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Perdere 10 kg in un mese: è possibile?

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 19 Gennaio, 2024

Insieme di varietà di cibi

È vero che è possibile perdere 10 kg in un mese? Quali controindicazioni sono legate a un dimagrimento così brusco e repentino? Le diete per dimagrire 10 kg in così poco tempo sono veramente bilanciate dal punto di vista dei macronutrienti? Andiamo alla scoperta di tutto quello che occorre sapere.

Esiste una dieta per perdere 10 kg in un mese?

Sono molte le persone che desiderano intraprendere un percorso di dimagrimento, tuttavia è importante tenere presente che perdere 10 chili in un mese è un obiettivo mediamente irrealistico che, oltre ad essere molto difficile da raggiungere, può addirittura avere delle conseguenze negative per la nostra salute. Per un soggetto non obeso che presenta un sovrappeso medio di 10-20 kg è praticamente impossibile portare avanti un regime ipocalorico così restrittivo senza andare incontro a pericolose carenze nutritive, senza contare il fatto che, una volta terminata la dieta, sarebbe estremamente facile recuperare tutti i kg persi.

Se dimagrire 10 kg in un mese è, quindi, un traguardo utopistico, l'obiettivo di perdere la stessa quantità di peso in un tempo più lungo è invece alla portata di tutti, a patto di prestare attenzione al bilancio calorico della giornata e di praticare un'adeguata quantità di attività fisica

Un taglio delle calorie considerato normale è compreso tra le 350 e le 500 al giorno a seconda del sesso, che porterà mediamente a perdere circa 0,5 kg a settimana. Considerando che 1 kg di massa grassa contiene circa 7000 kcal, per produrre un calo ponderale di 10 kg al mese bisognerebbe istituire un deficit di circa 2500 calorie al giorno, che sono davvero molte considerando che il fabbisogno medio di un maschio normopeso tra i 18 ed i 29 anni alto 1,70m è di circa 2600 kcal/die. È evidente, quindi, che si possono perdere 10 kg in un mese solo a patto di instaurare un regime alimentare molto estremo, il quale può essere utile solo in alcuni casi patologici, sotto stretto controllo medico.


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Il dimagrimento rimane comunque un processo altamente soggettivo che è influenzato da diverse variabili, fra cui il sovrappeso di partenza, la quantità di attività fisica praticata e le caratteristiche individuali. In linea generale, un soggetto obeso può riuscire a perdere tranquillamente fino a 5 kg al mese, mentre chi ha poco adipe da smaltire è raro che riesca a perdere più di 500 grammi-1kg ogni trenta giorni.

Dieta per dimagrire 10 kg in un mese: funziona veramente?

Molte persone si chiedono come dimagrire 10 kg in un mese, tuttavia è importante chiarire che, sebbene sia effettivamente possibile far scendere significativamente l'ago della bilancia in così poco tempo, è anche molto probabile che, una volta terminato il regime ipocalorico, si tenda a recuperare tutto il grasso in eccesso.

Nella maggior parte dei casi, infatti, il calo che si nota a livello ponderale non è realmente adipe, bensì acqua, la quale si accumulerà nuovamente non appena si ricominceranno ad introdurre più calorie. Una altro aspetto da non sottovalutare dei dimagrimenti così intensi e veloci è il fatto che, oltre alla massa grassa si perde anche quella magra. Il soggetto si ritroverà, quindi, con meno muscoli e di conseguenza anche con un metabolismo meno efficiente e più lento, innescando un effetto rebound al termine del regime restrittivo che lo porterà ad ingrassare nuovamente.

Come perdere 10 kg velocemente: la dieta da provare

Una volta chiarito che non esiste alcuna formula magica su come perdere 10 chili in un mese (se non una rigidissima privazione calorica che apporta più svantaggi che benefici), l'obiettivo di dimagrire tale quantità di peso in un arco temporale più lungo è certamente un traguardo raggiungibile. Per riuscirci occorrerà seguire una dieta che permetta di tagliare una buona quantità di calorie e praticare attività fisica almeno 2/ 3 volte a settimana.

Per quanto riguarda la sfera alimentare, i cibi che è consigliabile ridurre comprendono:

  • formaggi grassi;
  • dolci;
  • alcol;
  • zucchero bianco;
  • preparazioni fritte;
  • prodotti confezionati.

Non possono mancare, invece, la frutta, la verdura, le proteine magre (pollo e tacchino, pesce bianco, latticini magri come la ricotta, lo yogurt) oltre che i carboidrati, meglio che integrali (avena, riso, quinoa, etc.) e i legumi.

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Ecco una lista di alimenti che è possibile consumare, rispettando le indicazioni sulla quantità previste dal proprio piano calorico:

PRIMA COLAZIONE

  • fetta di pane tostato
  • cereali senza zucchero
  • yogurt bianco magro con frutta
  • fiocchi di crusca d’avena
  • latte scremato
  • yogurt greco con miele
  • tè o caffè non zuccherati

SPUNTINO DI METÀ MATTINA

  • spremuta d'arancia
  • 3 noci
  • uno yogurt
  • tre fette biscottate
  • macedonia
  • quadratino di cioccolato fondente non zuccherato

PRANZO

  • petto di tacchino
  • petto di pollo
  • insaccati magri (bresaola, tacchino, etc.) 
  • uova
  • pesce bianco magro
  • formaggio feta
  • ricotta
  • mozzarella
  • verdure
  • avocado
  • cereali (quinoa, riso, avena, grano saraceno, miglio, etc.)
  • legumi (ceci, fagioli, lenticchie, etc.)
  • pane integrale
  • patate, non in abbinamento ad altre fonti di carboidrati

SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO

  • fetta di pane con velo di marmellata
  • una mela
  • fetta di pane con fetta di prosciutto
  • yogurt greco
  • macedonia
  • frutta secca

CENA

  • pesce (ad esempio salmone grigliato o in umido)
  • zuppe e vellutate
  • minestrone di verdure
  • polpette di verdure
  • passato di legumi
  • riso
  • tofu
  • seitan
  • verdure di stagione
  • hummus

Dieta e sport per dimagrire 10 kg: i consigli da seguire

Come dimagrire in un mese un'adeguata quantità di adipe senza per questo fare troppi sacrifici? 
Ecco i consigli da mettere in pratica:

  • allenarsi almeno tre volte a settimana, scegliendo attività che facciano bruciare un discreto numero di calorie, come ad esempio la corsa, il nuoto, la bicicletta, il tennis, etc.;
  • consumare un piccolo spuntino sia a metà mattina che a metà pomeriggio, in modo da non arrivare al pasto principale eccessivamente affamati;
  • sostituire carni rosse, formaggi grassi e insaccati con alimenti meno ricchi di sodio, come ad esempio il pesce bianco e i latticini magri;
  • alternare un'attività fisica di tipo cardio a una anaerobica;
  • consumare un'adeguata quantità di fibre, ricordandosi di mangiare cinque porzioni fra verdura e frutta ogni giorno;
  • allenarsi almeno 45 minuti, mantenendo un buon ritmo: più i muscoli saranno allenati, più il metabolismo diventerà veloce a bruciare l'eccesso di calorie;
  • mangiare lentamente cercando di prestare attenzione al cibo;
  • bere almeno due litri d'acqua al giorno in modo da stimolare l'eliminazione dei liquidi in eccesso;
  • preferire preparazioni come la cottura alla griglia, al forno o al vapore piuttosto che il fritto;
  • limitare salse e condimentiipercalorici;
  • escludere dalla dieta alcol e bibite gassate;
  • preferire l'olio EVO per condire le verdure e fare attenzione alla quantità di burro utilizzata per insaporire i cibi.
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Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Luca Berton
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