La misurazione della percentuale di massa grassa di un individuo restituisce alcune utili informazioni circa il suo stato di salute e si rivela essere un dato fondamentale per prevenire le patologie legate all'obesità e all'eccesso di sovrappeso.
Scopriamo quali sono i metodi più efficaci per il calcolo della massa grassa e come utilizzarli.
Come si esegue il calcolo della massa grassa
La misurazione del grasso corporeo, ovvero della percentuale di massa grassa che caratterizza l'organismo, è essenziale per prevenire il sovrappeso e l'obesità.
Il corpo di ogni essere umano presenta infatti valori differenti di massa magra e di massa grassa: mentre la prima è l'insieme di muscoli, ossa, organi interni e tessuti non adiposi, la seconda include tutto il tessuto adiposo di una persona.
Misurare la massa grassa e conoscere la propria composizione corporea è importante perché molti disturbi fisici dipendono da uno squilibrio di queste due masse; l'obesità, ad esempio, che si verifica quando vi è un eccesso di grasso nell'organismo, è un forte fattore di rischio per diverse patologie, da quelle cardiovascolari fino al diabete.
Allo stesso tempo, la percentuale di massa grassa non dovrebbe essere neppure troppo bassa, o si rischia di andare a compromettere alcune delle funzioni vitali dell'organismo.
Ecco perché il calcolo della massa grassa e magra può venire in aiuto a chi ha la necessità di tenere sotto controllo alcuni valori.
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Nel corso del tempo sono stati messi a punto diversi strumenti per misurare massa grassa e magra; da quelli empirici, che si basano sull’osservazione diretta del corpo, a metodi sofisticati che prevedono esami condotti con macchinari specifici.
Per calcolare la percentuale di grasso corporeo in modo piuttosto semplice è possibile affidarsi a delle formule matematiche, le quali, partendo da semplici dati come il peso, l’altezza e il genere di appartenenza, riescono a fornire un’idea di massima del proprio stato.
Detto questo, come si calcola la massa grassa partendo da valori cosiddetti “antropometrici”? Una prima opzione è quella di usare la formula di Wilmore e Behnke, che si applica in questo modo:
- Uomini FM (%): 495 / {1.0324 – 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log (statura)] – 450
- Donne FM (%): 495 / {1.29579 – 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450.
È possibile poi calcolare l’indice di massa grassa partendo dal valore BMI. Il BMI a sua volta si ottiene dividendo il proprio peso corporeo espresso in kg con il quadrato dell’altezza espressa in metri.
Una volta ottenuto il risultato, si può procedere a sfruttare una di queste tre formule, tenendo presente che il valore numerico da attribuire al sesso è pari a 0 per le donne e a 1 per gli uomini.
Ecco come calcolare la massa grassa partendo dal valore dell’indice di massa corporea:
- Formula di Deurenberg: FM% = (1.20 x IMC) + (0.23 x età) – (10.8 x sesso*) – 5.4.
- Formula di Gallagher: FM% = (1.46 x IMC) + (0.14 x età) – (11.6 x sesso*) – 10.
- Formula di Jackson-Pollock: FM% = (1.61 x IMC) + (0.13 x età) – (12.1 x sesso*) – 13.9.
Il valore ottenuto consente di ottenere una stima indicativa della propria percentuale di grasso corporeo, la quale (se si è in buona forma fisica), dovrebbe essere compresa tra il 10%-15% per gli uomini e tra il 18%-23% per le donne.
Come calcolare massa grassa e magra con gli altri metodi
Il calcolo dell’indice di massa grassa può avvenire utilizzando verse metodologie, le quali variano per precisione, costi, affidabilità e praticità. Le principali includono la plicometria, la DEXA, la risonanza magnetica, la TAC, l’analisi delle circonferenze corporee e la bioimpedenziometria.
Plicometria
La plicometria è una tecnica empirica che permette di misurare il grasso corporeo analizzando le sue parti molli, ovvero le pliche.
Servendosi di uno speciale strumento chiamato plicometro, il corpo viene misurato in sette punti: sulla coscia, sul bicipite, sulla zona addominale, su quella sopra-iliaca, sulla zona ascellare, su quella pettorale e su quella lombare.
In base allo spessore della plica il medico riuscirà ad avere una stima della quantità di grasso presente in quella determinata area del corpo.
Bioimpedenziometria (BIA)
Per calcolare la percentuale di grasso corporeo e la massa magra è possibile utilizzare la Bioimpedenziometria, una tecnica che prevede l’applicazione sul corpo di elettrodi, utilizzata spesso da dietisti e nutrizionisti per le stesure di diete.
L'esame restituisce la quantità di massa cellulare (BCM) e la quantità di acqua presente all'interno del corpo; tuttavia, essa non distingue tra muscoli e ossa.
Densitometria a raggi X a doppia energia (DEXA)
Un metodo molto più accurato per il calcolo percentuale del grasso corporeo è la cosiddetta DEXA. Attraverso di essa è possibile distinguere la massa magra dalle ossa, cosicché per conoscere la quantità di massa muscolare basterà semplicemente sottrarre il valore dei minerali ossei a quello della massa cellulare, seguendo la formula massa muscolare = BCM – massa ossea.
La DEXA prevede l'utilizzo di raggi X emessi a differenti livelli di energia e restituisce un'immagine accurata della composizione corporea, considerati i diversi valori di acqua, densità minerale ossea e di massa grassa.
Cos'è l'indice di massa grassa?
Con il termine massa grassa, o Fat Mass (FM) si intende l'insieme totale dei vari tipi di grasso presenti all'interno del corpo umano. Essa viene espressa in punti percentuali e al suo interno comprende due valori fondamentali:
- quello del grasso primario o essenziale;
- quello del grasso secondario o di deposito.
Il grasso essenziale (o primario) rappresenta la quota lipidica necessaria alla sopravvivenza, visto che si tratta dei grassi contenuti all'interno del Sistema Nervoso Centrale, del midollo osseo, delle ghiandole mammarie, e di quelli in prossimità dei reni, della milza e di qualche altro tessuto.
La percentuale di grasso corporeo essenziale è diversa per uomini e donne, visto per queste ultime essa è decisamente superiore.
Il grasso di deposito, invece, si accumula nel cosiddetto tessuto adiposo, e costituisce la principale riserva energetica dell'organismo.
Esso si può trovare sia a livello sottocutaneo che in quello viscerale e, sebbene in certa percentuale esso rivesta un'importante funzione protettiva, è opportuno fare attenzione che la sua quantità non diventi eccessiva.
In linea generale, il valore ideale per una percentuale di grasso considerata "normale", è pari a circa il 15% per gli uomini, (con una forbice che varia tra il 13% e il 18%) e il 22% per le donne.
Valori ideali di grasso corporeo negli uomini e nelle donne
I valori di massa grassa nell'uomo sono differenti rispetto a quelli del genere femminile, per il quale il corpo necessita di una quantità maggiore di lipidi. I parametri ottimali a cui fare riferimento sono:
- percentuale massa grassa uomo: valore minimo (2%-4%), atleta (6%-13%), buon livello di forma fisica (14%-17%), eccessiva (18%-25%), rischio di obesità (superiore al 25%);
- percentuale massa grassa donne: valore minimo (10%-12%), atlete (14%-20%), buon livello di forma fisica (21%-24%), eccessiva (25%-31%), rischio di obesità (superiore al 32%).
Il calcolo del grasso corporeo è un parametro importante che può aiutare a prevenire alcune patologie, come ad esempio quelle cardiovascolari.
È importante, tuttavia, tenere presente che la quantità di grasso non dovrebbe né eccedere, ma neppure essere troppo esigua, o vi è il rischio che alcune importanti funzioni corporee risultino compromesse.
La massa grassa ideale nelle donne, ad esempio, è fondamentale per la riproduzione e per il mantenimento di un corretto equilibrio ormonale.
