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Vitamina B

Curatore scientifico
Valentina Fratoni
Specialità del contenuto
Nutrizione

Cosa sono e a cosa servono le vitamine?

Insieme all’acqua, le fibre e i sali minerali, le vitamine non apportano né materiale per la costruzione dei tessuti, né energia, ma sono sostanze che aiutano lo svolgimento dei processi fondamentali della vita, per l’accrescimento e il mantenimento della salute.

Alcune vitamine non vengono sintetizzate a livello endogeno per cui è necessario introdurle attraverso l’alimentazione. Le vitamine si dividono in due categorie: liposolubili e idrosolubili.

Le vitamine liposolubili sono: vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina "F" o acidi grassi essenziali (AGE).

Tali vitamine per essere assorbite necessitano della presenza dei grassi; per questo, fonti significativamente ricche sono rappresentate da alimenti con molti lipidi come oli, formaggi, insaccati ecc. Queste vitamine si accumulano a livello del fegato; il loro eccesso può portare ad ipervitaminosi, responsabile di causare danni permanenti a fegato e milza.

Le vitamine idrosolubili sono: vitamina C (acido ascorbico), vitamina B1 (Tiamina), vitamina B2 (Riboflavina), vitamina B5 (Acido pantotenico), vitamina B6 (Piridossina), vitamina PP (Niacina), vitamina B12 (Cianocobalamina), vitamina B9 (Acido Folico), vitamina H (Biotina). Queste vitamine vengono assorbite con facilità dall'organismo, ma a differenza di quelle liposolubili, se assunte in eccesso vengono eliminate con urina e sudore. Nel caso delle vitamine idrosolubili non esistono vere e proprie riserve e la loro assunzione con gli alimenti deve essere pressoché costante.

Cos'è il complesso vitaminico B?

Le vitamine del gruppo B sono indispensabili per mantenere l'organismo in buono stato di salute; garantiscono il corretto funzionamento epatico e del sistema nervoso; inoltre sono coinvolte nella trasformazione dei carboidrati in glucosio e nel metabolismo dei lipidi e delle proteine.

Quali sono le più importanti vitamine del gruppo B?

Le più importanti vitamine appartenenti al gruppo B sono:

  • vitamina B1 (tiamina)
  • vitamina B2 (riboflavina)
  • vitamina B3 (niacina)
  • vitamina B5 (acido pantotenico)
  • vitamina B6 (piridossina)
  • vitamina B8 (biotina)
  • vitamina B9 (acido folico)
  • vitamina B12 (cobalamina).

In maniera impropria è stato attribuito al glicoside cianogenetico (ovvero capace di liberare cianuro), detto anche amigdalina o Laetrile, il soprannome di vitamina B17. Questa sostanza si trova contenuta nelle mandorle amare e nel nocciolo di molti frutti. Negli anni ‘20 un medico di San Francisco si accorse che l'estratto di Laetrile era in grado di ridurre i tumori nei roditori, ma si accorse già che la sostanza aveva un comportamento troppo imprevedibile e pericoloso per l'uomo.

L'amigdalina/laetrile è stata oggetto di numerosi studi nel corso degli anni, al fine di verificare le asserzioni dei suoi propugnatori, in merito ad un suo presunto e mai dimostrato effetto benefico nella cura contro il cancro.

La conclusione dei numerosi studi computi è stata che questa sostanza provoca nell'organismo alti livelli di tossicità, e nessuna efficacia o utilità contro il cancro.

A cosa servono le vitamine B?

La prima prova sperimentale della necessità delle vitamine risale a studi effettuati nel lontano 1881.

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per garantire un corretto funzionamento del nostro organismo; garantiscono la corretta funzionalità epatica e del sistema nervoso ed inoltre giocano in ruolo chiave nella trasformazione dei carboidrati in glucosio e nel metabolismo di lipidi e proteine.

Eventuali carenze, infatti, possono provocare seri problemi di salute. Le vitamine B, soprattutto durante l’infanzia, alimentano gli intensi processi di sintesi di energia e di costruzione di strutture organiche. 

Cosa succede se si ha carenza di vitamina B?

Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per il sano sviluppo motorio, sensoriale e psichico dell’organismo.

Una carenza di vitamina B può causare secchezza della pelle, insonnia e stipsi, mancanza d’appetito, affaticamento, irritabilità, instabilità emotiva e difficoltà di concentrazione, intorpidimento e crampi a braccia e gambe, scarsa capacità di apprendimento, disturbi alla vista, artriti e scompenso cardiaco, insensibilità e formicolii di mani e piedi e disturbi dell'equilibrio, infiammazione della lingua, iperpigmentazione della pelle e ingrigimento precoce dei capelli.

Le cause della carenza di vitamina B possono essere sia alimentari legate all'uso di alcuni medicinali che ne possono alterare l'assorbimento: sulfamidici, sonniferi, insetticidi ed estrogeni creano nel tratto digerente le condizioni tali da distruggere le vitamine B.

In caso di carenza alimentare legata a questa classe di vitamine, è consigliabile ricorrere all'utilizzo di integratori, da impiegare solo ed esclusivamente se ve ne è un reale bisogno.

Quali alimenti contengono vitamina B?

Elenchiamo qui di seguito i principali alimenti contenenti vitamina B:

  • La vitamina B1 si trova soprattutto in:
    • cereali integrali
    • germe di grano
    • frutta secca
  • La vitamina B2 è presente in:
    • lievito di birra
    • yogurt
    • tuorlo d' uovo
    • yogurt
  • La vitamina B3 è presente in:
    • fegato
    • pesce
    • lievito di birra
  • La vitamina B5 è largamente presente in natura, è infatti facilmente reperibile negli alimenti sia di origine animale che di origine vegetale come:
    • legumi
    • fegato
    • lievito di birra
    • pesce
    • carni
    • muesli
    • tuorlo d'uovo
    • crusca
    • funghi
  • La vitamina B6 è paricolarmente presente in:
    • pane integrale
    • fegato di vitello
    • pesce
    • pollame
    • lenticchie
    • spinaci
    • banane
  • La vitamina B9 o acido folico, invece, è presente principalmente nelle verdure a foglia verde, come:
    • spinaci
    • cime di rapa
    • broccoli
    • asparagi
  • La vitamina B12, infine, è prerogativa quasi esclusiva di alimenti di origine animale quali:
    • fegato
    • cozze
    • caviale
    • ostriche
    • sgombri
    • salmone rosso
    • tonno
    • latte e derivati

A coloro che intendono intraprendere un regime nutrizionale vegano, si consiglia per tanto di assumere integratori a base di vitamina B12 e di servirsi quotidianamente di alimenti fortificati per raggiungere il fabbisogno giornaliero. 

Perché, tra le vitamine B, la più nota è la B12?

La vitamina B12 (detta anche cobalamina o cianocobalamina) è fondamentale per l'organismo, in quanto promuove la formazione di globuli rossi e partecipa alle attività del sistema nervoso, favorendo, inoltre, l'assorbimento di acido folico.

Come appena ricordato, è molto importante, e spesso va assunta tramite integratori da chi segue una dieta vegana, dal momento che tale viamina è presente soprattutto in pesce, carne, uova e prodotti lattiero-caseari (tutti elementi esclusi dal regime vegano).

Una carenza di vitamina B12 è molto pericolosa, in quanto può portare a sviluppare l'anemia perniciosa, malattia che si manifesta con stanchezza, affanno e battito accelerato. Una carenza di questa vitamina si riscontra anche in individui con patologie gastro-intestinali, a causa del malassorbimento intestinale. Tra queste, le principali sono:

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