Mangiare sushi fa ingrassare? Quale e quanto mangiarne?

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 13 Giugno, 2023

Scopri i sushi più calorici

Sempre più diffuso sulle nostre tavole, il sushi è un classico della cucina giapponese che piace e anche tanto, ma la domanda che risuona, soprattutto durante una dieta dimagrante o di mantenimento, è: "ma il sushi fa ingrassare?".

Notoriamente il sushi è un piatto sano, leggero e nutriente nelle sue versioni più semplici, con il pesce crudo o cotto e con le verdure, frutta e ortaggi. Ma ne esistono anche versioni più caloriche, preparate con la pastella per tempura fritta, con aggiunta di ingredienti più calorici o conditi con salse ad alto contenuto di grassi. Tutte opzioni non proprio adatte per chi vuol perdere peso o mantenere il peso forma.

Ecco che alla domanda se il cibo giapponese fa ingrassare o se è dietetico, la risposta deve tener conto dei diversi tipi di sushi e non solo, anche delle porzioni che se ne mangiano. 

Vediamo, dunque, il rapporto tra sushi e dieta, quale sushi è più calorico e quale, invece, si può mangiare senza compromettere la linea, a patto che non si esageri.

Il sushi e i suoi ingredienti 

Il sushi è calorico? Dipende. Può diventarlo, a seconda degli ingredienti e delle porzioni che si mangiano. Intanto precisiamo che si divide in due gruppi, quello con alga nori e quello senza. 

Avvolti nella sua alga, il sushi contiene riso cotto aromatizzato all'aceto e diversi altri ingredienti. Tra i più sani e ricchi di sostanze nutritive ci sono il pesce, crudo o cotto, crostacei, molluschi, frutti di mare, verdure, ortaggi, frutta, alghe, ma anche uova, formaggi e carne rossa, salse e condimenti.

Uno tra questi è la salsa di soia ad alto contenuto di sale, non indicata a chi sta seguendo una dieta iposodica (senza sale) per il dimagrimento, ma soprattutto per il controllo della pressione sanguigna. Così come pure il pesce affumicato e le verdure sott'aceto contengono sale.

Tra i sushi con alga nori, sono inclusi Hosomaki, Futomaki, Gunkan, Temaki, Onigiri. Mentre, tra quelli senza alga ci sono Nigiri, Uramaki, Chirashi, Sashimi. Infine, ci sono i sushi con tempura.

Alcuni di questi appena citati, sono rinomati per avere poche calorie grazie al contenuto di ingredienti come pesce crudo, frutta e verdura, come avocado e cetriolo. Un esempio tra tutti è l'Hosomaki, il rotolino che contiene circa 25 kcal. 

In generale, i maki roll farciti con verdure o pesce, come quelli con tonno e cetrioli, senza maionese o altre salse, hanno poche calorie, anche meno di 200 kcal per sei pezzi. Così come quelli preparati con cetrioli, carote, asparagi sono tutte versioni di sushi salutari e ipocaloriche.

Se si sceglie una variante di sushi, ovvero il temaki, le calorie salgono, considerando che il pezzo ha dimensioni più grandi e che oltre alla versione classica con riso, pesce crudo e verdure, esiste quella con i gamberi fritti. Ecco che in questo caso il sushi ingrassa, se mangiato in questa variante e in abbondanza o troppo spesso.

Altri tipi di maki sushi come il tempura roll, che è fritto, e il dragon roll, che contiene avocado e maionese, sono più calorici rispetto ad altri tipi.

Per quanto riguarda, invece, i sushi senza alga, gli Uramaki sono i più leggeri, solitamente, preparati con il riso all'esterno e con l'alga e il pesce crudo all'interno. Un pezzo di nigiri può avere dalle 35 kcal, con il branzino, alle 80 kcal con anguilla.

E infine, il sushi con tempura, ovvero le varianti con pesce scottato o in tempura, non è la scelta ideale per chi vuole o deve stare a dieta. 

Nel valutare il potenziale impatto calorico del sushi su una persona, tuttavia, si deve tener conto anche di altre variabili importanti, tra cui le porzioni che si mangiano, la costituzione corporea, la regolarità con cui si pratica attività fisica, la frequenza con la quale si abusa di alimenti troppo calorici. 

Sebbene alcuni ingredienti siano notoriamente sani per il loro contenuto di grassi buoni, sono pur sempre più calorici di altri. Tra questi l'avocado e alcuni tipi di pesce come il salmone selvaggio, ottima fonte di proteine e acidi grassi Omega-3, ma anche più calorico rispetto ad altri tipi di pesce utilizzati nel sushi. Il segreto sta dunque nel limitare le porzioni.

Tra gli ingredienti che vengono usati per preparare il sushi e che sono ad alto contenuto calorico, da evitare la maionese e altre salse al formaggio.

Pesce, riso e alghe, abbinamento a favore della dieta  

Dunque, il sushi per la dieta può essere un buon alleato, se mangiato con moderazione e se scelto nelle sue varianti più sane e leggere. Ma entriamo nel dettaglio dei suoi ingredienti principali, riso, pesce e alghe che, secondo uno studio, giocano a favore della dieta dimagrante. Ecco perché.

Per quanto riguarda l'alga nori, questa contiene poche calorie (circa 35 calorie per ogni 100 grammi) oltre a essere molto nutriente perché contiene proteine, vitamine e sali minerali: calcio, magnesio, fosforo, ferro, sodio, iodio, tiamina e vitamine A, C ed E.

Il pesce, si sa, è uno degli alimenti più sani e nutrienti, fornitore di proteine, grassi Omega 3, iodio e di numerose vitamine e minerali. Il riso contiene carboidrati complessi. Il pesce abbinato al riso sembra aumentare la quantità dei grassi bruciati oltre a contribuire al senso di sazietà.

A rivelare questo potenziale del pesce più riso è uno studio del 2015 su amido e proteine resistenti, secondo il quale il sushi nella dieta può giocare un ruolo a favore.

Attenzione alle porzioni di sushi 

Da notare, tuttavia, che si tratta sempre di dosare le quantità dei rotolini o pezzi di sushi che si mangiano. L'ideale è non superare mai i 6-8 pezzi

Anche perché il riso bianco per il sushi spesso viene cotto e condito con aceto di riso, zucchero e sale. Ciò significa che può essere alto in calorie rispetto al riso normale.

Lo zucchero e il basso contenuto di fibre fanno sì che i carboidrati del sushi vengano scomposti rapidamente nell'apparato digerente. Questo processo può portare alla ben nota impennata dei livelli di zucchero e di insulina nel sangue, che può contribuire alla sovralimentazione data dal senso di appetito che si scatena come reazione ai picchi di insulina.

Una buona alternativa per chi non vuole rinunciare al sushi potrebbe essere quella del riso integrale, con un più elevato quantitativo di fibre e più nutriente di quello bianco. Oppure, sempre nel caso in cui si possa avanzare richieste del genere, o nel caso in cui si prepari sushi in casa, si può aumentare l'apporto di verdure e diminuire la quantità di riso.

Meglio il pesce crudo nel sushi 

Un altro accorgimento per chi ama il sushi e vorrebbe mangiarne senza mettere a repentaglio la dieta, è quello di preferire il pesce crudo al cotto. 

Per esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi. Mentre, alcuni tipi di cotture del pesce possono renderlo più calorico. 

Inoltre, consumando il pesce crudo questo mantiene tutti i nutrienti presenti, ovvero gli Omega 3, acidi grassi essenziali.

In conclusione, si può mangiare il sushi se si sta a dieta?

Il sushi è un piatto ipocalorico nella misura in cui si mangia nella sua forma più semplice e leggera, come abbiamo visto, senza l'aggiunta di salse elaborate o ricche di sodio, né cibi fritti o troppo grassi.

Ma prima di elevare il sushi, o qualsiasi altro piatto, ad alleato o nemico della linea, ci si deve ricordare che la perdita di peso poggia su una combinazione ed equilibrio tra dieta, attività fisica e buone abitudini nello stile di vita, nella routine quotidiana. 

Il parere dell'esperto:

"Nell’immaginario comune una cena di sushi è una cena salutare ed ipocalorica. Quando si pensa al sushi le prime cose che vengono in mente sono riso e pesce crudo, due alimenti che presi singolarmente effettivamente possono sembrare salutari e dietetici. Purtroppo come descritto precedentemente in quest’articolo, dipende dal tipo di preparazione del sushi e ad oggi si cerca sempre di più di stupire con preparazioni elaborate e gustose che nascondono al loro interno elementi fritti, formaggi, salse, sale, ecc.  Al giorno d’oggi vanno per la maggiore i ristoranti all you can eat, dove si mangiano spesso quantità esagerate, cosicchè una cena di sushi, può essere tutt’altro che ipocalorica e salutare. Il consiglio è quello di non rinunciare al sushi quando se ne ha voglia e di consumarlo in maniera moderata. In più scegliete ristoranti di qualità dove potete trovare pesce non di allevamento che ha proprietà nutrizionali nettamente migliori."

Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

a cura di Dr. Cristian Mastropietro
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