In questo articolo vediamo alcuni esercizi coi manubri che si possono fare anche a casa, grazie alla praticità di questi piccoli attrezzi molto efficaci, se usati con criterio, per migliorare la forza e la resistenza di gambe, braccia, petto, spalle, e addominali.
Si raccomanda di eseguire esercizi di riscaldamento prima del workout con i pesi.
Allenamento con manubri
Gli esercizi con pesi a casa si possono fare con questi piccoli attrezzi monopezzo e con un peso fisso tra 1 e 10 kg, meglio se esagonali per impedirne il rotolamento, e che permettono di lavorare a corpo libero su determinati gruppi muscolari. Gli allenamenti con manubri si possono anche integrare in altre attività: camminata, corsa, aerobica, ecc.
Allenarsi con i manubri fa eseguire alcuni movimenti che coinvolgono le braccia (bicipiti, tricipiti e spalle), il core, le gambe. Se si è all'inizio, si consiglia di iniziare con pesi leggeri e di lavorare sull'aumento delle ripetizioni (fino a 15), prima di aumentare il peso. Si consiglia, inoltre, di concludere il workout con esercizi di stretching.
Esercizi con manubrio per le gambe
Squat con i manubri
Un allenamento a casa con manubri è lo squat, un esercizio che coinvolge i glutei, le cosce, i polpacci, ma anche gli addominali e le braccia, migliorando la mobilità dell'anca e del torace.
Ecco come eseguirlo:
- Afferrare i manubri, uno per mano, e posizionare le mani davanti al petto.
- In piedi, a gambe leggermente divaricate, con i piedi più larghi della larghezza delle spalle
- Piegare le ginocchia e scendere con il bacino come se ci si stesse sedendo su una sedia.
- Mantenere i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia allineate.
- Arrivare con i glutei a sfiorare il pavimento e poi spingersi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza
- Ripetere l'esercizio quanto si vuole.
Affondi con manubri
Questo esercizio lavora con i glutei, le gambe e gli addominali.
- Prendere due manubri ciascuno per mano e tenerli ai lati delle spalle.
- Fare un passo in avanti con una gamba e abbassarsi in uno squat, mantenendo la schiena dritta.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere alternando le gambe.
Affondi laterali con manubri
- In piedi, con un manubrio per ogni mano, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
- Sollevare le le braccia accanto alle orecchie.
- Fare un passo laterale e abbassarsi in uno squat, portando i manubri sopra la testa.
- Tornare in posizione di partenza e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Stacco da terra con manubri
- In piedi, tenere i due manubrio a terra accanto a sé.
- Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e piegare le ginocchia per scendere giù e afferrare i manubri.
- Sollevare i manubri dal terra, mantenendo la schiena dritta.
- Ripetere l'esercizio.
Sollevamenti posteriori delle gambe con manubri
- In posizione di quadrupedia, con le ginocchia e le mani sul pavimento, posizionare un manubrio dietro il ginocchio.
- Sollevare e abbassare lentamente la gamba.
- Ripetere e cambiare gamba.
Sollevamento gambe
Tra gli esercizi con manubri a casa, se si possiede una panca da allenamento, si può anche fare questo. Ma è importante fare attenzione al movimento che potrebbe essere rischioso, se non se ne ha padronanza.
- Distendersi supini su una panca con un manubrio collocato tra i piedi.
- Sollevare le gambe lentamente, tirando il manubrio verso l'alto.
- Mantenere la posizione per qualche secondo e poi abbassare le gambe lentamente.
Esercizi da fare con i manubri per braccia, petto e spalle
Sollevamento laterale delle braccia
- In piedi con le gambe leggermente divaricate
- Tenere un manubrio in ogni mano e sollevare le braccia lungo i lati portandole parallele al pavimento.
- Mantenere la posizione per qualche secondo, poi abbassare lentamente le braccia.
- Ripetere l'esercizio.
Alzate laterali
Con questo esercizio si allenano i muscoli della spalla, il deltoide, il sopraspinato, il dentato anteriore, il trapezio. Durante il movimento, fare attenzione a mantenere la testa dritta.
- In posizione eretta con i manubri all'altezza delle spalle.
- Sollevare le braccia contemporaneamente verso l'alto formando un angolo di 90° tra il braccio e l'avambraccio.
- Mantenere la posizione per qualche secondo.
Alzate laterali + frontali con un solo pesetto
L'esercizio prevede di lavorare con un solo braccio, alternando il movimento di apertura prima frontale e poi laterale, arrivando fino all'altezza della spalla.
Curl Bicipiti
Questo allenamento con i manubri fa lavorare i muscoli dei bicipiti, delle braccia e delle spalle, deltoidi, brachiali e brachioradiali. Si può eseguire sia in posizione eretta sia una classica panca da palestra.
- In piedi, con un manubrio per ciascuna mano e le braccia distese lungo i fianchi.
- Sollevare le braccia facendo un movimento di extrarotazione per portarle di fronte e all'altezza del petto, con i palmi rivolti verso di sé.
- Durante il movimento, contrarre i bicipiti mantenendo sempre i gomiti nella stessa posizione, ben aderenti ai fianchi.
- Mantieni la posizione e abbassare i manubri.
- Ripetere l'esercizio.
Una variante del curl più impegnativa è la marcia sul posto con i manubri.
Il movimento si esegue svolgendo una semplice marcia sul posto e un curl per i bicipiti. Durante la marcia, il ginocchio deve salire in alto in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Preso il via integrate il curl, alternando braccio destro e gamba sinistra.
Tricipiti busto a 45° con un solo braccio
- In piedi con il busto inclinato a 45°, afferrare il manubrio con una mano e l'altra appoggiata sul ginocchio.
- Estendere e flettere solo il braccio che lavora con il pesetto, portandolo al petto, mantenendo il gomito bloccato vicino al tronco.
- Mantenere la schiena e la testa dritte, questa in linea con le spalle.
- Ripetere l'esercizio con l'altro braccio.
Flessioni con manubri – Piegamenti sui tricipiti
- Iniziare in posizione di plank con le mani sui manubri posizionati alla larghezza delle spalle.
- Scendere con il corpo fino a toccare il pavimento con il petto.
- Tornare alla posizione di partenza.
Shoulder Press o spinte in alto con manubri
Questo esercizio allena i muscoli dei pettorali e del core, delle spalle e delle braccia, trapezio e tricipiti.
- Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferrare i due manubri e portarli all'altezza delle spalle.
- Spingere i pesi sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente distese.
- Tornare lentamente alla posizione iniziale.
- Ripetere l'esercizio.
Russian Twist
Questo esercizio coinvolge i muscoli addominali e obliqui.
- Iniziare in posizione supina a terra con i piedi ben appoggiati.
- Afferrare un manubrio con entrambe le mani e posizionarlo dalla parte sinistra del torace.
- Sollevare la testa e le spalle da terra e ruotare il manubrio dalla parte sinistra del busto alla parte destra.
- Ripetere le rotazioni per il numero di volte desiderato.
Devil's Press
Un allenamento con manubri in casa può diventare anche più strutturato, a patto si sia raggiunto un buon livello di flessibilità, forza e resistenza.
Questo esercizio è un ottimo workout cardio, oltre ad allenare quasi tutti i muscoli del corpo, tra glutei, polpacci, core, petto, spalle e braccia. Sicuramente è anche uno dei più impegnativi tra quelli visti fino a ora, ma vale la pena sperimentarlo, se ci si sente abbastanza preparati e sicuri.
Ecco come eseguirlo:
- Afferrare entrambi i manubri, abbassarsi in posizione di press-up ed eseguire un burpee.
- Quando ci si rialza, far oscillare i pesi tra le gambe e poi portarli sopra la testa.
- Ripetere per il numero di volte che si desidera.
Concludere il workout con esercizi di stretching.
