Generalmente, l’obiettivo principale di chi pratica dello sport è quello di provocare cambiamenti biochimici all’interno del muscolo, infatti ciò è necessario per lo sviluppo della massa muscolare.
Sfortunatamente, può accadere che l’aumento del volume muscolare sia limitato durante l’allenamento; questo può essere dovuto a un ristagno dei fluidi all’interno dei muscoli ,cioè allo spostamento dei fluidi corporei all’interno delle cellule sotto sforzo. Questo è il motivo per cui la forza in molti atleti non è sempre proporzionata alla loro mole.
Quali sono gli accorgimenti da tenere in considerazione per rafforzare i nostri muscoli?
La pianificazione dell’allenamento, soprattutto se finalizzato alla crescita della massa muscolare e al rafforzamento dei muscoli, non può e non deve limitarsi alla sola redazione del programma di esercizi ed alla sua esecuzione. Il lavoro in palestra non è sufficiente da solo ad assicurare una crescita muscolare. Basti pensare che il tempo trascorso in palestra è pari solo a circa il sei per cento dell’intera giornata. Da ciò si evince quanto importante sia il ruolo svolto dall’alimentazione.
L’importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi. L’errore più comune è quello secondo cui per aumentare la massa si debba mangiare a dismisura: in questo modo però si rischia solo di veder aumentare a dismisura solo il proprio grasso. L’aumento della massa muscolare dipende anche dalle abitudini alimentari che si hanno, perciò è necessario sapere quali sono gli errori da evitare.
Innanzitutto, è bene sapere che se si mangia troppo si rischia solo di ingrassare, poiché il nostro organismo riesce assorbire solo una certa quantità di alimenti, il resto viene inevitabilmente trasformato in grasso. A tal proposito, è consigliabile consumare dai 5 agli 8 pasti al giorno, in particolar modo è bene optare per pollo, tacchino, e poca pasta. Altro accorgimento riguarda le calorie, difatti il numero di calorie da assumere varia a seconda del proprio peso corporeo. Fondamentale per aumentare la massa e non il peso è porre attenzione alla colazione ed al pranzo. Una colazione abbondante stimola il rilascio di ormoni anabolici a dispetto di quelli catabolici che distruggono la massa. Stessa cosa per il pranzo, se mangiate poco rischiate di rallentare il metabolismo e quindi di ingrassare.
Altro consiglio da seguire riguarda il post allenamento: dopo l’allenamento sono fondamentali i carboidrati. Per aumentare la massa è indispensabile assumere ogni giorno 5,5 grammi di carboidrati per chilo di peso. Questi ultimi assunti dopo l’allenamento riducono il cortisolo responsabile della disgregazione dei muscoli.
Dopo l’allenamento bisogna riposare in quanto si favorirà il rilascio di ormoni catabolici perciò nella vostra scaletta di allenamento inserite, dunque, uno o due giorni di riposo. Prima dell’allenamento è necessario mangiare per fare scorta di proteine e carboidrati. Comunque sia “meglio rivolgersi al medico dello sport, cioè lo specialista che si occupa della salute di chi pratica sport e quindi anche della sua alimentazione. Terrà conto delle tue caratteristiche e quindi della tua composizione corporea e degli obiettivi da raggiungere, ad esempio aumento della massa muscolare o dimagrimento”, è questo il consiglio che la redazione di Pazienti dà a una paziente che chiede a chi rivolgersi per avere un piano alimentare frequentando la palestra.
Quali esercizi vanno eseguiti per aumentare la massa muscolare e per rafforzare i muscoli?
Per aumentare la massa muscolare bisogna avere chiaro come avviene la crescita vera e propria del muscolo, quali sono i meccanismi che entrano in funzione per ottenere questo adattamento e come è fatto un muscolo. L’aumento muscolare avviene per due tipi di adattamenti cellulari:
- ipertrofia con la quale le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi;
- iperplasia è la crescita muscolare che si realizza mediante l’aumento del numero di cellule muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo.
Senza entrare troppo nello specifico, ciò che bisogna sapere è che il muscolo è costituito da fibre muscolari, che sono di due tipi e hanno caratteristiche diverse:
- fibre rosse: chiamate le fibre di tipo I;
- fibre bianche: chiamate le fibre di tipo II-a e II-x.
Le fibre di tipo I dette “rosse” sono dotate di minore velocità e minore forza, ma hanno una più alta resistenza. Le fibre II dette “bianche” sono in grado di accorciarsi a una velocità elevata e sono in grado di produrre maggiore forza esplosiva rispetto a quelle di tipo I. Posto un massimo del 100%, la loro velocità di contrazione è la seguente:
- 10% fibre rosse (tipo I)
- 55% fibre bianche (tipo II-a)
- 100% fibre bianche (tipo II-x)
Un allenamento adeguato può trasformare in parte le caratteristiche delle fibre muscolari. Una scheda per la palestra per fare massa muscolare dovrebbe essere articolata come segue:
- tre allenamenti alla settimana;
- carico utilizzato del 70-80% del massimale;
- pause tra una serie e l’altra di 2 minuti.
La durata dei cicli di allenamento di massa varia a seconda degli obiettivi, inoltre è bene allenare i vari gruppi muscolari in giorni diversi. Inoltre, per massimizzare l’allenamento, è possibile eseguire due o più cicli relativi all’aumento di massa muscolare, sempre variando l’intensità. Dunque, riepilogando, per rafforzare i muscoli vi sono alcuni punti fondamentali da seguire, ovvero allenarsi con metodo e in modo consono al proprio fisico stimolando l’ipertrofia con i giusti carichi, suddividendo le fasce muscolari da allenare durante la settimana, facendo le giuste pause e senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo tale da causare danni; seguire un'alimentazione equilibrata, ricca di proteine ottime per la ricostruzione del muscolo, e selezionando i giusti carboidrati e grassi da assimilare; avere un ciclo regolare di sonno-veglia, con 6-8 ore di sonno al giorno, in quanto il muscolo cresce quando riposiamo e non mentre ci alleniamo.
