Sei un professionista sanitario? Iscriviti
  1. Pazienti.it
  2. Notizie di salute
  3. 7 consigli per dormire bene e combattere i rischi dell’insonnia

7 consigli per dormire bene e combattere i rischi dell’insonnia

Ultimo aggiornamento – 09 aprile, 2020

Indice

Ognuno ha la propria posizione per dormire: chi dorme di schiena, chi di lato e chi a pancia in giù.

Qual è la migliore? Diciamo che ognuna ha le proprie caratteristiche. Dormire sulla schiena, ad esempio, fa russare di più, ma minimizza le rughe e riduce il reflusso gastroesofageo. Invece, dormire di lato migliora la circolazione, ma potrebbe far male alla schiena. Oltre a questo, fa russare di meno, accentua le rughe ed è la posizione ideale durante la gravidanza. Dormire a pancia in giù fa russare di meno, ma è la posizione peggiore per il seno e potrebbe portare dolori al collo e alla schiena.

Qualunque sia il vostro modo preferito, vi vogliamo dare 7 consigli per dormire bene:

  1. Se volete dormire bene, dovete seguire un’alimentazione sana, senza eccessi di grassi e cucinando i piatti al vapore.
  2. Una tisana al giorno vi può aiutare a rilassarvi, specialmente se la bevete la sera. Le migliori essenze da utilizzare sono: valeriana, passiflora, fiori d’arancio, verbena, tiglio e camomilla.
  3. Dopo cena, è meglio evitare di leggere argomenti impegnativi, di lavorare o di fare attività fisica.
  4. Provate ad andare a letto tutte le notti alla stessa ora, ad esempio alle 22.30, quando la pressione sanguigna e la temperatura corporea si abbassano.
  5. Riducete la quantità di alcolici, the e caffè, evitando di prenderli dopo le 18.
  6. Cercate di evitare di fumare, perché la nicotina ha un effetto eccitante.
  7. Se potete, evitate di guardare la tv dopo cena perché il movimento delle immagini stimola la retina che è legata alla zona che regola il ritmo sonno/veglia, ovvero l’ipotalamo.

L’insonnia e le complicazioni

Non molti, forse, sanno che la mancanza di sonno (insonnia) può portare a dei problemi anche seri. Vediamo i più importanti.

Incidenti stradali e sul lavoro

La privazione del sonno è stata una delle cause dei più grandi disastri della storia recente: l’incidente nucleare del 1979 a Three Mile Island, la massiccia fuoriuscita di petrolio della Exxon Valdez, la fusione nucleare di Chernobyl nel 1986.

Ma la mancanza di sonno e i disturbi del sonno (come le apnee notturne) sono anche un pericolo per la sicurezza pubblica ogni giorno sulla strada: infatti, la sonnolenza può rallentare il tempo di reazione. La Highway Traffic Safety Administration in America stima che la stanchezza è una delle cause dei 100.000 incidenti e dei 1.550 morti all’anno ed è molto diffusa tra le persone sotto i 25 anni. Gli studi dimostrano anche che la mancanza di sonno e il sonno di scarsa qualità portano spesso agli incidenti e agli infortuni sul lavoro.

Difficoltà a pensare e apprendere

Il sonno gioca un ruolo fondamentale nel modo di pensare e nell’apprendimento. La mancanza di sonno è nociva per questi processi cognitivi per molti motivi. In primo luogo, compromette l’attenzione, la concentrazione, il ragionamento e il problem solving, oltre a creare notevoli difficoltà nell’apprendimento.

In secondo luogo, durante la notte, i vari cicli di sonno hanno un ruolo nel consolidamento della memoria. Se non dormite abbastanza, non sarete in grado di ricordare quello che avete imparato e sperimentato durante il giorno precedente.

Gravi problemi di salute

I disturbi del sonno e la perdita di sonno cronica possono essere la causa di problemi molto seri come:

Mancanza di libido

Gli specialisti del sonno affermano che gli uomini e le donne che hanno problemi con il sonno hanno livelli di libido più bassi e meno interesse per il sesso.

Depressione

Nel corso del tempo, la mancanza del sonno può contribuire a sviluppare la depressione. Un test americano del 2005 rivela che le persone con problemi di depressione o ansia sono più propense a dormire meno di sei ore a notte, quindi le due cose sono collegate. Le persone con l’insonnia hanno cinque volte più probabilità di sviluppare la depressione rispetto a coloro che dormono regolarmente. In realtà, l’insonnia è spesso uno dei primi sintomi della depressione.

La pelle invecchia più velocemente

La maggior parte delle persone con l’insonnia hanno sperimentato la pelle olivastra e gli occhi gonfi dopo un paio di notti di sonno perse. Ma si scopre che la perdita di sonno cronica può portare anche ad avere una pelle poco brillante e delle occhiaie più o meno marcate.

Quando non si dorme abbastanza, il corpo rilascia più cortisolo, l’ormone dello stress. Se questo viene prodotto in maniera eccessiva, può anche eliminare il collagene della pelle, la proteina che la mantiene liscia ed elastica.

Aumento di peso

La mancanza di sonno sembra essere correlata ad un aumento della fame e dell’appetito, oltre che all’obesità. Secondo uno studio del 2004, le persone che dormono meno di sei ore al giorno hanno quasi il 30 per cento più di probabilità di diventare obesi rispetto a coloro che dormono da sette a nove ore a notte.

Una recente ricerca si è concentrata sul legame tra sonno e peptidi che regolano l’appetito. La grelina stimola la fame e la leptina invia i segnali di sazietà al cervello eliminando l’appetito: la mancanza di sonno fa aumentare il senso di fame (grelina) e diminuire il senso di sazietà (leptina).

Non solo la perdita del sonno stimola l’appetito, ma porta un desiderio di cibi ad alto contenuto di grassi e di carboidrati. Gli studi in corso stanno valutando se il sonno possa essere inserito all’interno dei programmi per la perdita di peso.

 

 

Mostra commenti
Il Lupus Eritematoso Sistemico: come riconoscerlo e curarlo
Il Lupus Eritematoso Sistemico: come riconoscerlo e curarlo
Le cattive abitudini che rallentano il metabolismo
Le cattive abitudini che rallentano il metabolismo
Contatta uno specialista Prenota un videoconsulto
Articoli più letti
Come l’appetito ostacola la dieta
Come l’appetito ostacola la dieta
Gli effetti dell’obesità sulla salute
Gli effetti dell’obesità sulla salute
Bisogna essere intelligenti per essere pigri
Bisogna essere intelligenti per essere pigri
Le 10 innovazioni mediche che cambieranno in meglio la salute
Le 10 innovazioni mediche che cambieranno in meglio la salute