Dieta vegana per dimagrire: il menù per perdere peso

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 23 Gennaio, 2023

Scopriamo in cosa consiste una dieta vegana per dimagrire

Chi segue un'alimentazione vegana non mangia alimenti di origine animale, fra cui, oltre alla carne e al pesce, anche le uova, il latte e i formaggi. Ciò potrebbe rendere più difficile seguire un regime alimentare ipocalorico che fornisca tutte le sostanze nutritive di cui si ha bisogno e, allo stesso tempo, aiuti a perdere peso.

Vediamo come strutturare una dieta vegana per dimagrire e come impostare l'alimentazione giorno per giorno.

Dieta vegana per dimagrire: cosa occorre sapere

L'alimentazione vegana prevede di non consumare nessun alimento di origine animale e, se da una parte ciò potrebbe essere considerato un vantaggio (sono vietati, infatti, molti dolci a base di burro oppure la pizza con la mozzarella), in realtà questo tipo di alimentazione nasconde anche diverse insidie perché, se la dieta non è ben bilanciata, si corre il rischio di non introdurre abbastanza proteine oppure di andare incontro ad un pericoloso deficit calorico.

Prima di iniziare una dieta vegana dimagrante, quindi, è consigliabile contattare un nutrizionista, il quale saprà elaborare una strategia volta alla perdita di peso che sia applicabile anche sul lungo periodo.

Il rischio, infatti, sia che si segua un'alimentazione "tradizionale", sia che si voglia dimagrire mangiando vegano, è quello di ottenere uno spiacevole effetto yo-yo, nel quale i kg persi vengono immediatamente recuperati non appena si smette di osservare il deficit calorico.

Ancor più pericolosa, tuttavia, è la possibilità di sviluppare delle carenze nutritive, dovute a un taglio eccessivo delle calorie e dal fatto che le diete vegane dimagranti, soprattutto se molto rigide, potrebbero non essere sostenibili a lungo.

Oltre agli eventuali rischi per la salute, tuttavia, esistono anche dei vantaggi legati a questo regime alimentare: ad esempio, l'elevata quantità di fibre introdotta con le abbondanti porzioni di frutta e verdura può effettivamente contribuire a sentire meno i morsi della fame, aiutando così il fisico a depurarsi e a perdere peso.

Come dimagrire con la dieta vegana: consigli utili

Menù dieta vegana per dimagrire

Sebbene alcuni pensino che un'alimentazione che non prevede il consumo di alimenti animali faccia automaticamente perdere peso, in realtà la dieta vegana fa dimagrire solo se si tagliano le calorie comprensive.

Ciò significa che, anche se non si mangiano la carne, il pesce o i formaggi, in realtà si potrebbe comunque introdurre una quantità eccessiva di grassi e di zuccheri che sono i principali responsabili dei kg in più.

Inoltre, spesso chi non mangia proteine animali tende a compensare consumando maggiormente primi piatti a base di carboidrati e verdure (come pasta o riso) che sono comunque molto calorici.

Come fare quindi, per impostare una dieta dimagrante vegan che tenga conto di tutte le varie necessità? Ecco qualche consiglio utile da mettere in pratica

  • attenzione alle "calorie sane". Frutta secca e creme spalmabili senza zuccheri ottenute frullando le noci, le mandorle o gli arachidi contengono moltissime calorie derivate dai grassi, per cui occorre consumarle con molta attenzione;
  • non trascurare l'attività fisica e privilegiare gli sport aerobici;
  • non consumare troppa frutta. Questo alimento contiene zuccheri semplici sotto forma di fruttosio e, se viene introdotta in eccesso, può vanificare gli sforzi per perdere peso;
  • introdurre tutte le sostanze nutritive stando attenti a non limitare la quota proteica.

Per essere sicuri di seguire una dieta sana e bilanciata, è preferibile contattare un nutrizionista.

Come strutturare il menù per una dieta ipocalorica vegana

Come impostare un menù vegano dimagrante che sia facile da seguire ma, al tempo stesso, anche ipocalorico e ricco di gusto? 

Per riuscirci occorre prestare attenzione ai macronutrienti contenuti negli alimenti, privilegiando quelli ad alto contenuto di proteine e diminuendo l'apporto di zuccheri semplici e grassi.

La colazione è un pasto molto importante, perché fornisce tutte le calorie necessarie per affrontare la giornata e per questo non andrebbe mai saltata, ma cosa mangiare se si sta cercando di perdere peso? Le opzioni più comuni prevedono una tazza di cereali integrali (come l'avena, ad esempio) abbinati a del latte vegetale (di riso, di mandorla o di cocco) e della frutta secca; in alternativa, una fetta di pane con un velo di crema spalmabile senza latte o burro e un frutto.

In occasione del pranzo, una dieta vegana ipocalorica equilibrata può prevedere un primo piatto a base di:

  • pasta;
  • riso;
  • orzo;
  • farro;
  • quinoa.

Il tutto abbinato a un'abbondante porzione di verdura fresca, un frutto o a un dessert di soia. Lo spuntino di metà pomeriggio, da non escludere assolutamente dalla dieta, può essere un frutto o una porzione di frutta secca.

La cena, per compensare i carboidrati del pranzo, dovrà essere proteica: via libera alle fonti di proteine vegetali come:

  • tofu;
  • seitan;
  • tempeh;
  • legumi;
  • formaggi di soia.

Dieta dimagrante vegana: il menù settimanale tipo

Ecco un esempio di menù settimanale da seguire per tutti coloro che desiderano dimagrire vegan

Si ricorda, comunque, che è sempre meglio rivolgersi ad un nutrizionista prima di intraprendere questo tipo di dieta.

Lunedì

  • Pranzo: quinoa con piselli + un frutto;
  • Cena: farinata di ceci + insalatona mista + pane integrale.

Martedì

  • Pranzo: pasta al pomodoro o riso + fagioli in insalata con cipolle;
  • Cena: crema di zucca + orzo + hummus di ceci.

Mercoledì

  • Pranzo: riso con lenticchie + porri;
  • Cena: tofu con pomodorini al forno + insalatona mista.

Giovedì

  • Pranzo: pasta con ragù misto di verdure + grissini + frutto;
  • Cena: fagioli con verdure miste + cous cous integrale.

Venerdì

  • Pranzo: risotto al radicchio (senza burro né formaggio) + ceci in scatola e carote bollite;
  • Cena: seitan con verdura cotta + quattro noci + dessert di soia.

Sabato

  • Pranzo: insalatona mista con fagioli + pane integrale;
  • Cena: pizza marinara o pizza con verdure senza mozzarella.

Domenica

  • Pranzo: pasta con piselli + porzione di frutta secca;
  • Cena: crema di zucchine + burger vegetale + pane.

Le ricette vegane per dimagrire

Ecco alcune idee per preparare delle ricette vegane dimagranti molto semplici e gustose:

Burger di miglio con verdure

Ingredienti (per 20 burger):

  • 100 grammi di miglio;
  • 3 zucchine;
  • 1 scalogno;
  • 200 grammi di lenticchie cotte;
  • 50 g di pangrattato;
  • 1 cucchiaino di coriandolo in polvere.

Questa ricetta si può inserire all'interno di una dieta vegana per perdere peso in qualità di piatto unico perché contiene sia una fonte di carboidrati (il miglio), che una proteica (le lenticchie). Si realizza cuocendo al vapore le zucchine e frullandole insieme alle lenticchie, alla cipolla e a un filo d'olio.

Poi, si cuoce il miglio e lo si aggiunge al precedente composto. Si aggiungono le spezie a piacimento e il pangrattato, infine si creano dei burger con le mani. Una volta pronti, i burger si cuociono in forno a 180° per 20 minuti.

Vellutata di carota e cannella

Ingredienti:

  • 450 grammi di carote;
  • 2 scalogni;
  • 1 patata grande;
  • 4 foglie di alloro;
  • Timo;
  • un cucchiaino di cannella.

Vero e proprio alleato indispensabile delle diete dimagranti (vegane e non), le creme di verdura saziano senza appesantire. Introdurle nella propria dieta vegana per dimagrire velocemente consente di depurare l'organismo eliminando le tossine e di tagliare una fetta consistente di calorie. Questa vellutata si prepara tritando gli scalogni e soffriggendoli in una pentola insieme al timo.

Unire al soffritto la patate e le carote a pezzi, facendo insaporire bene e aggiungendo anche la cannella, il sale e il pepe. Coprire tutto con acqua e cuocere finché le verdure non saranno cotte. Frullare col mixer e servire.

Gelato vegano

Ingredienti:

  • 3 banane;
  • 1/2  vaniglia in baccello;
  • 30 grammi di cioccolato senza latte;
  • 20 grammi di olio di cocco.

Chi l'ha detto che in una dieta dimagrante per vegani non può trovare posto anche il gelato? Per preparare questo dessert si devono sbucciare le banane e tagliarle a fettine, poi, occorre riporle in un contenitore con coperchio e in freezer per 4-5 ore.

Passato questo tempo, frullare le banane in un mixer insieme al cioccolato tritato, alla vaniglia e all’olio di cocco. Frullate il composto per 3-5 minuti eseguendo delle ripetizioni da 15/20 secondi ciascuna. Far rassodare il gelato in freezer per circa 2 ore e servire.

Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr.ssa Irené Matichecchia
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