Fragole: proprietà, benefici e valori nutrizionali

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 05 Ottobre, 2023

fragole

Delle fragole proprietà note sono l’apporto di vitamine e la presenza di antiossidanti, ma questo frutto possiede numerosi benefici per la salute.

Il frutto "non frutto": la fragola

Le fragole (Fragaria spp.) sono piccoli frutti appartenenti alla famiglia delle Rosaceae, noti per il loro sapore dolce e caratteristico aroma. Questi frutti sono ampiamente consumati e apprezzati non solo per il loro gusto, ma anche per le numerose proprietà nutrizionali

Le fragole, infatti, sono una fonte ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, che possono fornire diversi benefici per la salute; numerosi studi scientifici hanno evidenziato che sono presenti nelle fragole proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitumorali.

La fragola è il frutto "pseudocarpico" derivante dalla trasformazione del ricettacolo fiorale anziché dall'ovario, caratteristico della pianta omonima. I veri frutti, chiamati impropriamente semi, consistono in piccoli acheni distribuiti sulla superficie carnosa e rossa del ricettacolo. Le fragole manifestano effetti positivi sul metabolismo, offrono protezione ai denti e presentano proprietà anti-cellulite, anti-ipertensione e anti-invecchiamento

I numerosi benefici delle fragole

Come accennato, le fragole sono un prezioso alleato per la salute, contribuendo al corretto svolgimento di alcune delle funzioni essenziali dell’organismo e promuovendo il benessere.

Nello specifico, si possono però evidenziare alcuni benefici peculiari che le contraddistinguono.

Fragole: un contributo aggiuntivo per il dimagrimento

I composti antiossidanti presenti nelle fragole, come l'acido ellagico, la vitamina C e i flavonoidi, svolgono un ruolo significativo nel processo di dimagrimento: questi antiossidanti agiscono contrastando le infiammazioni che possono ostacolare l'effetto stimolante di alcuni ormoni sul dimagrimento. Inoltre, stimolano la produzione di adiponectina, un ormone che favorisce il metabolismo, riduce l'appetito e limita l'assorbimento di amidi.

In aggiunta, le fragole sono in grado di controllare i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo alla prevenzione del diabete e alla riduzione dell'accumulo di grasso addominale. Consumate all'interno di un regime alimentare equilibrato, le fragole consentono al corpo di ristabilire la sua capacità naturale di perdere peso.

Le fragole fanno bene al cervello

Diverse ricerche hanno evidenziato la capacità delle fragole di stimolare un meccanismo intrinseco del cervello che favorisce l'auto-pulizia, eliminando le sostanze tossiche che possono compromettere le funzioni cognitive, come la memoria o aumentare il rischio di demenze, inclusi l'Alzheimer e il Parkinson.

Nel corso del tempo, l'accumulo di scorie e tossine può interferire con tale meccanismo, causando danni ai neuroni. Pertanto, le fragole rappresentano un elemento essenziale in una dieta sana ed equilibrata, poiché contribuiscono a mantenere il corretto funzionamento del cervello.

Fragole: frutti con proprietà anti-rughe e diuretiche

Le fragole si distinguono per il loro elevato contenuto di vitamina C, tanto che cinque frutti contengono una quantità paragonabile a quella di un'arancia. Tale componente stimola la produzione di collagene, una proteina che contribuisce a prevenire la formazione delle rughe e a rafforzare i capillari, riducendo così la ritenzione idrica e la cellulite. 

Inoltre, l'effetto diuretico delle fragole è potenziato dalla presenza di potassio, un minerale abbondante in queste bacche.

Fragole: un alleato per un sorriso splendente

Le fragole contengono xilitolo, una sostanza dolce che aiuta a prevenire la formazione della placca dentale e combatte i germi responsabili dell'alitosi. Inoltre, se viene applicata una fragola direttamente sui denti, gli acidi organici in essa presenti contribuiscono a schiarirli in modo apprezzabile già dopo alcuni giorni di trattamento.

Ad ogni modo, dopo l'applicazione, si considera di attendere mezz'ora e procedere poi a lavare i denti per prevenire la formazione di carie.

Depurare l’organismo con le fragole

Le fragole, così come gli altri frutti di bosco, costituiscono una fonte significativa di elementi nutritivi essenziali. La loro ricchezza in acido ellagico, un composto specifico, sembra conferire loro un'efficace azione anticancerogena. Inoltre, le fragole presentano elevate quantità di calcio e sono una fonte di fosforo, ferro, magnesio, zolfo e potassio.

Tra i vegetali, le fragole sono particolarmente apprezzabili per il contenuto di vitamina C, superando leggermente la quantità presente nella stessa porzione di arance. Grazie al loro elevato contenuto di acqua (che rappresenta il 90% del loro peso), le fragole apportano solo 27 kcal per 100 g di prodotto, rendendole adatte ai regimi dietetici dimagranti e ai diabetici (quando consumate senza zucchero).

Le radici delle piante di fragole possono essere utilizzate per le loro proprietà depurative e diuretiche, mentre le foglie sono apprezzate per le loro proprietà antidiarroiche, astringenti cutanee, cicatrizzanti e antiemorragiche

La presenza di acido salicilico rende le fragole utili per coloro che soffrono di reumatismi; inoltre, il loro contenuto di acheni, i piccoli granuli presenti sulla superficie esterna che rappresentano i semi, conferisce loro un'azione lassativa che può essere benefica per i problemi di stitichezza.

Le fragole possono anche essere utilizzate per prodotti di bellezza, ad esempio preparando una maschera purificante e astringente per il viso, utilizzando la polpa del frutto: applicando la polpa schiacciata sul viso e lasciandola agire per 15 minuti, si possono ottenere benefici per la pelle.

A cosa fanno bene le fragole: ulteriori benefici

Mangiare fragole, oltre ai benefici precedentemente menzionati, offre anche ulteriori vantaggi per la salute. La presenza di antiossidanti, come l'acido ellagico, ha dimostrato che appartengono alle fragole proprietà anti-infiammatorie, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche legate all'infiammazione, come le patologie cardiache e alcune forme di cancro.

Inoltre, i composti polifenolici presenti nelle fragole sono stati associati a una migliore funzione cognitiva e a una diminuzione del declino cognitivo legato all'età.

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Studi preliminari suggeriscono anche che i nutrienti delle fragole potrebbero svolgere un ruolo nella regolazione del metabolismo del glucosio, offrendo potenziali benefici per le persone affette da diabete o a rischio di sviluppare questa condizione.

Infine, le fragole rappresentano un'importante fonte di nutrienti e composti bioattivi che promuovono la salute generale e possono essere integrate in una dieta equilibrata per migliorare il benessere complessivo.

Cosa contengono le fragole: valori nutrizionali

Le fragole presentano una composizione nutrizionale ricca e diversificata: costituite principalmente da acqua, sono commestibili per il 94,0% del loro peso; esse contengono una modesta quantità di proteine e una quantità trascurabile di lipidi totali, acidi grassi saturi e colesterolo.

I carboidrati totali sono presenti principalmente sotto forma di zuccheri solubili, mentre l'amido è praticamente assente. La fibra alimentare è presente in quantità significativa, contribuendo alla salute digestiva. Le fragole, oltre all'ingente quantitativo di vitamina C, contengono anche quantità minime di vitamina A e vitamina E. Inoltre, le fragole offrono una serie di minerali essenziali: potassio, ferro, calcio e fosforo.

In virtù del loro eccezionale contenuto di sostanze antiossidanti benefiche per la salute, le fragole sono state annoverate tra i "super cibi anti-età" nella classifica speciale ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) elaborata dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

Nello specifico, 100 grammi di fragole contengono un'energia pari a:

  • 27,0 kcal, ripartite in: 
    • carboidrati al 74%
    • proteine al 13%
    • lipidi al 13%

In questo quantitativo, la porzione commestibile è pari a:

  • 94,0 g, che contengono i seguenti principi nutrizionali: 
    • acqua: 90,5 g
    • proteine: 0,9 g
    • lipidi totali: 0,4 g
    • carboidrati totali: 5,3 g
    • amido: 0,0 g
    • zuccheri solubili: 5,3 g
    • fibra alimentare: 1,6 g
    • sodio: 2,0 mg
    • potassio: 160,0 mg
    • ferro: 0,8 mg
    • calcio: 35,0 mg
    • fosforo: 28,0 mg
    • tiamina: 0,02 mg
    • riboflavina: 0,04 mg
    • niacina: 0,50 mg
    • vitamina A: tracce
    • vitamina C: 54,0 mg
    • vitamina E: tracce

Meccanismi d'azione delle proprietà nutrizionali delle fragole

Le fragole sono, dunque, caratterizzate da un basso contenuto calorico, essendo principalmente costituite da zuccheri semplici, come il fruttosio, e si distinguono per l'elevato contenuto di fibre e acqua; proteine e grassi sono presenti in quantità trascurabili 

In termini di composizione salina, le fragole offrono notevoli quantità di potassio e manganese. Per quanto riguarda le vitamine, sono presenti concentrazioni significative di acido folico e acido ascorbico (vitamina C); quest'ultimo svolge un ruolo importante come antiossidante all'interno delle fragole, coadiuvato dai flavonoidi, in particolare dalla fisetina, un flavonolo pigmentoso ampiamente studiato in diverse condizioni patologiche.

L'interazione tra la fisetina delle fragole e l'organismo umano è stata oggetto di ricerca in relazione a malattie come:

I risultati sono ancora in fase di approfondimento, ma si ipotizza che la fisetina possieda proprietà:

  • antinvecchiamento
  • anticancerogene
  • antiossidanti
  • antinfiammatorie
  • antivirali

Tuttavia, non si può escludere la possibilità che la fisetina può comportare effetti collaterali: ad esempio, un aumento del rischio di malattie fetali (come la leucemia, a causa dell'interazione con gli acidi nucleici).

Le fragole possono anche causare potenziali allergie alimentari: questo tipo di ipersensibilità è abbastanza diffuso e si manifesta generalmente con sintomi cutanei e della mucosa orale, mentre meno frequentemente può causare:

  • febbre da fieno
  • dermatite
  • orticaria
  • problemi respiratori

La presunta causa delle reazioni avverse è la presenza della proteina Fragaria allergen 1, che è presente anche nella mela e nella betulla, piante con cui gli individui allergici alle fragole possono manifestare una reattività incrociata.

A questo proposito, è stata sviluppata una specifica coltivazione (Fragole albine) che produce fragole prive di Fragaria allergen 1. Queste piante producono frutti completamente bianchi, privi di flavonoidi, e la loro peculiarità estetica rappresenta anche un vantaggio nella lotta contro gli infestanti aviari nelle coltivazioni all'aperto.

Quante fragole mangiare al giorno?

La quantità di fragole consigliata per il consumo giornaliero corrisponde a 150 g (porzione standard di fragole fresche).

Le raccomandazioni alimentari suggeriscono di consumare 3 porzioni di frutta fresca al giorno, inclusa una varietà di frutti in base alla loro disponibilità stagionale.

Il parere dell’esperto

Il Dottor Cristian Mastropietro aggiunge: “Le fragole rappresentano ai nostri giorni uno dei principali frutti freschi consumati a livello globale. 

Solitamente apprezzate per il loro sapore specifico, le fragole possiedono proprietà biologiche, tra cui effetti antiossidanti, antimicrobici o antinfiammatori.

Poiché i maggiori costituenti bioattivi della fragola sono rappresentati dalle antocianine, la maggior parte degli studi in letteratura è focalizzata sulla loro identificazione. 

È stata studiata la  correlazione tra il sistema di coltivazione classico e biologico e come ci si può aspettare, gli autori hanno osservato valori più elevati degli antociani e della vitamina C (accompagnati da un colore più scuro, più rosso e da un valore nutritivo superiore) nel caso di fragole coltivate biologicamente.

Visto il grosso consumo e visto che il consumatore è abituato alla fragola bella alla vista e senza ammacchi, al giorno d’oggi la maggior parte dei frutti che si trovano in commercio, è fatta in serra o è coltivata con l’aiuto fertilizzanti o altre sostanze. 

Il consiglio è quello di consumare le fragole prevalentemente quando sono di stagione e se si riesce a prenderle biologiche."

Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr. Cristian Mastropietro
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