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Esercizio aerobico

Esercizio aerobico
Curatore scientifico
Lorenzo Bichi
Specialità del contenuto
Medicina generale Medicina dello sport

Quali sono i benefici per la salute dell'esercizio aerobico?

Probabilmente nessun altro ambito di esercizi è stato studiato quanto quelli aerobici. Vi sono innumerevoli ricerche che dimostrano che svolgere regolarmente ginnastica aerobica migliora la salute, la forma fisica a molto altro. Tra gli esempi di benefici si può citare:

  • l’importante ruolo nella prevenzione del cancro e gli effetti positivi sulle persone che stanno facendo un trattamento contro il tumore;
  • i vantaggi rispetto all’osteoporosi, una malattia caratterizzata dalla bassa densità ossea che accresce il rischio di fratture;
  • la capacità della ginnastica aerobica di migliorare l’umore, svolgendo un’azione benefica nelle persone colpite da depressione.

Inoltre sono stati dimostrati benefici nei casi di diabete, di problemi cardiovascolari, dell’obesità e molto altro.

Quanta ginnastica serve per ottenere benefici?

Si raccomanda di svolgere circa 30 minuti di attività moderata-intensa quasi tutti i giorni della settimana.  

si parla di sforzo aerobico quando si effettua un esercizio prolungato nel tempo oltre i 20 minuti, anche se si parla di aerobia dopo 3-4 minuti.

Sarebbe opportuno ripetere le sessioni di mezz’ora di training ogni giorno. In particolare un allenamento aerobico veramente efficace è quello che comporta sedute ripetute di mezz’ora per almeno 3 giorni alla settimana.

Un altro aspetto fondamentale è che ha poco senso distribuire un allenamento su ore diverse della giornata, poiché non è efficace come un singolo allenamento distribuito in una singola sessione, poiché nella singola sessione stessa possono attivarsi processi e trasformazioni che vanno bene per quel singolo giorno stesso.

Ciò che è fondamentale è che l’attività alteri la respirazione e il battito cardiaco affinché possa essere definita aerobica. Tutto questo dipende da soggetto a soggetto: ci sono mille variabili da tenere in considerazione, perché innanzitutto non tutti hanno lo stessa quantità di fibre muscolari aerobiche o anaerobiche e il raggiungimento della soglia aerobica dipende anche dalla temperatura corporea, dagli spazi in cui viene effettuata l’attività, dal metabolismo muscolare e dai fattori ereditari.

Come si può cominciare a fare un programma di ginnastica aerobica?

Per cominciare è meglio fissare un programma semplice, pratico, conveniente e realistico. Non si possono recuperare anni di inattività in un battibaleno. Perciò, si può iniziare fissando orari e attività a portata di mano. Ad esempio, potrebbe non piacerti camminare, ma questa attività può essere fatta semplicemente varcando la soglia, non richiede particolari equipaggiamenti e non occorre un insegnante per farlo. Bisogna sempre tenere a mente, comunque, che l’esercizio fisico è stato da poco tempo definito come un farmaco, di conseguenza deve essere somministrato da uno specialista, in questo caso uno scienziato motorio o un fisioterapista, che poi sarebbe meglio se partecipasse alle sedute stesse.

Ricorda poi che non importa fare moltissima attività inizialmente, è più importante essere realistici e poter continuare dopo aver iniziato. Per mantenere la determinazione e la concentrazione, un buon trucco è mettere il programma per iscritto e porsi obbiettivi settimanali.

Qual è la differenza tra ginnastica aerobica e anaerobica?

Come abbiamo spiegato nell’introduzione, l’esercizio aerobico accelera il battito cardiaco e la respirazione. La parola aerobico significa “con ossigeno”, mentre la parola anaerobico vuol dire “senza ossigeno”. In effetti, l’esercizio aerobico si può sostenere per vari minuti mentre l’attività anaerobica lascia senza fiato molto rapidamente, ciò avviene, ad esempio, quando si sollevano pesi, quando si fa uno sprint o quando si sale velocemente le scale.

Si ricordi, comunque, che la differenza sostanziale fra l’attività aerobica e anaerobica è che la prima si esegue senza deficit di ossigeno, perché si lavora a delle soglie diverse di battito cardiaco e respirazione rispetto all’esercizio anaerobico, che invece viene effettuato come un’ attività in debito di ossigeno, ed è tipico dei sollevamenti peso, culturismo.

Se si volesse essere precisi a livello medico, la differenza sostanziale è rappresentata dalla modalità con cui viene risintetizzata ATP, infatti nell’esercizio aerobico l’ossigeno è parte integrante di questo processo, mentre nell’esercizio anaerobico la risintesi avviene in assenza di ossigeno, con la conversione di glicogeno in acido piruvico e da lì in ATP.

Esercizi aerobici da praticare

Come già detto, meglio cominciare con qualcosa di semplice, come camminare, ad esempio 20 minuti la prima volta. È bene ricordare che per praticare esercizio aerobico si dovrà camminare a un passo che scaldi e faccia venire un leggero fiatone, ma sostenibile per il tempo che si è programmato.

Se si inizia andando troppo rapidi, ci si stancherà troppo presto. Praticare esercizi con intervalli serve a ottenere maggiori risultati. Con il passare dei giorni, poi, si potrà ridurre gli intervalli e aumentare il tempo passato a praticare esercizio.

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