La calf machine è un attrezzo fitness impiegato principalmente per l'allenamento dei muscoli dei polpacci.
Andiamo alla scoperta di come utilizzarlo e di quali esercizi eseguire.
Cos'è la calf machine e a cosa serve
La calf machine è un attrezzo fitness che si trova comunemente nelle palestre e che viene utilizzato per allenare i muscoli dei polpacci. Può essere sfruttato in due modi: da seduti oppure da in piedi.
Nel primo caso, oltre all'articolazione della caviglia, vengono sollecitati i muscoli tibiali (soleo, gastrocnemio e plantare) e del tricipite della sura.
Si tratta di esercizi definiti monoarticolari, i quali possono essere svolti a una o a due gambe.
Nel secondo caso, invece, il soggetto rimane in piedi e il peso viene applicato sulle spalle, mentre il piccolo rialzo su cui si sta in piedi permette di allungare al massimo il muscolo del polpaccio.
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Questa parte del corpo è comunemente considerata come una delle aree più difficili da allenare, nel senso che la crescita muscolare è resa più difficoltosa rispetto ad altre zone soprattutto a causa di motivi genetici.
Il polpaccio è costituito da tre diversi muscoli, ognuno dei quali è responsabile di un determinato range di movimento.
Vi sono, infatti, il muscolo tibiale posteriore, il soleo e infine il gastrocnemio, che è composto da due fasci muscolari denominati rispettivamente gemello mediale e gemello laterale.
Essendo questi ultimi due le parti più evidenti e visibili, spesso ci si riferisce a loro definendoli comunemente “polpacci”, senza considerare le altre componenti.
Come eseguire la calf machine da seduto
La calf machine da seduto (ovvero la seated calf machine) è un tipo di macchinario che permette di allenare efficacemente soprattutto il tricipite della sura andando, allo stesso momento, a rinforzare la mobilità articolare della caviglia.
Per questo motivo essa risulta particolarmente utile anche a chi soffre di rigidità in questa zona del corpo.
Ecco la tecnica per eseguire la seated calf machine nel modo più corretto:
- posizionarsi sulla macchina tenendo l’avampiede di tutte e due le gambe sulle pedane e bloccando le cosce sfruttando i fermi (o i cuscini) a disposizione;
- assicurarsi di utilizzare il giusto peso, senza sovraccaricare troppo i muscoli;
- attivare una flessione dorsale (passiva) della caviglia, facendo scendere il tallone il più possibile al fine di raggiungere una condizione di massima eccentricità;
- fare attenzione a che il cuscino della macchina sia appoggiato nella parte inferiore (ovvero vicino alle ginocchia) della gamba;
- spingere l’avampiede eseguendo una flessione plantare completa, sollevando i talloni il più in alto possibile;
- attendere un secondo e ricominciare l’esercizio, avendo cura di espirare durante la fase di contrazione muscolare e di inspirare nel momento della discesa.
La calf machine è un attrezzo che presenta numerosi vantaggi e che permette di allenare efficacemente il polpaccio senza incorrere in particolari problematiche di esecuzione; tuttavia, non è esente da qualche lato negativo.
Se eseguita da seduta essa non consente di allenare i gastrocnemi, visto che questo muscolo si inserisce solo a livello del femore.
Inoltre, bisogna tenere presente che se un soggetto presenta già una condizione di degenerazione tendinea, eseguire diversi esercizi alla calf machine senza prestare attenzione o utilizzando eccessivi sovraccarichi potrebbe portare a maggiori possibilità di rottura del tendine di Achille.
Come allenare i polpacci in modo efficace con la calf machine
I polpacci sono considerati un'area del corpo difficile da allenare; tuttavia, se si lavora diversificando lo stimolo è possibile ottenere buoni risultati.
Ciò significa che si dovrà variare il punto d'appoggio dei piedi, l'angolo e la postura delle gambe durante gli esercizi, così da stimolare parti muscolari diverse e ampliare il ROM di movimento.
La maggior parte delle macchine presenti nelle palestre permette infatti di impostare parametri differenti, tenendo presente queste indicazioni:
- mantenendo i piedi paralleli durante l'esecuzione dell'esercizio si allenerà tutto il polpaccio in modo uniforme;
- tenendo i piedi convergenti fra loro, ovvero con le punte rivolte verso l'interno, si andrà a sollecitare maggiormente la parte più esterna del polpaccio (capo laterale);
- tenendo i piedi divergenti (quindi con le punte rivolte verso l'esterno), si stimolerà la parte interna del polpaccio, ovvero il capo mediale.
Per quanto riguarda la frequenza ottimale per ottenere dei risultati, si consiglia di allenare i polpacci alla calf machine come minimo due volte alla settimana, ampliando a tre se non si eseguono altri giorni di cardio o se in generale si conduce una vita sedentaria senza molte occasioni per camminare o sollecitarli in altro modo.
