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Stretching spalle: esercizi e consigli

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 17 Febbraio, 2023

Ecco una serie di esercizi utili come stretching spalle

Gli esercizi di stretching per le spalle, se effettuati con regolarità, possono migliorare le condizioni legate schiena (la quale, a lungo andare, può presentare problematiche di scoliosi, cifosi o lordosi), ma anche delle spalle, che risultano addotte, depresse e ricurve in avanti.

Scopriamo, dunque, alcuni esercizi di stretching per le spalle da fare comodamente anche a casa.

Stretching per le spalle: 11 esercizi per scioglierle

Le spalle addotte e depresse possono causare dolore o rigidità al collo, alla schiena e alla parte superiore del corpo, nonché limitare le attività quotidiane.

È possibile avvertire le spalle tese o rigide a causa di stress, tensione ed eccessivo esercizio. Le spalle addotte possono anche essere causate dallo stare seduti per periodi prolungati, da posizioni errate durante il sonno e da lesioni. Anche una cattiva postura e un allineamento scorretto del corpo possono svolgere un ruolo.

Grazie ad alcuni esercizi di allungamento specifici per le spalle, però, è possibile cercare di correggere questa postura sbagliata e ripristinare il corretto allineamento di scapole, collo e spalle.

È importante allungare regolarmente le spalle per sciogliere e rafforzare i muscoli ivi presenti. Rilasciare la tensione dell’organismo può anche migliorare la sensazione generale di benessere.

Questi allungamenti possono aiutare ad aumentare la flessibilità, estendere il raggio di movimento delle spalle e prevenire lesioni. Eseguire questi movimenti, in serie, può tradursi in un effettivo beneficio per le spalle (l’ordine in cui vengono eseguiti è irrilevante).

Se però si ha poco tempo, è meglio provare ad effettuare solo alcuni di questi esercizi (piuttosto che nessuno). È possibile anche aumentare il numero di serie che vengono fatte di ogni esercizio man mano che si acquisiscono forza e mobilità.

Sollevamento delle spalle

Il classico gesto del “non so” fatto con un accenno di spalle, si traduce qui in un vero e proprio esercizio. 

Esecuzione:

  • è possibile effettuarlo sia da piedi che da seduti, con le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta; basta sollevare lentamente le spalle in direzione delle orecchie;
  • tenere la posizione per alcuni secondi e abbassare lentamente le spalle.
  • ripetere l’esercizio per 5 volte.

Rotazione delle spalle

Anche questo esercizio è piuttosto semplice ed intuitivo, e spesso viene accennato in modo naturale, senza rendersi conto che si tratta di stretching, proprio per dare immediato sollievo alle spalle. 

Esecuzione:

  • mantenere una postura corretta (da in piedi o da seduti) e arrotolare le spalle in su, all’indietro e in giù;
  • effettuare questo movimento per 10 volte; 
  • quindi, ruotare le spalle in alto, in avanti e in basso per 10 volte.

Dall'orecchio alla spalla

Ecco un altro esercizio di facile esecuzione, che senz’altro sarà già capitato di effettuare.

Esecuzione:

  • sedersi mantenendo la colonna vertebrale dritta e inclinare la testa verso la spalla destra;
  • cercare di raggiungere il punto più lontano possibile, senza sforzare o sollevare la spalla sinistra;
  • approfondire l'allungamento usando la mano destra per abbassare delicatamente la testa;
  • mantenere la posizione per 30 secondi;
  • ripetere, poi, sul lato opposto.

Retrazione del mento

Con questo esercizio si lavora frontalmente, e non lateralmente.

Esecuzione:

  • allineare la testa, il collo e la colonna vertebrale mentre si sta in piedi o seduti;
  • estendere il mento davanti a sé, raggiungendo il punto più lontano possibile, ma senza sforzarsi o eccedere nel movimento;
  • a questo punto, tirare all’indietro il mento verso la gola e il collo; ripetere poi l’esercizio per 10 volte.

Allungamento del braccio incrociato

Questo esercizio aiuta contemporaneamente l’allungamento di braccia e spalle.

Esecuzione:

  • portare il braccio sinistro davanti al corpo, all'altezza del petto;
  • sostenere il braccio sinistro con la piega del gomito del braccio destro o usare la mano destra per tenere il braccio sinistro;
  • allungare la spalla e continuare a guardare avanti;
  • mantenere questo allungamento per 30 secondi;
  • ripetere sul lato opposto.

Oscillazioni del braccio in piedi

Anche questo esercizio aiuta a sciogliere sia le spalle che le braccia.

Esecuzione:

  • stare in piedi con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il corpo;
  • far oscillare le braccia in avanti per portare le braccia il più in alto possibile, senza alzare le spalle.
  • abbassare le braccia e portarle il più indietro possibile;
  • mantenere fermo il resto del corpo;
  • eseguire questo movimento per 1 minuto.

Sollevamento del braccio in piedi

Questo esercizio aiuta ad allungare le spalle nonché la parte posteriore dell’avambraccio.

Esecuzione:

  • formare dei pugni con le mani e portarli davanti ai fianchi;
  • inspirare mentre si sollevano le braccia sopra la testa, in modo che le mani si uniscano al di sopra della testa;
  • abbassare la schiena, tornando nella posizione originale;
  • ripetere 10 volte.

Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe

Con questo esercizio si allungano, nello stesso momento, spalle e schiena.

Esecuzione:

  • stare con i piedi divaricati e con le dita dei piedi rivolte in avanti;
  • intrecciare le mani dietro la schiena e aprire il petto;
  • coinvolgere i muscoli delle gambe e mantenere una leggera flessione delle ginocchia;
  • piegarsi in avanti, portando le braccia sopra la testa verso il pavimento;
  • lasciare che la testa penda e piegare leggermente il mento sul petto;
  • rimanere in questa posizione per un massimo di 1 minuto.

Posa “cat-cow”

Gli allungamenti per le spalle possono essere fatti anche in quadrupedia. In questo modo anche il collo viene facilitato nello stretching.

Esecuzione:

  • mettere le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
  • inspirando, riempire la pancia d'aria e lasciarla affondare mentre si guarda in alto;
  • espirare mentre si attivano gli addominali;
  • portare il mento verso il petto e verso intorno la colonna vertebrale.
  • continuare questo movimento per alcuni minuti, prestando particolare attenzione alle spalle.

Posizione della mantide inversa

Questa posizione presuppone una certa elasticità e mobilità ed è dunque adatta a chi si trova già a suo agio con i precedenti esercizi.

Esecuzione:

  • è possibile effettuare questa posizione mentre si sta seduti, in piedi o nella posizione dell'albero;
  • portare le mani dietro la schiena, con i dorsi rivolti l'uno verso l'altro e le dita rivolte verso il basso;
  • da qui, girare le mani nell'altra direzione, in modo che le dita siano rivolte verso l'alto;
  • girare i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro;
  • premere i palmi delle mani insieme, tirando leggermente indietro i gomiti e aprire il petto;
  • tenere la colonna vertebrale diritta;
  • mantenere questa posizione per 30 secondi.

Posizione del muso di vacca

Direttamente dal mondo dello yoga, questo allungamento si concentra su spalle, schiena e braccia.

Esecuzione:

  • dalla posizione seduta, portare il gomito sinistro al lato della testa, con la mano rivolta verso la colonna vertebrale;
  • usare la mano destra per portare il gomito sinistro verso destra, mentre la mano si sposta più in basso lungo la colonna vertebrale;
  • se lo si trova comodo, è possibile piegare il braccio destro e alzare la mano destra per stringere la mano sinistra;
  • mantenere la posizione per 1 minuto;
  • ripetere sul lato opposto.

Grazie a questi esercizi la mobilità di spalle e collo sarà notevolmente più fluida; tuttavia, se vi sono patologie in corso a carico di spalle o schiena o se si è reduci da un infortunio, consultare il medico o il fisioterapista prima di effettuare le serie di esercizi.

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Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
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Ludovica Cesaroni
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in Attività fisica

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