Lo yoga è una pratica antichissima di origine indiana di cui, nel tempo, si sono sviluppate varie tipologie, anche molto diverse tra loro.
L’obiettivo principale dello yoga è garantire l’equilibrio e il benessere fisico e mentale.
Scopriamo insieme 10 posizioni di yoga per principianti e tutto ciò che occorre sapere su questa disciplina.
Principali stili di yoga
Come accennato, esistono diversi tipi di yoga con differenti intensità. Tra i più diffusi, si possono menzionare:
Vinyasa, caratterizzato da pose che si susseguono con movimenti fluidi e si adatta a tutti i livelli:
Ashtanga, con un ritmo più cadenzato e precise tecniche di respirazione da seguire;
Hatha, tra i più comuni e particolarmente adatto ai principianti, si focalizza principalmente sulla postura e sul controllo della respirazione;
Bikram (anche conosciuto come “hot yoga”), prevede un allenamento più intenso, che si svolge all’interno di una sala con una temperatura di 40°C, con una sequenza rigida di esercizi;
Kundalini, è uno stile molto piacere spirituale, che si focalizza soprattutto su esercizi di respirazione piuttosto che fisici, cui si uniscono anche canti.
Yin yoga, si concentra prevalentemente sulla respirazione e la meditazione;
Power yoga, si tratta di un termine generico che indica uno stile che contiene esercizi tipici del fitness.
In generale, per scegliere lo stile più adatto è opportuno considerare alcuni fattori, quali:
la propria preparazione fisica;
l’esperienza con questa disciplina;
l’obiettivo che si vuole raggiungere;
il tipo di allenamento si preferisce svolgere (con un ritmo più intenso o lento);
eventuali condizioni di salute.
Quali sono i benefici dello yoga?
Nonostante le differenze tra gli stili, sono diversi i benefici attribuiti a questa disciplina che, tuttavia, continuano ad essere oggetto di studi e ricerche.
ad acquisire una maggiore consapevolezza del proprio corpo.
Tuttavia, in presenza di alcune condizioni di salute (ad esempio la gravidanza, infortuni, lesioni, dolori articolari o muscolari, pressione bassa o alta, patologie cardiovascolari) o se non ci si rivolge a personale qualificato, lo yoga risulta essere controindicato.
Per questi motivi, prima di praticare questa disciplina è bene consultare il proprio medico.
Inoltre, è importante ascoltare le proprie sensazioni, prendersi tutto il tempo necessario per sperimentare gli stili di yoga che più fanno al caso proprio e raggiungere i risultati gradualmente.
Che sia in casa, in palestra o all’aria aperta, questa disciplina può essere praticata davvero ovunque. Gli accessori imprescindibili sono un tappetino, un abbigliamento comodo e un asciugamano.
Dunque, non ci resta che scoprire 10 posizioni di yoga per principianti, da effettuare sempre con la giusta prudenza, valutando la propria condizione psicofisica.
10 posizioni di yoga per principianti
Posizione dell'albero
Per eseguire la posizione dell’albero occorre mettersi in piedi con le braccia lungo il corpo e, lentamente,
Per eseguire la posizione dell’albero occorre mettersi in piedi con le braccia lungo il corpo e, lentamente, spostare il peso sul piede destro, sollevando il piede sinistro dal pavimento, tenendo la gamba destra dritta.
Quindi, piegare il ginocchio sinistro e portare la pianta del piede sinistro in corrispondenza della parte interna della coscia destra. Unire le mani davanti a sé.
Occorre concentrarsi sul proprio respiro e cercare di mantenere l'equilibrio, guardando un punto fisso davanti a sé.
Si tratta di una posizione di bilanciamento che aiuta a raggiungere l’equilibrio psicofisico e a migliorare la postura.
Posizione del triangolo (Trikonasana)
La Trikonasana impatta positivamente sulla propria resistenza fisica e aiuta ad allungare i muscoli e le articolazioni.
La Trikonasana impatta positivamente sulla propria resistenza fisica e aiuta ad allungare i muscoli e le articolazioni.
Si esegue divaricando le gambe, distendendo le braccia e portando la punta del piede destro verso l’esterno.
Occorre, poi, inclinare il busto verso destra e portare la mano desta sulla caviglia, avendo cura di tenere entrambe le braccia tese.
Ruotare verso l’interno la mano sinistra e continuare e seguirla con lo sguardo, conservando l’allineamento del corpo e cercando di non piegare le gambe.
Posizione del cobra (Bhujangasana)
Stendersi a pancia in giù sul tappetino, con la fronte rivolta verso il basso e le gambe unite.
Stendersi a pancia in giù sul tappetino, con la fronte rivolta verso il basso e le gambe unite. Posizionare i palmi delle mani a terra, all’altezza delle spalle, e piegare le braccia.
Inspirare e sollevare il busto da terra, facendo in modo che la schiena e le braccia siano completamente distese, poi contrarre i glutei e aprire il torace. È bene fare in modo che l’ombelico sia premuto contro il pavimento.
Infine, respirare profondamente, poi piegare i gomiti, abbassare le braccia e il corpo a terra.
Oltre ad alleviare lo stress, la Bhujangasana aiuta a sciogliere la tensione articolare, ad allungare la colonna vertebrale e a rafforzare la schiena.
Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Si tratta di una posizione che può subire numerose variazioni e che: favorisce l’allungamento dei muscoli del torace; rafforza la schiena e i glutei; migliora la postura.
Si tratta di una posizione che può subire numerose variazioni e che:
favorisce l’allungamento dei muscoli del torace;
rafforza la schiena e i glutei;
migliora la postura.
Per eseguire il ponte occorre sdraiarsi supini, piegare le ginocchia e divaricare le gambe in modo tale che i piedi siano aperti alla larghezza del bacino.
Mantenere le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti verso il basso, poi, inspirando, sollevare il bacino e contrarre i glutei. È importante fare in modo che la schiena non si inarchi e che il corpo sia dritto.
Mentre si è in posa, è possibile lasciare le mani appoggiare a terra oppure intrecciare dietro la schiena.
Infine, espirare, mentre si abbassa e srotola lentamente la schiena sul tappetino.
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
La posizione del cane a testa in giù è tra le più famose dello yoga.
La posizione del cane a testa in giù è tra le più famose dello yoga.
Per fare questa asana (figura) bisogna mettersi a quattro zampe, appunto, con le ginocchia alla larghezza del bacino, le spalle sopra i polsi e le dita separate.
Puntare sul pavimento le dita dei piedi, alzare i fianchi e sollevare gradualmente le ginocchia, cercando di portare le orecchie tra le braccia, che dovranno mantenersi ben distese, e di guardare verso il basso.
Nella fase di distensione è importante non curvare la schiena e fare in modo che le gambe e le braccia restino completamente distese.
Poi spingere i talloni sul pavimento, allungare la schiena e cercare di portare il petto verso le ginocchia, cercando di effettuare dei respiri profondi e regolari.
Durante l’esecuzione, il peso corporeo deve essere distribuito uniformemente tra le mani e i piedi.
Questa figura contribuisce a rafforzare i muscoli della schiena, ad allungare tutti i muscoli del corpo, a migliorare la postura e la circolazione e a rilassarsi.
Posizione della panca (plank)
Si tratta di una figura presente in diversi allenamenti, perché aiuta a tonificare a rinforzare il core e ad allungare la colonna vertebrale.
Si tratta di una figura presente in diversi allenamenti, perché aiuta a tonificare a rinforzare il core e ad allungare la colonna vertebrale.
Dunque, nonostante possa risultare abbastanza faticoso se si è agli inizi, il plank presenta molti benefici per il corpo e migliora la capacità di concentrazione.
Per fare questa asana è necessario partire in quadrupedia, portare gli avambracci al pavimento e allungare le gambe all’indietro, con le ginocchia distanti dal pavimento.
Bisognerà fare in modo che il corpo resti parallelo al pavimento, portando in dentro l’ombelico e intervallando respiri regolari.
Ad ogni modo, questa asana può subire numerose variazioni nell’esecuzione (ad esempio lasciando le ginocchia appoggiate sul pavimento).
Posizione del cadavere (Savasana)
Questo asana può essere praticato all’inizio o alla fine degli esercizi di yoga.
Questo asana può essere praticato all’inizio o alla fine degli esercizi di yoga.
Per eseguirlo bisogna semplicemente sdraiarsi sul tappetino, avendo cura di tenere la schiena dritta e lasciando i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Respirare lentamente, poi alzarsi con calma.
La Savasana favorisce il rilassamento totale di mente e corpo.
Posizione del guerriero I
La posizione del guerriero I aiuta a rafforzare il core, ad allungare i muscoli e migliorare l’equilibrio generale del corpo.
La posizione del guerriero I aiuta a rafforzare il core, ad allungare i muscoli e migliorare l’equilibrio generale del corpo.
Per eseguirla, bisogna posizionarsi sul tappetino e fare un affondo con il piede sinistro, avendo cura di ruotarlo a 45°, e facendo in modo che sia ben piantato a terra.
Occorre, poi, piegare il ginocchio destro (in modo tale che la coscia destra sia parallela al pavimento) e stendere le braccia verso l’alto, con le spalle ben distanti dalle orecchie. Lo sguardo è rivolto verso i pollici.
Restare in posizione per qualche minuto, senza forzare.
Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduto)
Si tratta di una classica posa dello yoga che consente di allungare tutta la parte posteriore del corpo, di aumentare la flessibilità delle anche e della colonna vertebrale, oltre che di alleviare lo stress e favorire una sensazione di calma.
Si tratta di una classica posa dello yoga che consente di allungare tutta la parte posteriore del corpo, di aumentare la flessibilità delle anche e della colonna vertebrale, oltre che di alleviare lo stress e favorire una sensazione di calma.
Il piegamento in avanti da seduto si pratica sedendosi a terra con le gambe unite distese in avanti, tenendo la schiena dritta e portando le braccia verso l’alto,inspirando.
Espirando, far scendere lentamente le braccia in avanti, piegandosi con il busto e portando le mani alle caviglie o sulla punta dei piedi.
Respirare e cercare di avvicinare il più possibile la schiena alle gambe, rimanendo con la schiena dritta.
Posizione del bambino (Balasana)
Questo asana aiuta ad allungare la schiena, favorisce il rilassamento e la respirazione profonda.
Questo asana aiuta ad allungare la schiena, favorisce il rilassamento e la respirazione profonda.
Per eseguire la posizione del bambino occorre inginocchiarsi e scivolare all’indietro, portando i glutei sui talloni e stendendo le braccia in avanti, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Inspirare ed espirare con profondità e lentamente.
10 posizioni di yoga per principianti
Posizione dell'albero
Per eseguire la posizione dell’albero occorre mettersi in piedi con le braccia lungo il corpo e, lentamente,
Per eseguire la posizione dell’albero occorre mettersi in piedi con le braccia lungo il corpo e, lentamente, spostare il peso sul piede destro, sollevando il piede sinistro dal pavimento, tenendo la gamba destra dritta.
Quindi, piegare il ginocchio sinistro e portare la pianta del piede sinistro in corrispondenza della parte interna della coscia destra. Unire le mani davanti a sé.
Occorre concentrarsi sul proprio respiro e cercare di mantenere l'equilibrio, guardando un punto fisso davanti a sé.
Si tratta di una posizione di bilanciamento che aiuta a raggiungere l’equilibrio psicofisico e a migliorare la postura.
10 posizioni di yoga per principianti
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