Cibo senza grassi: quali alimenti scegliere

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 25 Ottobre, 2023

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Esiste del cibo senza grassi? E se sì, quali sono i vantaggi di osservare un'alimentazione di questo tipo? 

Andiamo alla scoperta di quali sono gli alimenti a basso contenuto di grassi e dei benefici correlati al loro consumo.


È importante ricordare, poi, che esiste una differenza notevole tra grassi saturi e insaturi, i quali differiscono tra loro dal punto di vista molecolare e per le conseguenze che hanno sulla nostra salute.

I grassi saturi sono quelli considerati dannosi, in quanto aumentano la quantità di colesterolo e accrescono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari; gli insaturi, invece, hanno spesso un'origine vegetale e apportano significativi benefici per l'organismo. Osservare una dieta caratterizzata da alimenti senza grassi saturi, quindi, è fondamentale sia per non prendere peso, che per ridurre il rischio di patologie.

Dieta senza grassi: è possibile?

Seguire un'alimentazione povera di grassi è certamente possibile e, in alcuni casi, è addirittura una pratica consigliata. Chi è soggetto a patologie specifiche, obesità, sovrappeso, dovrà porre particolare attenzione alla qualità del cibo e di conseguenza potrà trovare giovamento dal mangiare senza grassi, a patto che non improvvisi il piano alimentare e si affidi alle indicazioni di un esperto nutrizionista.

Tutti coloro che hanno la necessità di condurre una dieta senza grassi animali, dovranno eliminare (o limitare notevolmente) alimenti come il burro, i formaggi stagionati, gli insaccati, il lardo, privilegiando fonti lipidiche insature. Fra queste si distinguono l'olio extra vergine di oliva, l'avocado, la frutta secca, alcuni tipi di pesce molto ricchi di omega 3 (salmone, pesce azzurro,..) e i semi oleosi

È importante ricordare, però, che una dieta 0 grassi caratterizzata dall'assenza totale di lipidi è controindicata e pericolosa per la salute in quanto il nostro organismo, per poter assolvere a tutte le funzioni metaboliche, ha necessità di utilizzare i grassi.

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, la quota giornaliera di grassi da introdurre con l'alimentazione dovrebbe attestarsi intorno al 30%, di cui il 20% rappresentato da lipidi insaturi e il resto 10% da quelli saturi. Risulta importante, quindi, consumare cibi poveri di grassi saturi (i quali sono dannosi per la salute), ma non privarsi dei lipidi considerati "buoni", di cui fanno parte:

  • il cioccolato fondente
  • l'olio evo
  • i semi oleosi
  • l'avocado
  • il cocco
  • il tuorlo d’uovo
  • il salmone
  • la frutta secca

I consigli per un'alimentazione senza grassi saturi

Consumare cibi con pochi grassi e privilegiare le fonti lipidiche insature preserva dal rischio cardiovascolare, previene diabete, ipertensione e obesità. Quali sono, quindi, i consigli per osservare una dieta sana e bilanciata? 

Bandire del tutto questo macronutriente così fondamentale per la nostra salute e mangiare solo cibi con 0 grassi non è la scelta giusta, perché l'organismo ha bisogno di una certa quota lipidica per poter rimanere attivo e svolgere tutte le funzioni a cui è preposto, tuttavia è possibile scegliere alimenti con pochi grassi e non rinunciare né al gusto, né alla salute.

Tra i consigli da seguire per osservare un'alimentazione povera di lipidi vi sono:

  • preferire metodi di cottura come quella a vapore e la bollitura, evitando la frittura e la grigliatura;
  • scegliere i cibi con meno grassi, privilegiando ad esempio latte e yogurt parzialmente scremati oppure optando per formaggi freschi a ridotto contenuto di grassi;
  • per quanto riguarda i condimenti, è difficile trovare alimenti zero grassi di questo tipo, tuttavia è utile privilegiare l'olio d'oliva rispetto a margarina, panna e burro;
  • eliminare il grasso visibile dalla carne;
  • sporadicamente è possibile utilizzare specifici prodotti senza grassi in qualità di sostituti;
  • privilegiare un'alimentazione a base vegetale. L'insalata, ad esempio, è fra i cibi che non contengono grassi, pertanto fare abbondante uso di questa verdura, magari abbinandola a una fonte proteica magra o dei carboidrati, è un buon modo per tenere sotto controllo i lipidi;
  • consumare zuppe e vellutate. Queste preparazioni rappresentano un metodo efficace per mantenere sotto controllo il peso, senza eccedere con i condimenti;
  • fare attenzione alle salse. Meglio preparare salse ed emulsioni a base di olio evo e spezie che, sebbene non rientrino nella categoria degli alimenti senza grassi, sono comunque più sane dei prodotti industriali a base di lipidi saturi;

Esistono carboidrati senza grassi?

In genere chi deve seguire un'alimentazione a base di cibi poco grassi si ritrova a consumare in prevalenza carboidrati e proteine, ma esistono delle fonti di zuccheri che siano al tempo stesso ricche di energia ma povere di lipidi? 

Ecco gli alimenti meno grassi ma utili per fornire energia all'organismo:

  • la frutta. La frutta è considerata tra i cibi non grassi per eccellenza, tuttavia è anche un ottimo modo per introdurre zuccheri semplici nell'alimentazione. La papaya e la banana, ad esempio, forniscono circa 25 grammi di carboidrati, a fronte di solo un 0,5 grammi di lipidi. Attenzione, però, all'avocado: sebbene molti lo considerino un frutto, in realtà non rientra assolutamente negli alimenti privi di grassi;
  • i cereali. Cereali come l'avena, il grano, il farro, l'orzo e il riso si caratterizzano per essere ottime fonti di carboidrati complessi ma per essere anche tra i cibi meno grassi in assoluto;
  • verdure amidacee. Le verdure ricche di amido e, quindi, di carboidrati, come le patate o la zucca, sono considerati alimenti non grassi, tuttavia occorre privilegiare la bollitura o la cottura a vapore in quanto è molto semplice esagerare con i condimenti;
  • i legumi. Fagioli, ceci, piselli e lenticchie sono al tempo stesso cibi con pochi grassi ma abbondanti in carboidrati e proteine;

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Il parere dell'esperto

 Il Dr. Mastropietro aggiunge: "Come citato nell’articolo, non si possono evitare del tutto i grassi alimentari, sia perchè negli alimenti, anche se magri un po’ di grassi si trovano comunque, sia perchè non sarebbe salutare per la salute. Esistono dei grassi essenziali che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione perchè l’organismo non è in grado di produrli automamente. I grassi, svolgono moltissime funzioni nell’organismo, vediamone alcune:

  • Forniscono energia alle cellule;
  • Partecipano alla costituzione delle mebrane cellulari;
  • Permettono la sintesi di alcune sostanze dette eicosanoidi bioregolatori (o "superormoni") coinvolti nella modulazione di importanti reazioni cellulari come l'infiammazione;
  • Possono agire positivamente sulla depressione;
  • Supportano la funzione cognitiva e proteggono dalla degenerazione del sistema nervoso;
  • Garantiscono il mantenimento della funzione visiva;
  • Esercitano uno stimolo positivo sullo sviluppo embrionale e sull’accrescimento del bambino;
  • Assicurano isolamento termico; 
  • Sono precursori di ormoni;
  • Sono precursori di sostanze regolatrici il sistema cardiovascolare e immunitario;
  • Partecipano alla formazione della mielina, una sostanza indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso;
  • Trasportano vitamine liposolubili e ne favoriscono l’assorbimento.

Sulla base delle suddette funzioni, si evince che i grassi sono fondamentali per la salute. Il consiglio è quello di ridurre i grassi saturi, in genere presenti negli alimenti di origine animale ma non sempre (esistono grassi saturi anche nel regno vegetale) e favorire i grassi insaturi in genere presenti nel regno vegetale ma non sempre (esistono grassi insaturi anche nel regno animale). Un’altra cosa da specificare è che non tutti i grassi saturi sono negativi, per esempio i grassi MCT (trigliceridi a catena media) sono buoni per la salute."

 

Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Cristian Mastropietro
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