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Perché a volte può essere necessaria una dieta per prendere peso?

Ultimo aggiornamento – 14 aprile, 2020

prendere peso: ecco come
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Dr.ssa Martina Sanna: specialista in nutrizione 


Quando prendere peso è la scelta giusta per la salute? A risponderci la dr.ssa Martina Sanna, nutrizionista.

È noto ormai, chi si rivolge alla figura del nutrizionista desidera perdere peso. Una categoria di utenti meno frequenti è quella di chi invece, il peso lo deve acquistare: nonostante gli sforzi nel mangiare anche il doppio del necessario, queste persone non prendono peso. Alla base di questi insuccessi, c’è probabilmente la convinzione che per vedere l’ago della bilancia salire si debba mangiare ciò che si vuole, senza limiti di quantità e qualità, che anzi più un cibo è grasso, condito e oleoso, più è adeguato a incrementare il peso corporeo.

Invece, come ogni risultato che si può raggiungere regolando l’alimentazione, anche l’aumento di peso necessita di una prescrizione dietetica bilanciata, che rispetti il fabbisogno di nutrienti ed energia della persona, eventualmente lievemente ipercalorica e specificamente iperproteica.

Quali sono i migliori alimenti per guadagnare peso in salute?

Quando si parla di “ingrassare” o semplicemente aumentare di peso, la categoria di nutrienti che viene per prima in mente è quella dei grassi. Tra tutti, apportano la maggiore quota energetica (9 kcal/g a fronte delle 4 kcal/g fornite da carboidrati e proteine), per cui per aumentare di peso è bene scegliere delle fonti ricche di grassi, ma non tutti i grassi sono uguali!

Come spesso sentiamo dire, è bene assumere maggiormente grassi insaturi che saturi, nonché preferire le fonti vegetali a quelle animali. Un valido apporto in grassi “ buoni” è dato da pesci, come il salmone, le aringhe, lo sgombro, le sarde, pesci ricchissimi in grassi insaturi della serie omega-3, a cui si aggiunge un buon apporto di vitamine (soprattutto liposolubili come la vitamina A, D, E) e sali minerali come fosforo e iodio.

Dai prodotti della pesca ricaviamo anche una buona quota proteica (ci interessa acquisire più massa corporea, non solo grasso!), così come dalla carne, dalle uova, dai legumi. Un ruolo importante hanno i semi oleosi (di girasole, di zucca, di lino) e la frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole), che sono un concentrato di un’infinità di nutrienti, come proteine, grassi, vitamine e sali minerali che favoriscono l’aumento di peso.

Tra gli alimenti di origine vegetale, degno di nota per il contenuto in grassi è l’avocado, che si può aggiungere per arricchire le insalate o utilizzarlo per creare delle salse per insaporire i nostri piatti. Nessun nutriente va escluso, per cui, rifacendoci ai principi della dieta mediterranea possiamo, in questo caso specifico, consumare liberamente pasta, riso o altri cereali, pane e patate.

Il re della dieta mediterranea, cioè l’olio extravergine d’oliva rappresenta un’ottima fonte di acidi grassi uniti alla presenza di potenti antiossidanti. Per cui per un aumento di peso in salute, è bene scegliere alimenti nutrienti dal punto di vista calorico ma che rispettino il fabbisogno in sali minerali, vitamine e antiossidanti.

L’esercizio fisico può aiutare anche ad aumentare il peso?

La risposta è sì. C’è però da fare una precisazione in merito: c’è differenza tra aumentare di peso e puramente “ingrassare” (incrementare cioè la massa grassa). L’esempio che propongo spesso è quello in cui mettiamo a confronto un signore obeso e un body builder dal peso di 100 Kg entrambi. A questo punto viene da chiedersi, da cosa è dato questo peso? Sicuramente nel signore obeso avremo un eccesso di massa grassa, ma nel body builder, dove la massa grassa è minima, il peso è dato dalla massa magra, più specificatamente dal peso dei muscoli.

Infatti a parità di volume, il muscolo pesa molto più del grasso. Per cui, una delle strategie migliori per aumentare di peso è quella di acquistare massa muscolare e non grasso, attraverso, oltre che un’alimentazione equilibrata, un’ attività fisica mirata all’aumento della massa magra.

Come il peso può condizionare la fertilità femminile?

Essere normopeso (cioè avere un peso corporeo adeguato ad età, sesso, altezza, ecc.) consente in genere al nostro organismo di funzionare al meglio. Quando ci si trova in condizioni di sottopeso o sovrappeso, vengono a crearsi tutta una serie di complicazioni che impediscono il normale svolgersi di tutti i processi fisiologici del corpo, inclusa la fertilità.

Noto è che negli uomini e nelle donne in sovrappeso, la fertilità è ridotta, soprattutto a causa di un’alterazione degli assetti ormonali che regolano questo delicato processo: nelle donne in condizioni di obesità si ha un aumento della produzione di estrogeni, che inibiscono l’ovulazione, limitando così le capacità di concepire.

Senza contare che, a parte particolari condizioni patologiche, se il sovrappeso è dato da un’alimentazione scorretta, la futura mamma è probabilmente incline ad avere qualche carenza nutrizionale, una situazione non propriamente idonea al concepimento. Si consiglia per questo motivo alle donne che intendono pianificare una gravidanza, di raggiungere (se non lo hanno già) un peso adeguato, se non altro, ragionevole.

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