15 Esercizi con Manubri da fare anche a casa

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 18 Ottobre, 2023

ragazza che fa esercizi con i manubri in casa

In questo articolo vediamo alcuni esercizi coi manubri che si possono fare anche a casa, grazie alla praticità di questi piccoli attrezzi molto efficaci, se usati con criterio, per migliorare la forza e la resistenza di gambe, braccia, petto, spalle, e addominali.

Si raccomanda di eseguire esercizi di riscaldamento prima del workout con i pesi. 

Allenamento con manubri

Gli esercizi con pesi a casa si possono fare con questi piccoli attrezzi monopezzo e con un peso fisso tra 1 e 10 kg, meglio se esagonali per impedirne il rotolamento, e che permettono di lavorare a corpo libero su determinati gruppi muscolari. Gli allenamenti con manubri si possono anche integrare in altre attività: camminata, corsa, aerobica, ecc.

Allenarsi con i manubri fa eseguire alcuni movimenti che coinvolgono le braccia (bicipititricipiti e spalle), il core, le gambe. Se si è all'inizio, si consiglia di iniziare con pesi leggeri e di lavorare sull'aumento delle ripetizioni (fino a 15), prima di aumentare il peso. Si consiglia, inoltre, di concludere il workout con esercizi di stretching

Esercizi con manubrio per le gambe

Squat con i manubri

Un allenamento a casa con manubri è lo squat, un esercizio che coinvolge i glutei, le cosce, i polpacci, ma anche gli addominali e le braccia, migliorando la mobilità dell'anca e del torace.

Ecco come eseguirlo:

  1. Afferrare i manubri, uno per mano, e posizionare le mani davanti al petto.
  2. In piedi, a gambe leggermente divaricate, con i piedi più larghi della larghezza delle spalle
  3. Piegare le ginocchia e scendere con il bacino come se ci si stesse sedendo su una sedia.
  4. Mantenere i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia allineate.
  5. Arrivare con i glutei a sfiorare il pavimento e poi spingersi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza
  6. Ripetere l'esercizio quanto si vuole.

Affondi con manubri

Questo esercizio lavora con i glutei, le gambe e gli addominali. 

  1. Prendere due manubri ciascuno per mano e tenerli ai lati delle spalle.
  2. Fare un passo in avanti con una gamba e abbassarsi in uno squat, mantenendo la schiena dritta.
  3. Tornare alla posizione di partenza e ripetere alternando le gambe.

Affondi laterali con manubri

  1. In piedi, con un manubrio per ogni mano, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Sollevare le le braccia accanto alle orecchie.
  3. Fare un passo laterale e abbassarsi in uno squat, portando i manubri sopra la testa.
  4. Tornare in posizione di partenza e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Stacco da terra con manubri

  1. In piedi, tenere i due manubrio a terra accanto a sé.
  2. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e piegare le ginocchia per scendere giù e afferrare i manubri.
  3. Sollevare i manubri dal terra, mantenendo la schiena dritta.
  4. Ripetere l'esercizio.

Sollevamenti posteriori delle gambe con manubri

  1. In posizione di quadrupedia, con le ginocchia e le mani sul pavimento, posizionare un manubrio dietro il ginocchio.
  2. Sollevare e abbassare lentamente la gamba.
  3. Ripetere e cambiare gamba.

Sollevamento gambe

Tra gli esercizi con manubri a casa, se si possiede una panca da allenamento, si può anche fare questo. Ma è importante fare attenzione al movimento che potrebbe essere rischioso, se non se ne ha padronanza.

  1. Distendersi supini su una panca con un manubrio collocato tra i piedi.
  2. Sollevare le gambe lentamente, tirando il manubrio verso l'alto.
  3. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi abbassare le gambe lentamente. 

Esercizi da fare con i manubri per braccia, petto e spalle

Sollevamento laterale delle braccia

  1. In piedi con le gambe leggermente divaricate
  2. Tenere un manubrio in ogni mano e sollevare le braccia lungo i lati portandole parallele al pavimento.
  3. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi abbassare lentamente le braccia.
  4. Ripetere l'esercizio.

Alzate laterali

Con questo esercizio si allenano i muscoli della spalla, il deltoide, il sopraspinato, il dentato anteriore, il trapezio. Durante il movimento, fare attenzione a mantenere la testa dritta. 

  1. In posizione eretta con i manubri all'altezza delle spalle.
  2. Sollevare le braccia contemporaneamente verso l'alto formando un angolo di 90° tra il braccio e l'avambraccio.
  3. Mantenere la posizione per qualche secondo. 

Alzate laterali + frontali con un solo pesetto

L'esercizio prevede di lavorare con un solo braccio, alternando il movimento di apertura prima frontale e poi laterale, arrivando fino all'altezza della spalla. 

Curl Bicipiti

Questo allenamento con i manubri fa lavorare i muscoli dei bicipiti, delle braccia e delle spalle, deltoidi, brachiali e brachioradiali. Si può eseguire sia in posizione eretta sia una classica panca da palestra.

  1. In piedi, con un manubrio per ciascuna mano e le braccia distese lungo i fianchi.
  2. Sollevare le braccia facendo un movimento di extrarotazione per portarle di fronte e all'altezza del petto, con i palmi rivolti verso di sé. 
  3. Durante il movimento, contrarre i bicipiti mantenendo sempre i gomiti nella stessa posizione, ben aderenti ai fianchi.
  4. Mantieni la posizione e abbassare i manubri.
  5. Ripetere l'esercizio.

Una variante del curl più impegnativa è la marcia sul posto con i manubri.

Il movimento si esegue svolgendo una semplice marcia sul posto e un curl per i bicipiti. Durante la marcia, il ginocchio deve salire in alto in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Preso il via integrate il curl, alternando braccio destro e gamba sinistra.

Tricipiti busto a 45° con un solo braccio

  1. In piedi con il busto inclinato a 45°, afferrare il manubrio con una mano e l'altra appoggiata sul ginocchio.
  2. Estendere e flettere solo il braccio che lavora con il pesetto, portandolo al petto, mantenendo il gomito bloccato vicino al tronco.
  3. Mantenere la schiena e la testa dritte, questa in linea con le spalle.
  4. Ripetere l'esercizio con l'altro braccio.

Flessioni con manubri – Piegamenti sui tricipiti

  1. Iniziare in posizione di plank con le mani sui manubri posizionati alla larghezza delle spalle.
  2. Scendere con il corpo fino a toccare il pavimento con il petto.
  3. Tornare alla posizione di partenza.

Shoulder Press o spinte in alto con manubri

Questo esercizio allena i muscoli dei pettorali e del core, delle spalle e delle braccia, trapezio e tricipiti.

  1. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Afferrare i due manubri e portarli all'altezza delle spalle.
  3. Spingere i pesi sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente distese.
  4. Tornare lentamente alla posizione iniziale. 
  5. Ripetere l'esercizio.

Russian Twist

Questo esercizio coinvolge i muscoli addominali e obliqui.

  1. Iniziare in posizione supina a terra con i piedi ben appoggiati.
  2. Afferrare un manubrio con entrambe le mani e posizionarlo dalla parte sinistra del torace.
  3. Sollevare la testa e le spalle da terra e ruotare il manubrio dalla parte sinistra del busto alla parte destra.
  4. Ripetere le rotazioni per il numero di volte desiderato.

Devil's Press

Un allenamento con manubri in casa può diventare anche più strutturato, a patto si sia raggiunto un buon livello di flessibilità, forza e resistenza.

Questo esercizio è un ottimo workout cardio, oltre ad allenare quasi tutti i muscoli del corpo, tra glutei, polpacci, core, petto, spalle e braccia. Sicuramente è anche uno dei più impegnativi tra quelli visti fino a ora, ma vale la pena sperimentarlo, se ci si sente abbastanza preparati e sicuri.

Ecco come eseguirlo:

  1. Afferrare entrambi i manubri, abbassarsi in posizione di press-up ed eseguire un burpee.
  2. Quando ci si rialza, far oscillare i pesi tra le gambe e poi portarli sopra la testa.
  3. Ripetere per il numero di volte che si desidera.

 Concludere il workout con esercizi di stretching

Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
Contenuti correlati
Dei ragazzi in palestra con i pesi
Ecco la differenza tra massa e peso, spiegata in maniera semplice

Differenza tra massa e peso: spesso confusi nel quotidiano e quando ci si pesa sulla bilancia, in realtà c'è una differenza tra peso e massa. Ecco quale.

Due karateka
Stili del karate: ecco un approfondimento in merito

Che tu sia un appassionato di karate o semplicemente curioso, questa guida ti offrirà una panoramica completa sugli stili di karate più diffusi.