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Stretching dorsali: ecco 10 semplici esercizi

Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ultimo aggiornamento – 07 Febbraio, 2024

Una donna seduta su un tappetino esegue un esercizio di stretching per dorsali

I dorsali sono un gruppo di muscoli situati nella parte superiore centrale della schiena: sono composti principalmente dal grande muscolo dorsale, noto anche come muscolo latissimus dorsi, che si estende dalle ossa sacre e della colonna vertebrale fino alla scapola e all'omero.

I dorsali svolgono un ruolo cruciale nell'equilibrio e nel supporto del tronco, nella stabilizzazione della colonna vertebrale e nell'aiutare i movimenti delle spalle e delle braccia; si tratta di muscoli responsabili di molti movimenti quotidiani, come sollevare, spingere, tirare e ruotare le braccia.

Inoltre, questi muscoli contribuiscono all’equilibrio posturale e giocano un ruolo chiave nella protezione e nel supporto della colonna vertebrale durante l’attività fisica e il sollevamento di pesi.

Scopriamo, di seguito, 10 esercizi di stretching per dorsali da eseguire prima di un allenamento mirato.

Stretching gran dorsale: posizione del gatto e del cammello

Questo esercizio dinamico coinvolge l’alternanza tra la posizione arcuata del gatto e l’estensione del cammello, favorendo il rilassamento e la flessibilità dei dorsali.

  • posizionarsi a terra a quattro zampe;
  • inspirando, incurvare la schiena verso l’alto (posizione del gatto), tenendo la testa abbassata;
  • espirando, abbassare la schiena verso il basso (posizione del cammello), sollevando la testa;
  • alternare queste due posizioni in un movimento fluido per 10 ripetizioni.

Stretching dorsale: posizione del tronco ruotato

Con questo movimento, si va a lavorare sulla rotazione del tronco, allentando la tensione accumulata nei dorsali e migliorando la mobilità della parte superiore del corpo.

  • sdraiarsi sul lato destro, piegare il ginocchio destro a 90 gradi;
  • con il braccio sinistro esteso davanti a sé, ruotare il tronco verso sinistra mantenendo le spalle a terra;
  • tenere la posizione per 30 secondi e ripetere sul lato opposto.

Allungamento dorsale: stretch del ponte

Lo stretching del ponte mira a distendere e aprire i muscoli dorsali, favorendo un allungamento controllato e progressivo per ridurre la rigidità nella zona lombare.

  • sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e posizionare i piedi a terra vicino ai glutei;
  • sollevare lentamente il bacino verso l’alto, spingendo i fianchi verso il soffitto;
  • mantenere la posizione per 20-30 secondi, quindi abbassare lentamente il bacino.

Stretch con le braccia incrociate

Utilizzando questa posizione delle braccia incrociate, è possibile ottenere un efficace allungamento dei dorsali, incrementando la flessibilità e riducendo la tensione nella zona.

  • in piedi o seduti, incrociare le braccia dietro la schiena;
  • spingere leggermente le braccia verso l’alto finché avverti una leggera tensione nella zona dei dorsali;
  • mantenere la posizione per 20-30 secondi.

Allungamento gran dorsale: stretch della parete

Questo stretch permette di allungare i muscoli dorsali sfruttando il supporto della parete, favorendo una maggiore apertura e flessibilità della parte superiore della schiena.

  • in piedi di fronte a una parete, estendere entrambe le braccia sopra la testa e appoggiarle al muro;
  • fare un passo indietro mantenendo le braccia estese, piegando il busto in avanti finché avverti una leggera tensione nella parte superiore della schiena;
  • mantenere la posizione per 20-30 secondi.

Stretch della sedia

L’esercizio dello stretching della sedia offre un allungamento graduale dei dorsali, contribuendo a rilassare la parte superiore della schiena e migliorando la flessibilità.

  • sedersi su una sedia con i piedi a terra;
  • inclinare il busto in avanti, portando il petto verso le ginocchia mentre le braccia pendono verso il pavimento;
  • mantenere la posizione per 20-30 secondi.

Allungamento dorsali: stretch dell’arcobaleno

Con questo movimento dinamico, si favorirà la flessibilità dei dorsali, stimolando anche i muscoli laterali e migliorando la mobilità del tronco.

  • inginocchiarsi a terra, allungare le braccia davanti a sé a terra, tenendo le mani unite;
  • lentamente, muovere le braccia da un lato all’altro come se disegnassi un arco, mantenendo i fianchi vicino al suolo;
  • ripetere questo movimento per 10 volte da un lato all’altro.

Stretch dell’angolo

Lo stretching dell’angolo, utilizzando il supporto del muro, consente di distendere i muscoli dorsali, promuovendo un allungamento controllato della parte superiore della schiena.

  • posizionarsi in piedi con la schiena contro un muro;
  • sollevare le braccia in modo che formino un angolo di 90 gradi con il corpo e appoggiale al muro;
  • spingere lentamente le braccia verso l’alto fino a quando si avverte una leggera tensione nei dorsali;
  • mantenere la posizione per 20-30 secondi.

Stretch del rullo per la schiena

  • sdraiarsi a terra con un rullo per la schiena sotto la zona dorsale;
  • sollevare i glutei e spingere con i piedi per far rotolare il rullo lungo la schiena;
  • cercare punti di tensione e fermati, respirando profondamente per 20-30 secondi in quei punti.

Stretch del cobra

Lo stretching del cobra lavora sulla flessibilità dei dorsali e della zona lombare, stimolando anche la mobilità della parte superiore del corpo.

  • sdraiarsi a pancia in giù con le mani posizionate sotto le spalle;
  • spingere delicatamente le mani verso l’alto sollevando il busto dal pavimento;
  • mantenere la posizione per 20-30 secondi, evitando di forzare la schiena.

Stretching muscoli dorsali: come eseguirli correttamente

Per eseguire correttamente questi esercizi di stretching dorsali, occorre ricordare di respirare profondamente e mantenere ogni posizione senza provocare dolore.

Eseguire queste attività lentamente e con attenzione, adattandole al proprio livello di flessibilità; qualora si percepissero dolori alla schiena o altri problemi fisici, è consigliabile consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi programma di stretching.

Ecco alcune linee guida:

  • mantenere la schiena dritta durante lo stretching, evitando di forzare i movimenti oltre i limiti del comfort. Se l’esercizio causa dolore, probabilmente non lo si sta svolgendo nella maniera corretta;
  • iniziare lentamente ogni esercizio, aumentando gradualmente l'intensità;
  • ascoltare il proprio corpo, evitando il dolore eccessivo, e concentrandosi sulla sensazione di tensione piuttosto che sul dolore;
  • mantenere ogni posizione di stretching per almeno 20-30 secondi;
  • eseguire movimenti dinamici in modo fluido e controllato;
  • rispettare i propri limiti di flessibilità ed evitare di forzare il corpo in posizioni estreme;
  • rilasciare delicatamente la posizione di stretching senza movimenti repentini.

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Seguire queste indicazioni aiuterà a preparare il corpo per lo stretching e a eseguire gli esercizi in modo sicuro ed efficace, massimizzando i benefici per i muscoli dorsali senza rischiare lesioni o tensioni eccessive.

Se si hanno dubbi sulla propria forma o su eventuali condizioni fisiche, è sempre consigliabile consultare un professionista prima di iniziare un nuovo programma di stretching.

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Mattia Zamboni | Seo Content Specialist
Scritto da Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ho conseguito la laurea in Scienze della Comunicazione con un particolare focus sullo storytelling. Con quasi un decennio di esperienza nel campo del giornalismo, oggi mi occupo della creazione di contenuti editoriali che abbracciano diverse tematiche, tra cui salute, benessere, sessualità, mondo pet, alimentazione, psicologia, cura della persona e genitorialità.

a cura di Dr. Christian Raddato
Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
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