Fitoterapia
Gli omega 3 sono degli acidi grassi essenziali, facenti parte dei cosiddetti "grassi buoni". I due acidi grassi essenziali, e cioè che il corpo non è in grado di produrre autonomamente, sono gli omega 3 e gli omega 6. Fin dai tempi antichi, gli omega 3 e gli omega 6 venivano assunti attraverso l'ingestione di olio di pesce. Infatti, studi effettuati proprio su questo alimento ne hanno evidenziato le sue proprietà benefiche per la salute del cuore.
Gli omega 3 possono essere di due tipi:
Tuttavia, l'organismo è in grado di convertire l'acido alfa linolenico, detto ALA, presente in frutta a guscio, semi e oli vegetali, in omega 3 sia del tipo DHA, che del tipo EPA.
Gli omega 3 sono presenti non solo nell'olio di pesce ma anche in altri oli, mentre gli omega 6 si trovano in:
Gli omega 9, un altro tipo di acidi grassi non considerati essenziali, sono presenti in grassi animali e nell'olio d'oliva.
Diversi sono i benefici che gli Omega 3 possono apportare all’organismo umano.
Ecco i principali:
Esistono poi altri possibili benefici che, tuttavia, sono ancora in fase di studio e analisi:
Se possibile, è sempre meglio ottenere gli Omega 3 direttamente mangiando alcuni cibi, piuttosto che ricorrere ad integratori alimentari.
Il pesce è l’alimento più ricco di Omega 3 e andrebbe consumato almeno due volte a settimana.
Visto che qualsiasi pesce di allevamento può contenere tossine o sostanze contaminate, bisogna sempre fare molta attenzione alla provenienza di quel che si sta mangiando.
In particolare, bambini e donne in gravidanza dovrebbero evitare pesci di allevamento.
Altri cibi ricchi di Omega 3 sono:
L’importante è non esagerare con l’assorbimento di questi cibi, poiché sono anche ricchi di calorie.
Come è stato descritto in precedenza, la fonte più ricca di omega 3 del tipo EPA e DHA è il pesce azzurro e in particolare:
Se consumati in dosi eccessive, anche gli acidi grassi Omega 3 possono causare effetti collaterali.
Questi sono i più comuni:
Per chi non mangia pesce, l’olio di alghe può essere una buona opzione sostitutiva, magari abbinato ad alcuni integratori ricchi di Omega 3.
In ogni caso, conviene sempre prima rivolgersi ad un medico per valutare possibili effetti collaterali, in riferimento al proprio stato di salute e ad eventuali farmaci che si stanno assumendo.
Secondo la American Heart Association, un adulto sano dovrebbe consumare il pesce almeno due volte a settimana, in particolare il pesce azzurro. Tuttavia, è consigliato anche il consumo di tofu e noci. L'OMS ha indicato come dosaggio giornaliero di EPA e DHA 0,3-0,5 grammi e un dosaggio di ALA pari a 0,8-1,1 grammi.