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Esercizi per le braccia: i 10 più efficaci per tonificare

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 11 Novembre, 2022

Scopriamo alcuni esercizi per rassodare le braccia

Esistono specifici esercizi per le braccia che possono aiutare a tonificare, qualora si volessero contrastare le braccia flaccide, dette comunemente braccia a pipistrello o a tendina.

Ma vediamo si scoprirne di più.

Braccia molli: quali sono le cause

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Le braccia molli hanno due tipi di eziologia differenti, che a loro volta possono avere diverse motivazioni.

Interne

  • eredità: se geneticamente si è predisposti ad avere braccia con questo tipo di conformazione, molto probabilmente esse tenderanno ad essere così;
  • invecchiamento fisiologico: con il passare degli anni la pelle perde di tonicità e tende man mano a diventare più flaccida. Questo processo inizia già a partire dai 25 anni, in quanto diminuisce la produzione di collagene ed elastina e la zona dove questo è più evidente è quella dove si trova il muscolo tricipite, in quanto la pelle in quella zona è più sottile e meno elastica.

Esterne

  • foto invecchiamento: l’esposizione ai raggi ultravioletti e alla luce solare provoca un’accelerazione nel naturale processo di invecchiamento della pelle, a causa del danno cronico a cui viene esposta la pelle durante l’assorbimento dei raggi;
  • dimagrimenti o aumenti di peso importanti: anche se la pelle del corpo è molto elastica, ha comunque dei limiti. Eccessive oscillazioni di peso sottopongono la pelle ad uno stress molto grande, danneggiandola. È così che si formano le antiestetiche smagliature e si perde elasticità. Se si dimagrisce, il tessuto sottocutaneo e quello adiposo si svuotano, e si accumula pelle in superficie. Quando questo accade, si formano le cosiddette ali di pipistrello, che sono un eccesso cutaneo;
  • sedentarietà: la mancanza di attività fisica causa una progressiva perdita di tono e volume muscolare, a cui fa seguito un aumento della pelle in superficie;
  • carenze vitaminiche: in particolare, se vi è una carenza di vitamine C ed E, la pelle tenderà ad afflosciarsi maggiormente;
  • dieta povera di proteine e omega 3: la carenza di questi due macronutrienti la massa muscolare tende a ridursi sensibilmente;
  • mancanza di idratazione: senza la giusta idratazione, la pelle tende a perdere tono ed elasticità;
  • agenti inquinanti: fumo, smog e alcol sono nemici per la salute in generale e, in particolar modo, per la pelle, sulla quale gli effetti sono immediatamente visibili. Grandi quantità di alcol ingrassano e disidratano la pelle, mentre fumo, smog aumentano la percentuale di radicali liberi e sottopongono il corpo a stress ossidativo.

Le cause di braccia molli sono per lo più dovute a fattori esterni e, quindi, contrastabili. Se poco si può fare contro il tempo che avanza o per cambiare i propri geni, molto si può, invece, nei confronti delle abitudini. 

Oltre a correggere gli aspetti di cui sopra, gli esercizi possono fornire un valido aiuto per rimettersi in forma e tornare così a mostrare braccia toniche e definite.

Esercizi per rassodare le braccia

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Ecco 10 esercizi per tornare ad avere braccia toniche e ben definite; ogni esercizio, idealmente, dovrebbe essere eseguito per 10-12 ripetizioni.

Curl con rotazione

Questo esercizio è utile per tonificare il bicipite.

Prendere due bottiglie di acqua o due pesetti (uno per mano); con i piedi posti in linea con le spalle, in piedi, partire con braccia distese, piegare le braccia e, facendo una rotazione, portare il palmo delle mani verso la parte anteriore del braccio.

Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Hummer curl

Questo esercizio è utile da alternare al precedente, per ottenere una migliore tonificazione delle braccia.

Sempre con le due bottiglie d’acqua o i due pesetti, rimanere con i piedi paralleli alla larghezza delle spalle. In questo caso, partendo con le braccia distese, il piegamento va fatto a martello, flettendo l’avambraccio sul braccio.

Tornare in posizione e ripetere.

La mancanza della rotazione, presente nel precedente esercizio, esercita uno stimolo maggiore sul muscolo brachiale.

Curl inverso

La posizione di partenza è ancora quella dei due precedenti esercizi, con i piedi paralleli alle spalle. Con le bottiglie d’acqua o i pesetti, si parte con le braccia distese e il palmo delle mani rivolto dietro di sé; piegare poi le braccia e portare il dorso delle mani verso la parte anteriore del braccio

Anche questo esercizio allena il bicipite. La posizione delle mani, in questo esercizio, fa lavorare maggiormente i muscoli dell’avambraccio.

Tornare in posizione e ripetere.

Curl a 60° gradi

I piedi, anche in questo caso, restano paralleli alle spalle, ma le spalle vanno appoggiate al muro.

Con le bottiglie d’acqua o i pesetti in mano, partire con le braccia distese e il palmo della mano rivolto verso la coscia.

Piegare le braccia e portare il palmo delle mani verso la parte anteriore del braccio.

Questo è un altro esercizio utile a tonificare il bicipite.

La retro-posizione dell’omero aumenta il carico di lavoro sul bicipite. Questo esercizio è utile da alternare agli altri tre per un completo allenamento del bicipite.

Tornare in posizione e ripetere.

Kick back

Posizionare i piedi alla stessa larghezza delle spalle e flettere il busto in avanti, tenendo i gomiti ben aderenti sui fianchi. Stendere le braccia all’indietro.

Tornare in posizione e ripetere.

Per effettuare questo esercizio si può utilizzare anche un elastico.

Questo esercizio aiuta a tonificare il tricipite, ovvero la parte posteriore delle braccia.

French press sopra la testa

Sempre con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e tenendo le due bottiglie o i due pesetti, partire con le braccia distese sopra la testa. Piegare le braccia e mantenere fermo il gomito.

Tornare in posizione e ripetere.

Anche questo esercizio potenzia il tricipite e la posizione delle braccia incrementa il carico di lavoro su questo muscolo.

Wide y back

Con i piedi alla larghezza delle spalle, il busto flesso in avanti e le bottiglie d’acqua o i pesetti in mano, partire con braccia distese e sotto le spalle. Portare indietro le braccia.

Tornare in posizione e ripetere.

Questo esercizio, come gli ultimi due, fa esercitare il tricipite. Viene di solito attribuito agli esercizi per allenare la schiena (e infatti, oltre alle braccia, con questo esercizio lavorano anche i dorsali).

Piegamenti stretti

Posizionarsi a terra, in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi. Le mani devono essere posizionate alla stessa larghezza delle spalle. Per far esercitare meglio il tricipite, i gomiti devono rimanere aderenti al busto. 

Se l’esercizio risulta troppo intenso, in alternativa si possono appoggiare le ginocchia a terra.

Effettuare un piegamento toccando a terra con il petto

Risalire con forza per tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Dip sedia

Posizionarsi di spalle verso una sedia o uno step, con le mani poggiate sullo strumento scelto; effettuare un piegamento, andando a sfiorare terra con il posteriore. Le mani devono rimanere alla stessa larghezza delle spalle. 

Se l’esercizio è troppo intenso, si possono piegare le gambe.

I gomiti devono rimanere il più possibile vicini al busto.

Risalire con forza verso la posizione di partenza e ripetere.

French press inverso

Posizionarsi a terra, appoggiando le mani e le punte dei piedi. Portare i gomiti a terra, tenendoli chiusi. Le mani devono rimanere alla stessa larghezza delle spalle. Se l’esercizio è troppo intenso, si possono appoggiare le ginocchia a terra.

Risalire con forza verso la posizione di partenza e ripetere.

Braccia molli: cosa fare? Non solo esercizi

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Gli esercizi per le braccia sono certamente molto importanti, ma non sono l’unico aspetto da tenere in considerazione.

L’attività fisica deve essere accompagnata da una corretta alimentazione, che preveda l’assunzione di tutti i macronutrienti e i micronutrienti e nelle giuste proporzioni (e quantità).

Per delle braccia toniche occorre assumere proteine e omega 3: il salmone e le sardine lo forniscono in abbondanza.

Gli omega 3 si trovano anche nella frutta secca (in particolare noci, mandorle e pinoli) e nei semi (di lino, di sesamo e di chia), ma anche in spinaci, cavolfiore e uova (ottima fonte proteica).

Esistono quindi valide alternative sia per onnivori che per vegetariani e vegani.

Per una pelle in salute ed elastica è importante anche considerare alimenti con molte vitamine e antiossidanti, per cui è necessario assumere frutta e verdura in abbondanza.

Infine, non bisogna dimenticare l’idratazione: evitare il più possibile l’alcol che asciuga la pelle e bere almeno un paio di litri d’acqua al giorno sono i modi migliori per idratare la pelle, ma anche l’idratazione “diretta” con applicazione di creme e oli idratanti può fornire un valido aiuto alla pelle che più ne ha bisogno, braccia comprese.

Attenzione anche alle diete drastiche: come sopra enunciato, un repentino dimagrimento è tra le cause principali di braccia poco toniche; inoltre, le diete rapide producono, come risultato, il recupero dei chili perduti in breve tempo (con l’aggiunta, spesso, di altri chili).

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Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
Ludovica Cesaroni
Ludovica Cesaroni
in Attività fisica

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