Allenamento anaerobico: che cosa bisogna sapere?

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 28 Novembre, 2022

Allenamento anaerobico: in cosa consiste?

Lo sport fa bene ad ogni età e in qualsiasi condizione; ma non tutti gli sport sono uguali. Quello anaerobico, ad esempio, richiede uno sforzo intenso in un tempo minore, ed è indicato per attivare uno specifico metabolismo muscolare. 

Scopriamo in che cosa consiste l’allenamento anaerobico, quali attività sportive si avvalgono di questo meccanismo e quali benefici apporta all’organismo.

Attività anaerobica: significato

L’esercizio fisico anaerobico sfrutta movimenti e allenamenti ad alta intensità e di brevissima durata (possono essere pochi secondi o, comunque, sforzi inferiori al minuto). Si tratta di brevi esplosioni di energia intensa, che portano l’organismo in debito di ossigeno.

Il termine “anaerobico” che indica questo specifico tipo di attività, deriva infatti dall’aggettivo anaerobio, da an- (dal greco ἀν- ossia «senza»), aero- (dal latino āēr, nonché dal greco ἀ ή ρ ἀέρος cioè «aria») e -bio (dal greco -βίος ossia «vita»); la parola significa quindi «che può vivere anche senza aria» (aria intesa, in senso lato, come ossigeno). 

Dunque, applicato allo sport, questo termine sta ad indicare proprio quella serie di attività che possono essere effettuate senza che l'ossigeno sia coinvolto nel meccanismo energetico. Vediamo nel dettaglio di cosa si tratta. 

Come funziona la ginnastica anaerobica?

L’esercizio anaerobico sfrutta il solo glucosio per produrre energia e il glucosio è disponibile nei muscoli per consentire movimenti rapidi e scatti brevi. 

Quando scegliamo un allenamento intenso e veloce, nel corpo si verifica una mancanza di ossigeno temporanea; quindi nell’esercizio viene speso il glucosio per il processo di glicolisi, che si attiva durante un allenamento molto intenso in mancanza di ossigeno.

Tale processo è responsabile anche della produzione di acido lattico, il quale porta i muscoli a stancarsi velocemente dopo il dispendio esplosivo di energia. 

Con un allenamento anaerobico regolare, il corpo si abitua allo sforzo e sarà in grado di eliminare l’acido lattico efficacemente; la stanchezza muscolare man mano diminuirà e sarà meglio tollerata dall’organismo.

Attività aerobica ed anaerobica: quali sono le differenze?

Per capire appieno cosa differenzia l’attività aerobica da quella anaerobica, occorre concentrarsi sul tipo di metabolismo muscolare che questi due meccanismi attivano.

In realtà, sarebbe più preciso parlare di ben tre sistemi differenziati; infatti, l’energia che serve al corpo per eseguire un qualsiasi lavoro dipende dall’impegno muscolare, dall’intensità e dal tempo di lavoro impiegato per svolgere un movimento e un allenamento e si articola attraverso tre sistemi specifici, che sono:

  • Sistema energetico aerobico: esso produce energia in presenza di ossigeno, impiegato per la sintesi di glucidi e acidi grassi. Questo sistema produce energia continua e serve per sostentare le attività di lunga durata e con uno sforzo leggero o moderato (camminate veloci, maratone, nuoto, ecc.). 
  • Sistema energetico anaerobico alattacido: si tratta di una energia di pronto utilizzo, che non si serve di ossigeno, ma che non produce acido lattico. Questo tipo di energia è impiegato per sforzi brevissimi (della durata inferiore ai 10 secondi) e negli sforzi massimali (come il sollevamento pesi). Terminata questa fonte energetica, che si trova nelle cellule muscolari sotto forma di creatina fosfato, interviene il terzo e ultimo sistema.
  • Sistema energetico anaerobico lattacido: esso viene impiegato per attività di intensità medio alta, con tempi superiori al precedente (dai 45 ai 60 secondi). Durante l’uso di questo sistema viene prodotto acido lattico, sostanza di scarto della glicolisi anaerobica. Se viene prodotto acido lattico in eccesso e non viene smaltito correttamente con il recupero, si avverte un senso di fatica accompagnato da un rallentamento della contrazione muscolare.

Si ricorda, comunque, che per tutti e tre i sistemi occorre prevedere anche momenti di riposo prima di effettuare delle ripetizioni o delle nuove sessioni; questo è importante per non sovraffaticare l'organismo, già provato dallo sforzo fisico e dall'allenamento stesso.

Sport anaerobici e aerobici: ecco quali sono

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Tra le attività di tipo anaerobico rientrano:

  • Scatti
  • Corsa veloce
  • Salti
  • Sollevamento pesi
  • Lancio del peso
  • Allenamenti per incentivare la forza esplosiva

Inoltre, il circuito HIIT e il circuito Tabata, che prevedono ciascuno una serie di esercizi, sono noti per essere allenamenti specifici di tipo anaerobico.

Essi prevedono una durata di 30 secondi ognuno, con 10 secondi di recupero; terminato il primo circuito, il tempo di riposo è di un minuto e devono essere effettuate 3 ripetizioni. 

Lo stretching, all’inizio e al termine dell’allenamento, è fondamentale e non deve essere mai dimenticato.

Circuito HIIT:

  • Skipping con ginocchia alte
  • Jump squat
  • Affondo con salto
  • Box squat
  • Scalatore
  • Salto della corda
  • Burpees
  • Barca crunch
  • Corsa sul posto
  • Push up

Circuito Tabata:

  • Jump squat
  • Spiderman plank
  • Burpees
  • Push up
  • Scalatore
  • Sit up con alzata
  • Salti laterali in plank alto
  • Plank con gomiti in appoggio

Tra gli esercizi di tipo aerobico, invece, si ricordano:

  • Camminata o tapis roulant
  • Jogging
  • Ciclismo o cyclette
  • Nuoto (a bassa intensità)
  • Sci di fondo

Vi sono anche attività miste, che alternano fasi aerobiche a quelle anaerobiche; rientrano in questo novero sport come:

  • La pallavolo
  • Il basket
  • Il tennis
  • Il calcio

Per ritrovare la forma fisica, l’ideale è alternare esercizi aerobici e anaerobici: ecco perché la maggior parte degli sport più praticati prevede entrambe queste tipologie. In questo modo è possibile sviluppare resistenza, velocità e coordinazione muscolare.

Benefici dell’allenamento anaerobico

L’esercizio anaerobico è particolarmente impegnativo e faticoso, soprattutto all’inizio; tuttavia esso può apportare numerosi benefici all’organismo:

  • aumento della forza e della potenza media;
  • aumento della soglia lattica (capacità di gestire acido lattico);
  • aumento della soglia di affaticamento (capacità di allenarsi più a lungo);
  • aumento del metabolismo (maggiori calorie spese durante l’allenamento);
  • aumento dell’energia;
  • riduzione del rischio di osteoporosi e rafforzamento delle articolazioni;
  • riduzione del rischio di malattie cardiocircolatorie e metaboliche;
  • riduzione dello stress;
  • miglioramento dell’umore;
  • miglioramento delle performance sportive;
  • miglioramento muscolare in merito a tonicità e massa magra.

Quante volte effettuare l’allenamento anaerobico a settimana?

L’attività anaerobica può essere praticata dalle 2 alle 4 volte a settimana, con una durata per sessione che varia dai 30 agli 80 minuti. 

A seconda dell'obiettivo che si intende raggiungere, verranno modulati i carichi di lavoro, i tipi di esercizio, i gruppi muscolari da coinvolgere e i tempi di recupero previsti tra i vari esercizi.

Gli allenamenti ad alta intensità a corpo libero o tramite piccoli attrezzi fitness possono essere praticati anche 3-4 volte alla settimana, per un tempo variabile tra i 15 e i 45 minuti. 

Anche in questo caso il tempo è in dipendenza del tipo e del numero di esercizi scelti, nonché dei tempi di recupero tra le sessioni di allenamento.

Le controindicazioni della ginnastica anaerobica

Nonostante gli effetti benefici apportati dall'allenamento anaerobico siano numerosi, è importante sapere che non sempre è possibile effettuarlo. Mentre l’attività aerobica può essere, in linea di massima, sempre praticata (purché si tenga conto dell’età, del peso e delle condizioni fisiche del soggetto), quella anaerobica viene sconsigliata a chi soffre di gravi problemi di salute (come nel caso in cui il soggetto soffra di patologie cardiache).

In generale, chi ha uno stile di vita sedentario, è fermo da anni o è un principiante, dovrebbe evitare l’attività anaerobica: la grande fatica e lo sforzo comportati da questo tipo di esercizi possono mettere a dura prova un corpo non allenato, che potrebbe avere delle ripercussioni in questo senso. 

Meglio iniziare con una disciplina più soft, arrivando all’attività anaerobica dopo un percorso di allenamento costante nel tempo.

Nella terza età, l’esercizio anaerobico non è vietato in senso assoluto; infatti, anche le persone più anziane possono praticarlo, a patto che siano seguite da un allenatore professionista ed esperto.

Bambini e adolescenti dovrebbero invece evitare i pesi: a quest’età è meglio rafforzare e tonificare la muscolatura con esercizi a corpo libero.

Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
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in Attività fisica

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