Il pulley è un esercizio fondamentale per sviluppare e rafforzare la muscolatura di spalle e schiena che dovrebbe essere inserito in qualsiasi scheda fitness, come componente imprescindibile di ogni programma di allenamento.
Ma è importante che venga eseguito correttamente, sia quando viene svolto in palestra alla pulley machine, sia a casa, in autonomia. La corretta esecuzione del pulley è fondamentale per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
In palestra, la pulley machine consente di regolare il carico e la posizione per adattarsi alle esigenze individuali, mantenendo le spalle basse e le scapole leggermente addotte. Anche a casa, dove si può ricorrere a varianti senza attrezzature specifiche, è essenziale attenersi alla corretta forma per garantire l'efficacia dell'esercizio e la sicurezza.
Come svolgere il pulley basso in modo corretto alla pulley machine
Siccome lo scopo è rafforzare e stabilizzare la muscolatura della schiena, è importante che questa parte non venga sottoposta a sforzi errati e che non vengano assunte posizioni innaturali.
È bene posizionarsi con un set-up corretto delle scapole in una posizione leggermente addotta, con spalle basse e dritte che tendono ad allontanarsi dalle orecchie e con il petto lievemente in fuori. Durante l’esercizio è determinante non inarcare la schiena e non sottoporla a sforzo.
Da seduti, impugnando la barra e distendendo bene le braccia, è necessario tirare verso di sé il manubrio mantenendo i gomiti bassi e ritornando alla posizione iniziale con le braccia tese. È importante evitare di scomporsi per mantenere sempre il corretto set-up e sostenere l’esercizio con una lieve contrazione di addome e glutei.
Pulley alto e triangolo: varianti sempre apprezzate
Oltre a quanto appena descritto, si possono variare gli esercizi pulley completando la serie con il pulley alto e il pulley triangolo. Tali variazioni sul tema, però, non sono alla portata di tutti fin da subito ed è consigliabile, dunque, farsi assistere da un istruttore oppure eseguirli dopo aver acquisito familiarità con la macchina.
Pulley alto
Il pulley alto è una variante che offre il vantaggio di lavorare sia sulla muscolatura della schiena che su quella delle braccia. L’esecuzione è più difficile rispetto a quella tradizionale perché prevede una diversa impugnatura e una presa dall’alto che “costringe” la persona a tirare non verso il petto ma verso il bacino.
Importantissima è la posizione delle spalle, che devono sempre stare il più possibile verso il basso, ben distanti dalle orecchie. La variante alta può, talvolta, essere definita pulley a presa larga per il modo di afferrare la barra.
Pulley basso con triangolo
Questa è una variante rispetto al classico pulley che prevede una presa molto stretta definita a “V” oppure “a triangolo”. Quindi, sarà necessario tirare stringendo il più possibile i gomiti per far lavorare il muscolo chiamato grande rotondo, oltre che il gran dorsale.
Pulley con abduzione scapole
Questo esercizio è dedicato ai più esperti. Per tutti la posizione delle spalle è determinante e nel pulley rappresenta un punto chiave su cui focalizzare l’attenzione, ma i più esperti possono provare a partire con le spalle in avanti per allontanare al massimo le scapole. In questo modo, l’azione sul gran dorsale viene molto amplificata dato che raggiunge il suo massimo allungamento.
Ciò non vuol dire che l'intero esercizio dovrà prevedere il mantenimento delle spalle in abduzione. Infatti, una volta che si inizia a tirare la sbarra, le spalle dovranno passare immediatamente nella posizione canonica dell'esercizio, ovvero in basso e lontane dalle orecchie, senza infossare il collo.
Pulley con busto in avanti
Il nome inganna perché in realtà è solo durante la fase di partenza che il busto viene inclinato in avanti allo scopo di favorire l'allungamento del gran dorsale. Quando però si inizia la fase di pulley, ovvero di “tiraggio”, il tronco dovrà restare in posizione eretta per poi tornare in flessione durante la fase di ritorno.
Anche in questo caso è importante ascoltare il proprio corpo, conoscere i propri limiti e soprattutto mantenere il controllo per evitare di incappare in errori di esecuzione che potrebbero compromettere la continuazione dell'attività.
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Pulley, i muscoli coinvolti
Incorporando il pulley nel proprio programma di allenamento, si può ottenere un robusto sviluppo dei muscoli della parte superiore del corpo migliorando forza, postura e definizione muscolare.
Il pulley è un esercizio che coinvolge principalmente i seguenti gruppi muscolari:
- Latissimus Dorsi: questo muscolo, noto anche come grande dorsale, è effettivamente il principale target del pulley. È responsabile dell'adduzione, dell'estensione e della rotazione interna del braccio, e il pulley contribuisce significativamente al suo sviluppo.
- Muscoli Romboidi: anche questa descrizione è corretta. I romboidi sono coinvolti nel tirare le scapole insieme e sono stimolati dal pulley, specialmente in varianti che implicano trazione orizzontale contribuendo a migliorare postura e stabilità scapolare.
- Muscolo Trapezio: è vero che il trapezio è coinvolto nel pulley, in particolare nelle sue porzioni medie e inferiori, anche se in misura minore rispetto ai latissimi e ai romboidi. Questo muscolo aiuta nella movimentazione e stabilizzazione della scapola e della colonna vertebrale cervicale.
- Deltoidi: i deltoidi posteriori sono coinvolti nel pulley, in particolare durante la fase di trazione. Anche se il pulley è principalmente un esercizio per la schiena, contribuisce anche all'allenamento dei deltoidi offrendo un allenamento più equilibrato della spalla.
I benefici dell'esercizio con la pulley machine
- Miglioramento della forza muscolare: il pulley è efficace per aumentare la forza nella muscolatura della schiena, in particolare nei muscoli latissimi del dorso, trapezi e romboidi.
- Maggiore stabilità della scapola: l'esercizio aiuta ad attivare e rafforzare i muscoli intorno alla scapola migliorando la postura e la stabilità.
- Versatilità: il pulley permette di eseguire vari esercizi rendendolo adatto a diversi livelli di fitness e obiettivi di allenamento.
- Sviluppo della massa muscolare: il pulley è un ottimo esercizio per costruire massa muscolare nella parte superiore del corpo, in particolare nella schiena.
- Miglioramento della funzionalità articolare: eseguendo il pulley con la tecnica corretta, si può migliorare la mobilità e la funzionalità delle articolazioni della spalla.
Gli errori da non fare con la pulley machine
Ogni esercizio fisico, se eseguito in modo scorretto, può compromettere i risultati attesi e causare infortuni, dolori o disagi, talvolta anche seri. Il pulley, che coinvolge un ampio gruppo muscolare, se eseguito impropriamente, può portare a infiammazioni, lesioni o strappi muscolari.
- Evitare di sovraccaricare la zona lombare: non incrementare eccessivamente il peso, mettendo a rischio la schiena.
- Non utilizzare la muscolatura lombare per tirare il manubrio: questo può causare tensione e dolore.
- Mantenere il controllo delle spalle: non dovrebbero sollevarsi incontrollatamente durante l'esercizio.
- Posizionare correttamente il collo: non dovrebbe essere piegato verso il petto né spinto eccessivamente verso l'alto.
- Evitare posture scorrette: non incurvare la schiena per ridurre la fatica.
- Adattare il carico alle proprie capacità: scegliere un peso adeguato alle proprie condizioni fisiche e all'esperienza.
- Interrompere se si perde la postura corretta: è importante mantenere la forma giusta durante tutto l'esercizio.
- Eseguire movimenti controllati: evitare di fare l'esercizio troppo velocemente e senza controllo.
- Mantenere i gomiti in posizione corretta: non dovrebbero allargarsi eccessivamente verso l'esterno.
