I migliori esercizi da acquagym

Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ultimo aggiornamento – 28 Novembre, 2022

Esercizi acquagym: una selezione

Gli esercizi da acquagym possono essere utili per numerose parti del corpo

L’aquagym è un tipo di ginnastica dolce, praticata in acqua, che prevede l’esecuzione a ritmo di musica di esercizi a corpo libero.

I benefici di questa disciplina sono davvero tantissimi, ma il principale è che il rischio di andare incontro a traumi diminuisce significativamente.

Questo tipo di attività fisica, spesso, viene consigliata anche in fase di riabilitazione dopo un infortunio – questo perché in acqua percepiamo solo il 10% del peso corporeo e l’impatto sulle articolazioni è molto basso.

Altro buon motivo per fare acquagym è che l’acqua fa attrito e permette di bruciare più calorie e di sviluppare la muscolatura.

Scopriamo insieme alcuni ottimi esercizi per l’acquagym.

I benefici dell’acquagym

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L’acquagym costituisce un ottimo esercizio acquatico a livello cardio, ma aumenta anche:

  • forza;
  • resistenza;
  • flessibilità.

L'acqua, a differenza dell’aria, offre una resistenza maggiore, quindi allenarsi in piscina può rendere più impegnativi esercizi che apparentemente semplici se fatti a terra (questi brucerebbero più calorie in lasso di tempo più breve).

Al contempo, l'acqua esercita un impatto inferiore sulle articolazioni, esponendole a un minor rischio di infortuni.

L’acquagym è particolarmente indicata per donne incinte e persone con:

Esercizi di acquagym: alcuni accorgimenti

Prima di eseguire gli esercizi di acquagym, è buona cosa seguire alcuni consigli per evitare infortuni e sovraccarichi inutili nella zona lombare.

Eccone qualcuno:

  • seguire qualche minuto di stretching, in modo da riscaldare il corpo per prepararlo all'attività fisica;
  • evitare salti in acqua bassa, per prevenire dolori alla schiena;
  • abbinare sempre la giusta respirazione ad ogni esercizio;
  • mantenere una postura ottimale, contraendo i muscoli di addome e glutei;
  • per evitare di caricare la schiena, è bene portare il peso del corpo sulle spalle – piegandole in avanti – quando si lavora sugli addominali.

Esercizi acquagym per glutei

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Come abbiamo visto, svolgere attività fisica in acqua è più performante rispetto allo svolgimento della stessa sulla terraferma.

Quando ci si immerge in acqua si attivano principi di drenaggio dei liquidi in eccesso, cosa che migliora, ovviamente, durante gli esercizi di acquagym: la resistenza della massa liquida porta i muscoli a lavorare in modo più completo e a svilupparsi più armoniosamente.

Vediamo, quindi, alcuni ottimi esercizi per rassodare i glutei, le gambe e tutta la parte inferiore del corpo.

Corsa sul posto con ginocchia alte

Per attuare correttamente questo primo esercizio di acquagym occorre posizionarsi in un punto dove l’acqua arrivi al petto e tenere le gambe leggermente divaricate.

Poi, iniziare a correre sul posto cercando di portare le ginocchia in alto in modo che le cosce siano perpendicolari rispetto al busto.

La corsa deve essere svolta a ritmo sostenuto, anche se la resistenza mossa dall’acqua rende il compito difficoltoso.

Spinte all’indietro

Con questo esercizio acquagym non si andrà a lavorare solo sui glutei, ma ci saranno benefici anche per le cosce.

Innanzitutto è bene cercare un punto di appoggio: posizionarsi in modo che le gambe siano dritte e perpendicolari al fondale, mentre il busto deve essere piegato leggermente in avanti.

Ora, in modo alternato, sollevare prima una e poi l’altra gamba all’indietro, cercando di raggiungere il punto più alto possibile.

Continuare con l’esercizio per 30 secondi, alternando pause e serie come nell’attività precedente.

Sollevamento gambe in avanti

Questo esercizio assomiglia al precedente, ma non si avrà bisogno di un appoggio: occorre mettersi in posizione eretta, con gambe leggermente divaricate e braccia tese ai lati.

Poi, spingere una gamba in avanti, mantenendola il più possibile dritta e cercando di raggiungere – anche in questo caso – il punto più alto.

Una volta riportato l’arto inferiore alla posizione di partenza, procedere con l’altro e alternare per 30 secondi.

Si possono eseguire 3 serie con pause di mezzo minuto tra l’una e l’altra.

Dimagrire con esercizi acquagym

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L’acquagym è uno dei metodi più veloci per dimagrire e scolpire il proprio corpo: con alcuni semplici esercizi è possibile trarre enormi benefici per la salute psicofisica.

Moltissimi esercizi praticabili anche sul posto, possono far bruciare grassi e rimetterti in forma molto velocemente.

Eccone alcuni:

  • corsa sul posto: restando nella stessa zona della piscina, alzando le ginocchia a livello in cui le si porterebbe se stessi correndo. Se si resta nella parte bassa della piscina, questo esercizio dovrebbe permettere di portare le ginocchia dentro e fuori dall’acqua;
  • saltelli: unire i piedi e cominciare a saltellare da una parte all’altra della piscina, restando sempre nella parte dove l’acqua è più bassa;
  • squat: accovacciarsi più in basso che si può senza andare con la testa sotto l’acqua, tenere le braccia tese in orizzontale all’altezza della spalle. Poi saltare più in alto possibile portando le braccia sopra la tua testa;
  • sguazzare con le gambe: aggrapparsi al bordo della piscina, a pancia in giù, e tendere le gambe cominciando a muoverle velocemente su e giù – mantenendo una velocità regolare;
  • bicicletta: appoggiare la schiena al bordo della piscina, allungare le braccia lungo e lasciare le gambe libere di galleggiare. Ora simulare il movimento di una pedalata, a ridosso del pelo dell’acqua;
  • estendere e tirare: rimanendo nella posizione dell’esercizio precedente allungare le gambe tenendo i piedi uniti. Piegare entrambe le ginocchia all’altezza dello sterno.

Infine, è bene ricordare che quando si completano le estensioni bisogna fermarsi e lasciare muovere liberamente le gambe fino a tornare in posizione eretta.

È utile far sciogliere i muscoli e camminare lentamente muovendo le braccia.

Esercizi acquagym per la schiena

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Fare attività fisica in acqua aiuta ad alleviare il mal di schiena: grazie al galleggiamento, infatti, si può alleggerire il peso della persona e si tonificano i muscoli.

Quindi, muoversi in piscina è salutare e benefico non solo per la propria schiena ma anche per tutte le articolazioni.

Vediamo alcuni esercizi da acquagym per la schiena:

  • camminare in acqua: con un paio di scarpette adatte alla piscina, per non scivolare, si può camminare tenendo la schiena dritta e spostandosi da un lato all’altro della vasca. Questo esercizio rafforza i muscoli dorsali e aiuta a non inarcare la schiena;
  • piegamenti del ginocchio al petto: posizionarsi vicino al bordo della vasca e alzare, alternativamente, le ginocchia al petto mantenendo l’equilibrio. In questo modo si tonifica la spina dorsale e gli addominali;
  • affondi: si possono svolgere dove l’acqua arriva alla vita. Si mettono le mani sul fianco e si inizia a portare una gamba in avanti facendo forza sul fondo della piscina con il piede. Poi si prosegue con l’altra gamba. In questo modo si sciolgono i muscoli della zona lombare e si lavora sull’ernia del disco;
  • superman: posizionare le mani sul bordo della piscina e allungare il corpo facendolo galleggiare. Poi si deve rimanere in tensione per qualche minuto. Attraverso questo esercizio si possono allungare i muscoli dorsali, tonificandoli;
  • pedalata: un esercizio che abbiamo già incontrato, utilissimo per donare tonicità al corsetto addominale, riducendo il mal di schiena;
  • trazioni a bordo piscina: appoggiare le mani a bordo piscina e spingersi verso l’alto. Questo esercizio aiuta molto contro l’ernia lombare, rafforza la postura della schiena e le articolazioni superiori e inferiori.

Questi esercizi possono essere svolti con l’ausilio di alcuni strumenti, come ad esempio una tavoletta o lungo tubo colorato: con questi attrezzi si può nuotare tenendo il dorso in tensione.

Acquagym per tonificare le braccia

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L’acquagym comprende molte attività pensate per le braccia, con e senza l’ausilio di strumenti, per renderle più toniche.

Tutte queste attività si devono svolgere in un punto dell’acqua dove si è immersi fino al collo.

Vediamo quali sono gli esercizi di acquagym per le braccia più efficaci:

  • stendere le braccia in linea con le spalle, a pelo d'acqua. Poi aprirle e chiuderle lateralmente utilizzando le mani per spostare più quantità d’acqua possibile;
  • a braccia aperte con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, si portano alternativamente le mani alle spalle cercando di fare quanto più attrito possibile;
  • le braccia piegate e i pugni chiusi, si ruotano le braccia in senso orario il più velocemente possibile, poi si ripete l’esercizio in senso antiorario;
  • con le gambe unite e leggermente piegate, le braccia lungo i fianchi e lo sguardo fisso in avanti, si flette il busto alternativamente prima a destra e poi a sinistra.
Mattia Zamboni | Seo Content Specialist
Scritto da Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ho conseguito la laurea in Scienze della Comunicazione con un particolare focus sullo storytelling. Con quasi un decennio di esperienza nel campo del giornalismo, oggi mi occupo della creazione di contenuti editoriali che abbracciano diverse tematiche, tra cui salute, benessere, sessualità, mondo pet, alimentazione, psicologia, cura della persona e genitorialità.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
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