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Pliometria: esercizi ed allenamento

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 24 Gennaio, 2023

Pliometria: esercizi e come funziona

Come si può migliorare la propria sessione di fitness? Si può prendere in considerazione l'idea di aggiungere esercizi pliometrici all' allenamento per aumentare davvero l'intensità della propria routine sportiva. Ma cos’è la pliometria? 

La pliometria o plyos, in breve, è costituita da esercizi esplosivi che richiedono una grande quantità di forza da esprimere in un breve lasso di tempo. Vediamo, più nel dettaglio, di cosa si tratta e quali sono gli esercizi pliometrici.

Cos'è la pliometria?

La pliometria è un tipo di allenamento che utilizza la velocità e la forza di diversi movimenti per aumentare la potenza muscolare.

 L'allenamento pliometrico può migliorare le prestazioni fisiche e la capacità di svolgere diverse attività.

La pliometria può includere diversi tipi di esercizi, come:

  • Flessioni
  • Lanci
  • Corsa 
  • Salti
  • Calci

Gli atleti usano spesso la pliometria come parte del proprio allenamento, ma chiunque può farvi ricorso. Le persone che sono in riabilitazione fisica dopo un incidente o un infortunio usano la pliometria per tornare in buona forma e riacquistare funzionalità fisica.

La pliometria è un ottimo modo per allenarsi se si amano gli sport ad alto impatto che comportano molte corse o salti, come il tennis, lo sci o il basket. Quando si inizia, è bene lavorare con un allenatore esperto, che può mostrare come saltare e atterrare in sicurezza. 

Poiché la pliometria è un esercizio intenso e ad alto impatto, prima di iniziare è opportuno consultare il proprio medico, specie se non si è molto attivi o se si hanno problemi di salute.

Come funziona la pliometria

Gli esercizi che si fanno con la pliometria imitano quei movimenti dinamici, tipici dei giochi all'aria aperta per i bambini: corsa, salti, scatti.

La pliometria è una tecnica che si può utilizzare in molti modi diversi. Ad esempio, si possono effettuare esercizi pliometrici per allenarsi per basket, pallavolo, tennis o qualsiasi altra attività che utilizzi movimenti esplosivi.

Nell’allenamento sono previsti una serie di salti, come jump squat o saltelli con una gamba sola. Il personal trainer potrebbe suggerire di saltare su una scatola o su una panca, o saltare sopra i coni.

Alcune mosse saranno ovviamente più veloci di altre. Ogni volta che si atterra dopo un salto, i muscoli si allungano; ciò conferisce al prossimo salto ancora più potenza. La combinazione di allungamento e contrazione dei muscoli li mette in forma.

Non è possibile esercitarsi con la pliometria quotidianamente, perché i muscoli hanno bisogno di una pausa da un allenamento così intensivo. 

Se si è dei principianti, potrebbe esser necessario iniziare prima a lavorare sulla forma fisica di base e successivamente chiedere a un professionista per imparare ad eseguire le mosse, in modo corretto, così da non farsi male.

Esercizi pliometrici: quali sono?

ragazza svolge esercizi pliometrici

È probabile che si abbia già familiarità con gli esercizi di pliometria. Un box jump, ad esempio, è una mossa pliometrica, così come un burpee, un rilascio delle mani o un push-up pliometrico, nonché un pop squat

Forse, senza esserne consapevoli, è possibile che durante una lezione di fitness o l'allenamento per uno sport che prevede movimenti ad alta intensità e forza esplosiva (il calcio o il basket sono classici esempi di attività pliometriche) siano già stati degli esercizi pliometrici.

Qualunque sia il proprio background di fitness, gli esercizi pliometrici che si possono provare anche a casa, sfruttando solo il proprio peso corporeo sono molti e diversi. Inoltre, si possono ottenere molti vantaggi inserendo il lavoro pliometrico nella propria sessione di allenamento (purché avvenga in sicurezza).

Ma perché scegliere questo tipo di attività sportiva? I vantaggi, come detto, sono numerosi. 

L’allenamento pliometrico coinvolge il sistema anaerobico, ovvero il sistema energetico che alimenta il tuo corpo durante l'esercizio. Esso è così intenso che è possibile mantenerlo per non più di un paio di minuti alla volta. E

cco perché l’esercizio pliometrico è uno dei tipi di movimenti più impegnativi che è possibile eseguire durante un allenamento.

Che tipo di esercizio sono i movimenti pliometrici?

La pliometria è principalmente un esercizio di potenza, poiché consiste nell'eseguire movimenti esplosivi al massimo delle proprie capacità (o vicino al massimo sforzo). Gli allenamenti pliometrici sono anche utili per sfidare la propria forza, poiché i muscoli devono lavorare al massimo delle proprie capacità per eseguirli correttamente.

Oltre a questo, la pliometria può essere considerata un’attività cardio, poiché è un esercizio ad alta intensità, che fa perdere il fiato molto velocemente.

È lecito chiedersi se la pliometria sia una tecnica di esercizio isometrico. La risposta? No. Questo perché la pliometria comporta movimenti rapidi e contrazioni muscolari concentriche (accorciamento) ed eccentriche (allungamento). 

Un esercizio isometrico, al contrario, prevede che i muscoli rimangano immobili mentre lavorano (un plank, ad esempio, è un esercizio isometrico).

Intensità della pliometria

Questo allenamento utilizza la massima potenza per rafforzare i muscoli. 

I movimenti sono rapidi ed esplosivi, quindi è bene prepararsi ad usare molta più energia di quella che si usa durante una tipica sessione di allenamento per incrementare la forza.

Quali muscoli vengono coinvolti negli esercizi di pliometria?

I muscoli coinvolti durante un allenamento pliometrico sono, in realtà, la maggior parte di quelli che è possibile coinvolgere durante un allenamento.

Tuttavia, è possibile concentrarsi sull'allenamento di alcune zone specifiche, scegliendo, ad esempio, esercizi che prediligano il rafforzamento della parte superiore del corpo o di quella inferiore.

Molte mosse pliometriche (come affondi in salto, pop squat e tuck jump) pongono un'enfasi maggiore sul core e sulla metà inferiore del corpo, ma ci sono anche alcune mosse plyo focalizzate sulla parte superiore del corpo, come ad esempio le flessioni pliometriche e i lanci esplosivi della palla medica.

In generale, è comunque possibile dare delle linee guida sulle zone coinvolte durante un allenamento pliometrico:

  • Core: No. Questo allenamento non mira specificamente al tuo core.
  • Braccia: No. La maggior parte degli allenamenti pliometrici non mira alle braccia. Ma se li si vuole allenare, è possibile aggiungere al proprio allenamento dei movimenti specifici per la parte superiore del corpo, come lanci della palla medica e flessioni pliometriche.
  • Gambe: sì.  Anche le gambe possono beneficiare di questi esercizi, dopo tutti i salti e saltelli dell’allenamento pliometrico.
  • Glutei: sì. Movimenti come jump squat tonificano e scolpiscono i glutei per renderli più forti.
  • Schiena: No. Sebbene l'allenamento coinvolga tutto il tuo corpo, non è focalizzato sui muscoli della schiena.

Tipo di allenamento pliometrico e benefici

Dunque, la ginnastica pliometrica, che vantaggi apporta all’organismo? Eccoli:

  • Flessibilità: sì. Questo allenamento si basa su una combinazione di contrazione e allungamento dei muscoli, il che è ottimo per la flessibilità.
  • Forza: sì. Questo allenamento è incentrato sull'aumento della forza muscolare.

Inoltre, occorre ricordare che la pliometria non è:

  • Aerobica: No, la pliometria non è considerata un allenamento aerobico, ma se ripeti i tuoi salti senza pause, per circa 30-60 secondi alla volta, la tua frequenza cardiaca aumenterà.
  • A basso impatto: Poiché ci sono molti salti e saltelli ad alto impatto, la pliometria non può considerarsi mai un’attività a basso impatto.

Cos'altro sapere sulla pliometria?

Ecco alcune ulteriori nozioni da conoscere sulla pliometria:

  • Qual è il costo? Nessuno, è gratuito (a meno che non si richiedano allenamenti pliometrici al proprio personal trainer o in palestra).
  • Va bene per i principianti? No. Se non sei già in ottima forma, scegli un altro allenamento prima di provare questo, che potrebbe causare infortuni se non sei abituato a movimenti esplosivi e ad alta intensità.
  • Si può praticare all'aperto? Sì. Può essere divertente praticare questo allenamento all'aperto. Assicurati solo di scegliere una superficie morbida per l'atterraggio, come l'erba.
  • Si può fare a casa? Sì. Prendi solo un tappetino per gli esercizi. Ti garantirà una piattaforma di atterraggio più sicura e morbida rispetto al pavimento duro.

L'equipaggiamento è necessario? No. Puoi allenarti senza attrezzatura. In alternativa puoi utilizzare coni o step per saltare.

Controindicazioni all’allenamento pliometrico

È una buona idea consultare prima il medico, soprattutto se non si è attivi nel momento in cui si decide di praticarla o se si hanno problemi di salute.

Se si soffre di malattie cardiache, ipertensione o colesterolo alto, il medico può raccomandare un tipo di esercizio a bassa intensità, che è più aerobico.

Se si soffre di diabete, invece, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche al piano di trattamento del diabete, in base a quante calorie si stanno bruciando.

In caso di artrite o altri problemi alle ossa o alle articolazioni, la pliometria non è una buona scelta: cerca un allenamento che possa aiutarti a rafforzare i muscoli senza stressare le articolazioni.

La pliometria non va bene neanche per le donne in gravidanza. Le dimensioni crescenti della pancia possono far perdere l'equilibrio, con la conseguenza di cadere o ferirsi. Il peso crescente stressa le ginocchia e le caviglie e saltare aggiunge uno stress ancora maggiore; inoltre, i legamenti che aiutano a stabilizzare le articolazioni, diventano un po' più lassi durante la gestazione, rendendo più probabili le lesioni.

A seconda dei casi, dunque, è sempre bene scegliere altri esercizi di rafforzamento più sicuri per la propria condizione.

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Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
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Ludovica Cesaroni
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in Attività fisica

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