Omega 3
Cosa sono gli omega 3?
Gli omega 3 sono degli acidi grassi essenziali, facenti parte dei cosiddetti "grassi buoni". I due acidi grassi essenziali, e cioè che il corpo non è in grado di produrre autonomamente, sono gli omega 3 e gli omega 6. Fin dai tempi antichi, gli omega 3 e gli omega 6 venivano assunti attraverso l'ingestione di olio di pesce. Infatti, studi effettuati proprio su questo alimento ne hanno evidenziato le sue proprietà benefiche per la salute del cuore.
Gli omega 3 possono essere di due tipi:
- DHA (acido docosaesaenoico),
- EPA (acido eicosapentaenoico).
Tuttavia, l'organismo è in grado di convertire l'acido alfa linolenico, detto ALA, presente in frutta a guscio, semi e oli vegetali, in omega 3 sia del tipo DHA, che del tipo EPA.
Dove si trovano gli acidi grassi essenziali?
Gli omega 3 sono presenti non solo nell'olio di pesce ma anche in altri oli, mentre gli omega 6 si trovano in:
- olio di palma,
- olio di soia,
- olio di colza,
- olio di girasole.
Gli omega 9, un altro tipo di acidi grassi non considerati essenziali, sono presenti in grassi animali e nell'olio d'oliva.
Omega 3: benefici
Diversi sono i benefici che gli Omega 3 possono apportare all’organismo umano.
Ecco i principali:
- abbassare i livelli di trigliceridi (grassi presenti nel sangue) prevenendo il rischio di malattie cardiache
- migliorare i dolori articolari ed aumentare l’efficacia di alcuni farmaci anti-infiammatori
- migliorare lo sviluppo visivo e neurologico nei neonati
- migliorare gli effetti della depressione
Esistono poi altri possibili benefici che, tuttavia, sono ancora in fase di studio e analisi:
Omega 3: gli alimenti
Se possibile, è sempre meglio ottenere gli Omega 3 direttamente mangiando alcuni cibi, piuttosto che ricorrere ad integratori alimentari.
Il pesce è l’alimento più ricco di Omega 3 e andrebbe consumato almeno due volte a settimana.
Visto che qualsiasi pesce di allevamento può contenere tossine o sostanze contaminate, bisogna sempre fare molta attenzione alla provenienza di quel che si sta mangiando.
In particolare, bambini e donne in gravidanza dovrebbero evitare pesci di allevamento.
Altri cibi ricchi di Omega 3 sono:
- noci
- olio di semi di lino
- olio di canola
- olio di soia
L’importante è non esagerare con l’assorbimento di questi cibi, poiché sono anche ricchi di calorie.
Pesce ricco di omega 3: qual è?
Come è stato descritto in precedenza, la fonte più ricca di omega 3 del tipo EPA e DHA è il pesce azzurro e in particolare:
- salmone
- aringhe
- sgombri
- acciughe
- menadi
- sardine
- tonno
Omega 3: controindicazioni
Se consumati in dosi eccessive, anche gli acidi grassi Omega 3 possono causare effetti collaterali.
Questi sono i più comuni:
- aumento del rischio di emorragie ed ictus (soprattutto se si assumono farmaci anticoagulanti)
- accumulo di metalli nell’organismo
- disturbi gastrointestinali
Per chi non mangia pesce, l’olio di alghe può essere una buona opzione sostitutiva, magari abbinato ad alcuni integratori ricchi di Omega 3.
In ogni caso, conviene sempre prima rivolgersi ad un medico per valutare possibili effetti collaterali, in riferimento al proprio stato di salute e ad eventuali farmaci che si stanno assumendo.
Omega 3: quali sono le dosi consigliate?
Secondo la American Heart Association, un adulto sano dovrebbe consumare il pesce almeno due volte a settimana, in particolare il pesce azzurro. Tuttavia, è consigliato anche il consumo di tofu e noci. L'OMS ha indicato come dosaggio giornaliero di EPA e DHA 0,3-0,5 grammi e un dosaggio di ALA pari a 0,8-1,1 grammi.