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Carenza di ferro? Ecco come aumentarne l’assorbimento

Ultimo aggiornamento – 12 gennaio, 2021

Carenza di ferro: come aumentare l'assorbimento
Indice

Nonostante esistano cause secondarie legate a disturbi particolari, nella maggioranza dei casi la carenza di ferro è dovuta a una dieta con un basso contenuto di cibi contenenti ferro.

Gli effetti, in alcuni casi, potrebbero essere assolutamente poco raccomandabili. Non è raro che si presentino sintomi, come:

  • Stress
  • Stanchezza
  • Secchezza della cute
  • Giramenti di testa (soprattutto al mattino)
  • Difficoltà respiratorie

E ancora:

  • Perdita dei capelli
  • Disturbi del sonno
  • Fragilità delle unghie
  • Pressione bassa
  • Irritabilità

Un rimedio naturale: il ferro negli alimenti

Il ridotto apporto di questo minerale attraverso la dieta è il primo indice di una carenza di ferro e va regolato attraverso dei pasti corretti: aumentare il ferro con l’alimentazione è infatti il migliore rimedio contro l’anemia.

È stato calcolato che il corpo umano ha bisogno di una quantità tra gli 8 e i 15 mg giornalieri di ferro, da assorbire tramite alimenti che lo contengono.

Tra quelli che ne contengono in quantità maggiori troviamo:

  • Fegato di bovino o maiale, carne di cavallo, carne magra, frattaglie e simili sono tra i cibi più ricchi di ferro in assoluto: la carne è infatti la prima fonte di questo minerale.
  • Frutti di mare, in special modo vongole e cozze, ottimi perché contengono non solo ferro ma anche vitamina A.
  • Spezie, come per esempio cumino o zenzero, particolarmente ricche di ferro e facilmente fruibili quotidianamente.
  • Cacao amaro, che dato l’elevato apporto calorico è – oltre a essere un alimento che contiene un’alta quantità di ferro – un ottimo modo per iniziare la giornata in una sana colazione.
  • Rucola, con foglie che contengono oltre al ferro vitamina C, calcio, potassio.
  • Spinaci, non casualmente associati nei cartoni animati a forzuti personaggi: sono infatti uno tra gli ortaggi con la maggiore quantità di ferro.
  • Frutta secca, soprattutto durante la prima colazione. Preferite la frutta secca in guscio (pistacchi, noci, arachidi, anacardi, pinoli) in quanto cibi ricchi di ferro, magnesio e zinco. In special modo, le mandorle sono inoltre molto poco caloriche e quindi indicate per una dieta attenta ai chili di troppo.
  • Cereali, anch’essi particolarmente indicati per la colazione, meglio se integrali.
  • Legumi secchi quali fagioli, lenticchie, ceci e fave sono ricchi di ferro e forniscono un’elevata percentuale energetica all’organismo.
  • Pesce azzurro, da consumare circa 2-3 volte la settimana.

A questi possiamo aggiungere cibi maggiormente ricercati come fegato d’oca, caviale, muesli, farina di soia, alici sott’olio e farina di avena. Per scongiurare problemi legati all’anemia è necessario quindi consumare alimenti che contengono ferro il che costituisce un tema, spesso, non semplice per chi segue diete che non prevedono il consumo di derivati dagli animali.

Assorbire ferro nella dieta vegetariana

Il ferro si trova soprattutto negli alimenti ricchi di proteine animali. Tuttavia, è possibile ricorrere a delle interessanti alternative green, basate anche su piccoli accorgimenti nella preparazione quotidiana delle varie portate.

Il consumo di alimenti ricchi di vitamina C, quali ad esempio pomodori e spinaci, conditi con olio extravergine d’oliva e limone, è un buon rimedio per assorbire la biodisponibilità di ferro.

A questi possiamo aggiungere frutta di stagione quali arance e mandarini così come fragole, ciliegie e melone. 
Può inoltre essere utile servire, a lato di ogni piatto, un’insalata fresca nella quale si possono aggiungere ortaggi con una buona quantità di acido ascorbico, che funge da integratore naturale per il nostro organismo.

In tal senso occorre inoltre prestare attenzione a limitare il consumo di cibi che rallentano l’assorbimento del ferro. Tra questi:

  • Latticini
  • Zucchero bianco
  • Cereali raffinati
  • Tè e caffè

Si consiglia, invece, l’utilizzo di cibi che nella dieta vegetariana contribuiscono ad aumentare il ferro con l’alimentazione. Tra questi, oltre ai già citati precedentemente:

  • Quinoa
  • Miglio
  • Lupini
  • Riso
  • Semi di girasole
  • Zucca
  • Prezzemolo
  • Sesamo
  • Kamut

Insomma, chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana non deve arrovellarsi eccessivamente attorno al problema relativo all’assimilazione del ferro che no, non è vero che si può assumere solo mangiando carne. In natura esistono moltissimi alimenti che contengono questo minerale e la maggior parte sono proprio frutta e verdura. E per aumentare l’assorbimento di ferro, basta seguire alcuni semplici accorgimenti.

PS: Quando condite gli ortaggi, non dimenticate mai una spruzzata di limone!

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