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Scheda di allenamento a casa senza attrezzi: ecco alcuni consigli

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 26 Gennaio, 2024

Donna si allena comodamente in casa

È possibile allenarsi in modo efficace senza dover necessariamente andare in palestra o fare pesi?

Ecco una scheda di allenamento da fare a casa senza attrezzi, con tanti esercizi a corpo libero adatti anche ai principianti. 

Come allenarsi a casa senza attrezzi

Allenare il proprio fisico senza andare in palestra è certamente possibile e presenta anche numerosi aspetti vantaggiosi.

Ad esempio, è funzionale per tutti coloro che non dispongono di molto tempo per frequentare corsi fitness o sale pesi, ma che comunque non vogliono rinunciare a mantenersi in forma.

Eseguire un home workout, inoltre, è economico e permette di modulare la tipologia di esercizi e la loro intensità a seconda del proprio livello.

Gli allenamenti a casa senza attrezzi consentono inoltre di sviluppare forza e coordinazione senza insistere troppo sulle articolazioni e, in aggiunta a ciò, permettono anche di integrare una maggior quantità di movimento fisico all'interno di uno stile di vita sedentario.

Esistono diverse tipologie di allenamento, da valutare a seconda dei propri obiettivi e della propria resistenza; il protocollo HIIT, ad esempio, è un workout ad alta intensità fisica che permette di allenare tutto il corpo, bruciando calorie e aumentando fiato e resistenza aerobica.

Il TABATA, invece, è un'altra tipologia di allenamento che prevede l'esecuzione di esercizi ad alta intensità, i quali includono l'esecuzione di sette o otto ripetizioni al massimo dell'intensità, alternate a dieci secondi di recupero passivo.

Questa scheda di allenamento da fare in casa e senza attrezzi prevede l'esecuzione di esercizi total body, ovvero pensati per allenare contemporaneamente diverse fasce muscolari, e alterna momenti di movimento intenso ad alcuni secondi di recupero.

Fondamentale è, tuttavia, eseguire un buon riscaldamento prima di cominciare e non dimenticare di eseguire alcuni allungamenti di stretching in modo da favorire il recupero muscolare e migliorare la flessibilità.

Ecco un esempio di scheda HIIT da eseguire in casa, tenendo presente che in qualunque momento è possibile fermarsi per riprendere fiato, qualora l'intensità dell'allenamento dovesse risultare eccessiva:

  1. 30 secondi di ginocchia al petto;
  2. 30 secondi di jumping jacks;
  3. 30 secondi di push up;
  4. 45 secondi di crunch;
  5. 75 secondi crunch con abbassamento delle gambe;
  6. 45 secondi di squat hold;
  7. 30 secondi di plank;
  8. 45 secondi di mountain climber;
  9. 75 secondi di bird-dog plank;
  10. 45 secondi di squat hold;
  11. 35 secondi di burpees;
  12. 45 secondi di affondi;
  13. 75 secondi di squat hold;
  14. 60 secondi di allungamento.

Esempio scheda di allenamento a casa senza attrezzi

Per chi è già abbastanza allenato e desidera mantenere la forma fisica senza necessariamente dover frequentare una palestra, ecco una scheda completa che include esercizi per la parte superiore del corpo (braccia, spalle, schiena), per il core (ovvero per la fascia addominale) e per la parte inferiore, cioè per le gambe e i glutei.

Può essere eseguita dalle due alle tre volte a settimana, praticando due serie per ogni esercizio.

  • Dip tricipiti
  • Split squat oppure affondi frontali o posteriori
  • Push ups
  • Hip Thruster o stacco rumeno
  • Ponte glutei (per aumentare la difficoltà si può anche eseguire con una gamba sollevata)
  • Burpees

Allenamento specifico per core e addominali:

  • Mountain Climber
  • Plank (mantenere la posizione per almeno 30-60 secondi)
  • Russian Twist
  • Bridge
  • Sit-up
  • Plank laterale (mantenere la posizione per almeno 30 secondi)
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Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Christian Raddato
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Anna Nascimben | Editor
Anna Nascimben | Editor
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