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Esercizi per interno coscia da fare a casa

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 09 Febbraio, 2023

Scopriamo una lista di esercizi per rafforzare l'interno coscia

Come far lavorare l'interno coscia per rassodarne i muscoli? Esistono rimedi efficaci che possiamo sfruttare anche in autonomia: gli esercizi da fare a corpo libero o con piccoli attrezzi.

Rafforzare i muscoli della coscia migliora l'equilibrio, la postura e le prestazioni sportive, oltre a prevenire lesioni e problemi al ginocchio.

Vediamo quali sono gli esercizi che aiutano a rassodare interno coscia e glutei.

Perché i muscoli dell'interno coscia si sfibrano?

I muscoli dell'interno coscia diventano più deboli quando non vengono allenati; è utile, dunque, concentrarsi su esercizi mirati a:

  • adduttore Grande
  • adduttore Lungo
  • adduttore Breve
  • pettineo
  • gracile

Esistono, però, alcuni fattori che peggiorano il problema. Tra questi:

  • la mancanza di esercizi specifici per tonificare l'interno coscia;
  • una dieta alimentare scorretta;
  • un aumento di peso eccessivo e l'accumulo di grasso;
  • gravidanza;
  • sedentarietà.

Esercizi per interno coscia

Come rassodare l'interno coscia? Quali esercizi fare? 

Ci sono esercizi per rassodare interno coscia e glutei, di tonificazione muscolare, alcuni a corpo libero, altri con piccoli attrezzi o pesi, che si possono fare a casa oppure in palestra con macchinari che lavorano nello specifico nell’adduzione delle gambe.

Affondi laterali 

Uno degli esercizi per interno cosce più efficaci per rafforzare e tonificare i muscoli.

  • Posizione: in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Mantenere la schiena dritta.
  • Movimento: fare un passo laterale lungo piegando il ginocchio destro e abbassarsi in un affondo verso il lato destro, formando un angolo di circa 90 gradi. L'altro ginocchio rimane leggermente piegato. Mantenere questa posizione per 1-2 secondi, poi tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio con l'altra gamba e dall'altro lato.

L'obiettivo a tendere è fare tre serie da 8-12 per lato.

Per aumentare l'intensità, utilizzare kettlebell o manubri

Ponte con una gamba sola

Per tonificare interno coscia è possibile fare questo esercizio che consiste nel mettere una gamba su una palla da ginnastica e sollevare il bacino verso l'alto.

  • Posizione: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  • Movimento: sollevare una gamba verso il soffitto, tenendo il ginocchio piegato ad angolo di 90 gradi. Contrarre i muscoli del gluteo della gamba appoggiata a terra e sollevare i fianchi verso il soffitto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantenere la posizione per alcuni secondi, poi lentamente abbassa i fianchi verso il pavimento. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Ponte con banda elastica

  • Posizione: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posizionare una banda elastica intorno alle caviglie.
  • Movimento: sollevare il bacino verso il soffitto premendo i talloni a terra. Mantenere la posizione per alcuni secondi, poi abbassare lentamente il bacino verso il pavimento. Ripetere.

È possibile variare l'intensità dell'esercizio utilizzando bande elastiche di diverse resistenze, a seconda del proprio livello di allenamento.

Apertura delle gambe con elastico per rassodamento interno coscia

1° esercizio 

  • Posizione: su una sedia con un elastico intorno alle gambe.
  • Movimento: aprire e chiudere le gambe per lavorare contro la resistenza dell'elastico.

2° esercizio

  • Posizione: in piedi con le gambe leggermente divaricate e piegate, e con l'elastico intorno alle caviglie.
  • Movimento: portare una gamba indietro, lavorando contro la resistenza dell'elastico. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, si può scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

Squat interno coscia

Tra gli esercizi per rassodare interno cosce e glutei, questo squat si esegue con la palla da ginnastica tra le ginocchia

  • Posizione: in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Mantenere la schiena dritta. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi. Distribuire il peso su entrambe le gambe in modo uniforme.
  • Movimento: piegare le ginocchia e scendere con il busto come se ci si volesse sedere su una sedia. Mantenere la posizione per 1-2 secondi, poi tornare alla posizione di partenza.

Anche in questo caso è possibile aumentare l'intensità dell'esercizio utilizzando pesi come kettlebell o manubri.

È importante mantenere una postura corretta durante l'esecuzione dell'esercizio

Estensioni delle gambe con la palla Fitness o Fitball

1° esercizio

  • Posizione: sdraiarsi a terra sulla schiena, piegare le ginocchia e metti la palla tra le gambe.
  • Movimento: stringere la palla per dieci secondi il più forte possibile e poi rilassarsi per due secondi.

2° esercizio

  • Posizione: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posizionare la palla fitness tra le ginocchia.
  • Movimento: sollevare entrambe le gambe verso l'alto, premendo le ginocchia contro la palla. Mantenere la posizione per alcuni secondi, poi lentamente abbassare le gambe verso il pavimento. Ripetere l'esercizio.

È possibile fare questo esercizio anche sollevando solo una gamba verso l'alto, tenendo il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi.

Slanci laterali in piedi 

  • Posizione: in piedi, con le gambe unite e le mani sui fianchi.
  • Movimento: sollevare la gamba destra verso l'esterno contraendo i muscoli di glutei e addome. Mantenere la schiena dritta. Controllare le fasi del movimento quando si porta la gamba fuori (puoi anche mantenere la posizione per qualche secondo) e quando la si riporta alla posizione di partenza. Ripetere con l'altra gamba.

Side Step-up

Questo esercizio fa eseguire un movimento laterale sali-scendi, che fa lavorare i muscoli dell'interno della coscia. 

  • Posizione: in piedi accanto alla panca. 
  • Movimento: salire sulla panca lateralmente, mantenendo il piede piatto e la gamba posteriore sollevata. Quindi, scendere controllando il movimento, mantenendo la posizione laterale per tutto il tempo. Non ruotare i fianchi o il tronco perché cambierebbe la posizione e l'esercizio perderebbe di intensità.

Per rendere questo movimento più impegnativo, è possibile aggiungere un peso extra con un manubrio o una palla Fitness.

Un interno coscia perfetto è il traguardo cui tendere, quando si vuole lavorare su questa specifica parte del corpo.

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Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
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