Esercizi ed allenamento per le spalle

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 07 Febbraio, 2023

Ecco una lista di esercizi per le spalle

Quando si vogliono seguire alcuni esercizi per allenare le spalle, è bene seguire i consigli dei professionisti se non si vuole incorrere in qualche fastidioso infortunio.

Di seguito, vediamo alcuni esercizi per le spalle da fare comodamente a casa.

Esercizi per le spalle con manubri

Scolpire le spalle non richiede molta attrezzatura o allenamento: sarà sufficiente solo un set di manubri (strumenti versatili e facili da usare, che possono rafforzare non solo i muscoli)

Questi attrezzi, infatti, anche se non è così scontato pensarci, mettono in moto anche il cervello, mentre si è impegnati a cercare di bilanciare e coordinare i movimenti

E poiché i manubri coinvolgono più muscoli per bilanciare il peso, essi aiutano anche a costruire una maggiore stabilità complessiva e una migliore postura.

L'allenamento della forza delle spalle può ridurre il rischio di lesioni rafforzando i muscoli centrali, il che rende più stabili e riduce gli squilibri.

Una buona tecnica, quando ci si allena è sempre fondamentale. Quindi è importante scegliere gli esercizi giusti per la propria persona e in base alla propria forma fisica.

Autovalutazione dei muscoli delle spalle

Prima di iniziare l'allenamento per aumentare la forza delle spalle, è opportuno eseguire una sincera valutazione della propria forma fisica e dello stato delle spalle.

Per farlo, occorre mettere le mani sui fianchi ed eseguire un giro completo delle spalle, andando in avanti e all’indietro e poi da un lato all’altro, ed eseguire almeno un giro in entrambi i versi, orario e antiorario. 

Se il movimento risulta ampio, fluido e senza dolore è possibile eseguire i seguenti esercizi senza problemi; se si avverte qualche disagio, prima di mettersi all’opera è meglio eseguire una valutazione con un fisioterapista o con un personal trainer prima di mettere in pratica questi esercizi.

Quanto e come allenare le spalle

Affinché l’allenamento per le spalle sia efficace, è importante eseguire gli esercizi con una certa costanza. Effettuare esercizi per le spalle due volte alla settimana fornisce ai muscoli il giusto tempo per la crescita della massa muscolare e per il recupero fisiologico necessario per non stressare eccessivamente i muscoli. 

L’approccio iniziale può essere il seguente:

  • Nei primi 10 minuti: allungare la parte superiore del corpo, le spalle e i muscoli della schiena.
  • Nei successivi 20-30 minuti: effettuare alcuni esercizi per le spalle (elencati di seguito) abbinandoli all'allenamento della parte superiore del corpo (petto, schiena e braccia).
  • Nei seguenti 5-10 minuti: effettuare uno stretching leggero.
  • Negli ultimi 10-20 minuti: concludere con un’attività cardio o con l'interval training ad alta intensità.

Un altro fattore importante è scegliere il peso adatto dei manubri. Infatti, uno dei più grandi errori che può fare un principiante è scegliere un peso troppo leggero o troppo pesante.

A questo punto, si può eseguire un’autovalutazione:

  • Provare con 10 ripetizioni: se si riesce facilmente a superare le 10 ripetizioni senza problemi, si possono provare dei manubri leggermente più pesanti.
  • Modificare l’allenamento: se si trova difficile riuscire a completare 10 ripetizioni o si ha bisogno di impegnare altri muscoli per finire la ripetizione, allora vuol dire che si è andati oltre il proprio limite. Dunque, occorre provare dei pesi più leggeri o diminuire il numero di ripetizioni.
  • Trovare il proprio limite: se si riesce ad eseguire 10 ripetizioni con un buon ritmo e si percepisce che si avrebbe potuto effettuare solo un’altra o un altro paio di ripetizioni, significa che si ha individuato il peso dei manubri perfetto per sé.

Infine, occorre ricordare di cambiare frequentemente l’esercizio: c'è più di un modo per allenarsi e, in realtà, fare la stessa cosa ripetutamente è un errore davvero comune. L’organismo inizia ad adattarsi a un esercizio “X”, mentre per tonificarsi e rimanere in forma ha bisogno di varietà per continuare a fare progressi. L’importante è assicurarsi di fare bene le basi, mentre gli altri esercizi possono essere variati con periodicità.

Vediamo ora alcuni esercizi per allenare le spalle.

Migliori esercizi per le spalle

Allenamento per le spalle

Come sempre, prima di ogni workout, è importante non dimenticare di praticare un po’ di riscaldamento (qualche minuto sarà sufficiente) utilizzando un elastico: ci si può dedicare a intrarotazioni ed extrarotazioni prendendo una banda elastica aperta o un cavo, con il palmo della mano verso l’alto e la presa ben salda; con ritmo lento si procede ruotando il braccio in senso orario e antiorario, alternato.

Successivamente, per le intrarotazioni si porta il braccio verticalmente verso l’interno e poi nuovamente all’altezza della spalla, mentre per le extrarotazioni si muove - sempre verticalmente - verso l’esterno, tornando alla posizione di riposo.

Distensioni con manubri sopra la testa

Questo esercizio è perfetto per sviluppare e rafforzare i deltoidi ed inoltre sono particolarmente noti nel mondo del bodybuilding. 

Esecuzione:

  • In genere, la distensione con i manubri viene effettuata mediante un’escursione che oscilla tra i 90° ai 180° in abduzione (ossia quando nell’esercizio il gomito comincia alla medesima altezza della spalla).
  • L’ideale, se si riesce, è praticare un’abduzione completa, che coinvolga anche i primi 90° di abduzione. In questo modo trapezio e deltoide subiscono una stimolazione maggiore.
  • Dunque, con l’omero verso i fianchi, si inizia il movimento a 0° di abduzione;
  • Con l’avambraccio in posizione neutra e perpendicolare al terreno si portano i gomiti al di sotto dei polsi.
  • Infine, portare i manubri al di sopra della testa, con un’estensione totale dei gomiti.
  • Ripetere.

Arnold press con manubri

Questo esercizio ha acquisito questo nome da Arnold Schwarzenegger, che lo ha reso famoso. Si tratta di un esercizio che si svolge in due fasi.

Esecuzione:

  • La fase uno prevede la distensione delle braccia sopra la testa. Concluso questo movimento tradizionale, si riportano i manubri alla posizione di partenza.
  • La fase due richiede che i manubri vengano portati all’altezza degli occhi e poi portati ancora più su (è sufficiente qualche cm). 

La combinazione di queste due successioni crea un esercizio che mantiene il deltoide in tensione per un tempo doppio rispetto alla distensione tradizionale (a parità di ripetizioni effettuate). 

Quando si effettua l’Arnold press, si avverte un sostanzioso lavoro muscolare, per via della serie di movimenti reiterati, i quali determinano un aumento della durata della sequenza di esercizi e, di conseguenza, ad accumulare una maggiore quantità di acido lattico (e un’amplificazione della sensazione del lavoro svolto e dello sforzo).

Spinta verticale o miliary press

Questo esercizio è ottimo sia per lo sportivo amatoriale che per l’atleta professionista, poiché è in grado di far lavorare tutta la metà superiore del corpo, con una particolare attenzione ai tricipiti del petto e ai deltoidi anteriori delle spalle. 

Si tratta di un esercizio che potenzia la massa e la forza muscolare, e che può essere eletto come esercizio complementare a quello effettuato con la panca piana.

Esecuzione:

  • Con la presa salda, in posizione supina, si pongono le mani sul bilanciere ad una larghezza più ampia di quella delle spalle. 
  • Stabilizzando il tronco, alzare il bilanciere in direzione delle clavicole.
  • In un secondo momento, effettuando una spinta, portare il bilanciere in alto, sopra la testa, prestando attenzione a non allontanare i gomiti dal torso.
  • Per lasciare il giusto spazio al bilanciere, il capo dovrà compiere un lieve movimento all’indietro.
  • Distendere completamente le braccia, per poi tornare alla posizione di partenza. 
  • Effettuando l’esercizio, occorre prestare attenzione a due cose:
  • La presa: deve essere alla stessa larghezza delle spalle, poiché se è più alta può rappresentare un rischio per le spalle.
  • La schiena: deve avere una leggera flessione e non essere troppo incurvata.

Alzate laterali o side raises

Questo esercizio è indicato per sviluppare il deltoide mediale; si tratta di movimenti estremamente versatili, che comportano un’abduzione frontale dell’omero di 90°.

Esecuzione:

  • Con i manubri, sollevare le braccia all’altezza dei fianchi.
  • La postura deve essere il più naturale possibile (ovvero: non tenere le spalle addotte).
  • Non portare l’omero in  ’intrarotazione o in extrarotazione.
  • Terminata la fase concentrica si può arrivare a 90° (superare questa ampiezza potrebbe sbilanciare l’esercizio a favore del trapezio anziché far esercitare il deltoide).
  • Terminata, invece, la fase eccentrica bisogna prestare attenzione a non lasciar cadere le braccia lungo i fianchi, ma provare a tenere in tensione il muscolo. 
  • La presa sui manubri deve rimanere neutra durante tutto il range di movimento.

Alzate posteriori o rear shoulder raises

I deltoidi posteriori sono i muscoli maggiormente coinvolti nelle alzate posteriori.

Esecuzione:

  • Iniziare appoggiando il petto su una panca inclinata.
  • Utilizzando una presa neutra, portare i manubri verso terra.
  • Mantenendo bloccate le scapole, estendere l’omero.
  • Far compiere un’extrarotazione all’omero.
  • Ritornare al punto di partenza.

Upright row o tirate al mento

Le upright row sono un esercizio che coinvolge più articolazioni: esse servono infatti a rafforzare sia le spalle, sia la parte superiore della schiena (ovvero il muscolo trapezio). Le upright row più note sono quelle che utilizzano un bilanciere.

Esecuzione:

  • con presa prona (e le mani più strette rispetto alla larghezza delle spalle) afferrare il bilanciere.
  • Iniziare tenendo il bilanciere all’altezza della coscia e le braccia distese e rivolte verso il basso
  • Mettere i piedi alla stessa larghezza delle spalle,mantenendo le ginocchia lievemente piegate e incurvare di poco la parte lombare, così che si formi una salda base d’appoggio per il bilanciere. 
  • Portare il bilanciere in alto, davanti a sé, con i gomiti flessi, arrivando all’altezza del mento (all’incirca). Durante tutta la fase concentrica, tenere sempre il bilanciere ad un’altezza maggiore dei gomiti.
  • Tornare al punto di partenza lentamente e in modo preciso, senza perdere il controllo del nella fase discendente.
Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
Ludovica Cesaroni
Ludovica Cesaroni
in Attività fisica

308 articoli pubblicati

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
Contenuti correlati
ragazza esegue stretching nervo sciatico
Stretching per il nervo sciatico: 5 esempi di esercizi utili

Il nervo sciatico può essere soggetto a patologie e condizioni che causano fastidi e disagio. Ecco 5 esercizi di stretching per alleviare il dolore.

ragazza fa yoga in salotto
Yoga per dimagrire, funziona davvero?

Praticare yoga per dimagrire è realmente efficace? Scopriamo quali sono i vantaggi di questa attività fisica e quali sono gli esercizi migliori da eseguire.