Fare uno o due spuntini durante la giornata è fondamentale sia per i bambini, sia per gli adulti. L’ideale sarebbe dedicarsi 5 pasti giornalieri, due dei quali costituirebbero la merenda. Ma qual è la merenda ideale? I nutrizionisti concordano che le ricette salate offrono molti più benefici per la salute rispetto a quelle dolci.
In questo articolo vediamo idee e ricette veloci per merende salate fatte in casa.
Merenda fit salata, come deve essere
La merenda sana salata ideale è ipocalorica e, possibilmente dovrebbe variare giornalmente.
Optare tra più tipologie di alimenti per la merenda, permette all’organismo di assumere tutti gli ingredienti necessari per il fabbisogno giornaliero, senza appesantirsi.
La maggior parte delle persone, a causa della mancanza di tempo, tende ad optare per merende preconfezionate. Questo però, costituisce un comportamento errato, perché determinati snack industriali contengono eccessive quantità di zuccheri e conservantie non hanno all’interno gli ingredienti necessari di cui il corpo ha bisogno.
È sempre bene quindi, prediligere una merenda fatta in casa, sia per gli adulti, sia per i bambini.
In generale, gli snack salati risultano più salutari rispetto ai dolci perché i nutrienti sono tendenzialmente bilanciati meglio, ad esempio, risultano avere nel complesso meno zuccheri e più proteine, rendendoli di fatto più sani e utili per il nostro organismo.
Lo snack salato inoltre, evita il rischio di contrarre la cosiddetta “dipendenza da zucchero”, soprattutto nei bambini che, se abituati sin da piccoli a consumare snack esclusivamente dolci e confezionati, mostreranno sempre più disinteresse ai sapori salati, con il risultato di sviluppare papille gustative alterate e anestetizzate dal sapore dolce.
Idee e ricette per una merenda salata
Di seguito alcune idee per merende salate sane e nutrienti.
Mini-sandwich integrale con petto di tacchino o bresaola
Tra le idee per la merenda pomeridiana, non può mancare il classico sandwich, ma in una chiave rivisitata, con ingredienti più salutari e nutrienti.
Questo tipo di merenda contribuisce a mantenere a lungo la sazietà, grazie ai carboidrati e alle fibre contenute nel pane integrale.
Il petto di tacchino e la bresaola sono affettati poco calorici e ricchi di proteine e vitamina B. Assumere questo tipo di alimenti è ideale soprattutto per coloro che praticano sport. La bresaola, ad esempio, contiene un’elevata quantità di amminoacidi e sali minerali che aiutano a reintegrare l'equilibrio idrosalino compromesso dalla sudorazione.
Un alternativa all’affettato all’interno del panino integrale, può essere un filo di olio EVO e scaglie di parmigiano o grana padano, che contengono grassi buoni, calcio e proteine, oppure qualche fettina di pomodori secchi o semi-secchi.
Ricetta sandwich integrale con bresaola
Ingredienti per il mini sandwich con bresaola
Pane integrale con semi di papavero,
40 gr. di bresaola,
Rucola,
Scaglie di parmigiano,
Olio evo,
Semi di lino.
Procedimento per la preparazione dei mini sandwich integrale con bresaola
Tagliare a metà il panino.
Riporlo in forno preriscaldato a 180° per circa 5 minuti.
Lavare la rucola e asciugarla.
Tagliare a scaglie del parmigiano.
Una volta scaldato il pane, farcire con bresaola, scaglie di grana, rucola lavata e asciugata in precedenza.
Condire poi con un filo di olio evo e una manciata di semi di lino.
Si rivela una merenda sana e gustosa, ricca di nutrienti come proteine, sali minerali, fibre e omega 3 anche grazie alla presenza dei semi di papavero e di lino.
Idee e ricette per una merenda salata
Crackers ai semi fatti in casa
Tra le ricette per una merenda salata veloce...
Tra le ricette per una merenda salata veloce, troviamo senz'altro quella dei cracker, uno spuntino sano e al tempo stesso gustoso.
La possibilità di realizzarli in casa consente di limitare la quantità di sale e grassi, sostanze che solitamente abbondano nei crackers preconfezionati.
Ricetta crackers ai semi
Ingredienti per i crackers ai semi
Farina di tipo 0: 50gr,
Semola di grano duro: 20gr,
Farina di tipo 1: 30gr,
Acqua: 80ml,
Olio EVO: 20 gr,
1 pizzico di sale,
Semi vari (lino, chia, papavero, sesamo): 150 gr.
Procedimento per la preparazione dei crackers ai semi
Versare in una ciotola l farina 0, la farina di tipo 1 e la semola di grano duro, il sale e i semi.
Amalgamare bene tutti gli ingredienti (lasciando da parte un po’ di semi e un pizzico di sale da aggiungere successivamente sulla superficie)
Aggiungere l’olio extravergine di oliva e l’acqua e mescolare, prima con un cucchiaio, per poi procedere a lavorare l’impasto con le mani fino ad ottenere una consistenza omogenea.
A questo punto, oliare un foglio di carta forno e disporre l’impasto ottenuto.
Allargarlo leggermente con le mani e coprirlo con un altro foglio.
Ora, tramite l’ausilio di un mattarello, procedere stendendo il tutto fino ad ottenere un foglio sottile (dello spessore di circa 3-4 mm).
Togliere il foglio di carta da forno superficiale.
Procedere tagliando con una rotella dei rettangoli.
Per ottenere l'aspetto dei tradizionali crackers, bucherellare la superficie con la punta di uno stuzzicadenti.
Aggiungere una spolverata di semi e un pizzico di sale sulla superficie.
Infornare a forno ventilato preriscaldato a 180°C per circa 25 minuti (190°C se si opta per il forno statico).
Trascorso il tempo di cottura, estrarre la teglia, lasciar raffreddare e servire.
Per realizzare questa merenda facile e veloce salata, è possibile anche variare le farine utilizzando farine integrali e di farro.
Pop corn di ceci
Oltre ad essere sana e proteica...
Oltre ad essere sana e proteica, questa merenda salata dietetica risulta anche gustosa e divertente grazie alla croccantezza dei ceci cotti al forno.
La ricetta è molto semplice, ecco come si realizza.
Ricetta popcorn di ceci
Ceci bolliti: 100 gr,
Fecola di patate (o amido di mais): 1/3 di cucchiaino,
Sale fino: un pizzico,
Olio EVO: 1 cucchiaio,
Paprika in polvere: un pizzico,
Rosmarino: un rametto.
Procedimento per la preparazione dei popcorn di ceci
Scolare i ceci dal barattolo e lavarli abbondantemente sotto l'acqua corrente per eliminare il più possibile il liquido di conservazione (che generalmente contiene elevate quantità di sale).
Togliere la buccia ai ceci, aiutandosi con le dita (questo passaggio va fatto con delicatezza e cautela per evitare di rompere o schiacciare i legumi).
In una ciotola capiente, mescolare tuti gli ingredienti.
Trasferirli poi su una teglia ricoperta di carta da forno e infornare per circa 30 minuti a 200°C (forno ventilato), avendo cura di girarli con un cucchiaio ogni 5-10 minuti.
In alternativa, si può utilizzare la friggitrice ad aria e, in questo caso, il tempo di cottura sarà di circa 20 minuti per ottenere una doratura simile a quella del forno tradizionale.
Una volta trascorso il tempo di cottura, estrarre, lasciar raffreddare e servire.
Idee e ricette per una merenda salata
Crackers ai semi fatti in casa
Tra le ricette per una merenda salata veloce...
Tra le ricette per una merenda salata veloce, troviamo senz'altro quella dei cracker, uno spuntino sano e al tempo stesso gustoso.
La possibilità di realizzarli in casa consente di limitare la quantità di sale e grassi, sostanze che solitamente abbondano nei crackers preconfezionati.
Ricetta crackers ai semi
Ingredienti per i crackers ai semi
Farina di tipo 0: 50gr,
Semola di grano duro: 20gr,
Farina di tipo 1: 30gr,
Acqua: 80ml,
Olio EVO: 20 gr,
1 pizzico di sale,
Semi vari (lino, chia, papavero, sesamo): 150 gr.
Procedimento per la preparazione dei crackers ai semi
Versare in una ciotola l farina 0, la farina di tipo 1 e la semola di grano duro, il sale e i semi.
Amalgamare bene tutti gli ingredienti (lasciando da parte un po’ di semi e un pizzico di sale da aggiungere successivamente sulla superficie)
Aggiungere l’olio extravergine di oliva e l’acqua e mescolare, prima con un cucchiaio, per poi procedere a lavorare l’impasto con le mani fino ad ottenere una consistenza omogenea.
A questo punto, oliare un foglio di carta forno e disporre l’impasto ottenuto.
Allargarlo leggermente con le mani e coprirlo con un altro foglio.
Ora, tramite l’ausilio di un mattarello, procedere stendendo il tutto fino ad ottenere un foglio sottile (dello spessore di circa 3-4 mm).
Togliere il foglio di carta da forno superficiale.
Procedere tagliando con una rotella dei rettangoli.
Per ottenere l'aspetto dei tradizionali crackers, bucherellare la superficie con la punta di uno stuzzicadenti.
Aggiungere una spolverata di semi e un pizzico di sale sulla superficie.
Infornare a forno ventilato preriscaldato a 180°C per circa 25 minuti (190°C se si opta per il forno statico).
Trascorso il tempo di cottura, estrarre la teglia, lasciar raffreddare e servire.
Per realizzare questa merenda facile e veloce salata, è possibile anche variare le farine utilizzando farine integrali e di farro.
Idee e ricette per una merenda salata
Di seguito...
Di seguito alcune idee per merende salate sane e nutrienti
Elena Turrini scrive per rendere la salute un argomento comprensibile e vicino alle persone. Laureata in Economia e specializzata in comunicazione digitale, ha scelto di unire il metodo analitico alla passione per la scrittura, trasformando dati e studi scientifici in storie quotidiane, accessibili e affidabili.
In P.
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