Il pesce è un alimento che fa molto bene alla nostra salute, in quanto contiene numerose sostanze fondamentali per l'organismo.
In genere, si usa distinguere tra il pesce grasso e quello magro, ma quali sono le caratteristiche che li rendono diversi fra loro e quali proprietà nutrizionali hanno? Vediamolo insieme.
Cosa si intende per pesce grasso?
Con il termine pesce grasso si intende un pesce che presenta una percentuale di grassi superiore al 10%.
Questo valore, tuttavia, è abbastanza variabile in quanto la quota lipidica è influenzata, oltre che dalla particolare specie ittica alla quale appartiene l'animale, anche dalla modalità di allevamento (i pesci selvatici sono, in genere, più magri rispetto a quelli allevati) e dal periodo temporale nel quale vengono pescati.
I pesci pescati in autunno sono solitamente più pesanti perché hanno cominciato ad accumulare riserve di grasso in vista dell'inverno, mentre altrettanto significativa è la presenza lipidica in rapporto al periodo di deposizione delle uova.
Nel salmone, ad esempio, quando si avvicina il periodo della deposizione, infatti, la quota di lipidi può diminuire fino al 5%, fino ad arrivare anche all'1% nel momento in cui le uova vengono finalmente deposte. Anche le aringhe seguono un simile andamento stagionale e se in inverno i suoi grassi sono presenti in misura minore, in primavera crescono fino ad arrivare anche al 20%
I pesci definiti "grassi" apportano numerosi effetti positivi alla salute, in quanto essi rappresentano un'ottima fonte di acidi grassi essenziali Omega 3 e di iodio.
Quali sono i pesci grassi?
Ecco un elenco dei pesci grassi più comuni e diffusi sulle nostre tavole:
- salmone: il salmone è un pesce grasso molto diffuso che viene consumato in diversi modi. La quota lipidica va da un minimo di 6 ad un massimo di 12%;
- aringhe: le aringhe hanno una percentuale di lipidi compresa tra il 9 e il 13%, pertanto sono a tutti gli effetti un pesce grasso;
- sgombro: sebbene molti possano pensare allo sgombro come a un pesce magro, in realtà presenta il 4-12% di grasso;
- halibut: (quota grassa tra il 3 e il 13%);
- sarde: che hanno una percentuale grassa tra il 4 e il 12%;
- triglie: che hanno grassi tra il 6 e il 10%;
- anguilla o capitone: questo pesce è probabilmente il più grasso in assoluto, infatti i lipidi oscillano tra il 12 e il 24% del totale;
È possibile suddividere le varie tipologie di animale in pesci magri e grassi a seconda della categoria a cui appartengono:
- pesci molto magri (percentuale di grasso inferiore all'1%): Il pesce meno grasso in assoluto è considerato il polpo, seguito poi dal merluzzo, dallo scorfano, dai gamberi e dal luccio;
- pesci magri (percentuale di grasso compresa tra 1 e 3%): baccalà, polpo, sarago, rombo, sogliola, spigola, calamaro, cernia;
- pesci semi grassi (6-10%): triglie, sarde, orata, halibut, cefalo, tonno;
- pesci grassi (più del 10%): salmone, sgombro fresco, sardine, aringa, anguilla;
Pesci grassi e magri: quali differenze ci sono?
Tra pesci grassi e pesci magri esistono diverse differenze, non solamente in termini di calorie.
Il pesce definito grasso, infatti, contiene una maggior quantità di vitamina A, E, D e di vitamine del gruppo B (B1, B2 e B12). Inoltre, apporta numerosi minerali (selenio, calcio, fosforo e sodio) ed è un'ottima fonte di iodio, fondamentale per il benessere della tiroide.
Pesci magri e pesci grassi, quindi, si distinguono essenzialmente per la quantità di lipidi contenuta all'interno della loro carne e, qualora non si soffra di patologie particolari o di colesterolo alto, anche il pesce definito "grasso" può essere tranquillamente inserito nella propria alimentazione, avendo ovviamente cura di alternarlo con quello magro.
I pesci poco grassi, di contro, come la sogliola, la coda di rospo o il branzino, sono più facili da digerire, meno calorici e si conservano meglio. Non esiste una particolare categoria di pesci grassi da evitare, tuttavia gli animali che vivono in acque molto inquinate possono presentare alti livelli di diossina (una sostanza tossica liposolubile).
Per quanto riguarda la quantità di Omega 3 presente nel pesce, essa è maggiore nel pesce grasso rispetto a quello magro, in particolare se si tratta di un animale pescato in acque libere e non di allevamento.
Il pesce grasso o magro che sia, è un alimento che apporta numerosi benefici per la salute e che non dovrebbe mai mancare sulla tavola; per rendere alcune specie grasse particolarmente ricche di lipidi più digeribili, tuttavia, si consiglia di privilegiare le cotture al vapore e di evitare quelle eccessivamente lunghe o le fritture.
Il parere dell'esperto
Il Dr. Cristian Mastropietro aggiunge:"il pesce è un alimento che non dovrebbe mai mancare nella nostra dieta. Rispetto alla carne, è più ricco di grassi insaturi (buoni) tra cui omega3.
La frequenza di consumo consigliata è almeno di 3 volte a settimana, privilegiando pesci di piccola taglia (meno ricchi di metalli pesanti) come il pesce azzurro.
Studi epidemiologici prospettici e approfondimenti meccanicistici da modelli sperimentali supportano fortemente un effetto positivo di un'assunzione elevata di pesce e di acidi grassi omega3. I risultati hanno indicato che il consumo di pesce è inversamente associato al rischio di mortalità da malattie cardiovascolari.
Il consumo di pesce è anche associato a una serie di esiti positivi cognitivi e alla diminuzione di rischio di demenza."
