Non è sempre facile dimagrire in menopausa, poiché si tratta di una fase della vita della donna segnata dal progressivo rallentamento del metabolismo e da un calo ormonale, che comporta una serie di cambiamenti fisici e psicologici.
Alcuni accorgimenti possono aiutare a mantenere un equilibrio psicofisico adeguato. Quali sono? Vediamo di più.
Quanti kg si prendono in menopausa?
Durante la premenopausa e in menopausa, il corpo femminile subisce delle modifiche che possono portare le donne ad aumentare il proprio peso, arrivando in media a prendere 5 kg in più.
Tuttavia, si tratta di una quantità variabile, che può essere anche inferiore oppure che può portare, in alcune donne, ad assumere anche molti chili in più rispetto al proprio peso forma.
Si tratta di condizioni da non sottovalutare, perché possono comportare anche dei rischi per la salute.
Vediamo quali sono i rimedi utili a prevenire un aumento di peso.
Qual è l’alimentazione da seguire in menopausa
Sicuramente, per supplire a un aumento di peso, uno stile di vita basato su un’alimentazione equilibrata e sull’attività fisica costituiscono dei preziosi alleati.
Soprattutto in questa fase della sua vita la donna dovrà seguire una dieta varia e bilanciata, senza saltare i pasti, dunque è importante:
- Ridurre l’apporto di carboidrati e aumentare le fibre, preferendo farine di tipo integrale.
- Assumere calcio e vitamina D, per contrastare la fragilità delle ossa e l’osteoporosi, uno dei disturbi tipici della menopausa.
- Prediligere le proteine vegetali a quelle animali, per diminuire il rischio di alti livelli di colesterolo e per favorire l’apporto di sali minerali e vitamine.
- Fare attenzione agli zuccheri, perché influiscono sulla glicemia.
- Ridurre l’apporto di sale per monitorare la pressione del sangue e la ritenzione idrica.
- Prevedere l’assunzione soprattutto di frutta e verdura.
- Evitare l’alcol.
- Bere e idratarsi correttamente.
Inoltre, praticare esercizio fisico regolarmente (anche passeggiare con costanza per 20-30 minuti al giorno) fa bene sia alla mente che al corpo.
Infatti, il movimento influisce sul metabolismo, sull’umore e aiuta prevenire il rischio di patologie cardiovascolari, quali diabete e ipertensione, su cui può interferire la diminuzione degli estrogeni, tipica della menopausa.
In menopausa, la distribuzione dell’adipe tende a localizzarsi principalmente nella zona addominale, comportando dunque, anche un aumento della circonferenza dei fianchi.
Una dieta sana e lo sport possono aiutare: jogging e passeggiate all’aria aperta, stretching, esercizi di stabilità ed esercizi mirati per pancia e fianchi (come addominali o plank) aiutano a tonificare i muscoli e smaltire i chili in eccesso.
Perché è difficile dimagrire in menopausa?
In menopausa, i fattori principali che portano la donna a ingrassare e, a loro volta, a rendere più difficile la perdita dei chili in eccesso, sono legati al cambiamento ormonale, che contraddistingue questa fase della vita femminile.
Il calo degli estrogeni, infatti, impatta sul metabolismo, portando l’organismo a bruciare meno calorie e a depositare il grasso in alcune zone del corpo (soprattutto il grasso addominale nella zona della pancia).
Un altro fattore che incide, inoltre, l’invecchiamento fisiologico della donna, che determina una diminuzione della massa muscolare e, in generale, comporta anche una maggiore sedentarietà.
In questa fase della vita della donna l’appetito potrebbe aumentare come anche i disturbi del sonno, che incidono negativamente sullo stile di vita, così come i fattori genetici, che possono influire significativamente sull’aumento di peso.
Quali integratori sono consigliati in menopausa?
Dopo i 50 anni, con la menopausa e la post menopausa, la trasformazione fisica dovuta soprattutto alla diminuzione della produzione di estrogeni può aumentare il rischio di incorrere in alcune patologie, di cui la più comune è l’osteoporosi.
Per questi motivi, può essere utile assumere degli integratori in menopausa a base di calcio e vitamina D, due sostanze che svolgono un ruolo fondamentale per la mineralizzazione e la struttura del tessuto osseo.
Dopo i 50 anni è utile, inoltre, assumere zinco, magnesio e vitamine del gruppo B possono supportare l’organismo. Nello specifico:
- Il magnesio: è importante per la produzione di energia e apporta benefici ai muscoli e ai nervi, impattando anche sul sistema cardiovascolare.
- Lo zinco: aiuta a preservare la salute delle ossa e supporta il sistema immunitario.
- Le vitamine del gruppo B: che influiscono sul benessere mentale, contribuendo a diminuire il livello di affaticamento.