Nella ricerca del benessere fisico, spesso si finisce per trascurare la flessibilità delle braccia e delle spalle, parti del corpo fondamentali per la quotidianità.
Lo stretching per queste aree può essere un prezioso alleato per migliorare la mobilità, alleviare la tensione accumulata e promuovere una migliore postura.
Un insieme di esercizi mirati non solo favorisce il rilassamento muscolare, ma può essere una strategia essenziale per prevenire lesioni e migliorare la qualità della vita.
Scopriamo insieme i benefici e gli esercizi mirati per allungare, rinvigorire e liberare braccia e spalle, consentendo di affrontare le sfide quotidiane con maggiore agilità e comfort.
Esercizi stretching braccia: quali sono e come eseguirli?
Esistono diversi esercizi di stretching per le braccia che è possibile fare per aumentare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare.
Occorre sempre ricordare di eseguire questi esercizi con dolcezza, senza forzare e mantenendo una respirazione regolare: lo stretching dovrebbe essere confortevole e mai doloroso.
È importante respirare profondamente mentre si eseguono gli stretch e mantenere la posizione per alcuni secondi per consentire ai muscoli di rilassarsi e allungarsi gradualmente.
Se si prova dolore durante gli esercizi, interrompere immediatamente e consultare uno specialista prima di riprendere.
Ecco alcuni esercizi di stretching per le braccia:
Stretch delle spalle
- Alzare un braccio sopra la testa e piegare il gomito, facendo scendere la mano verso la schiena.
- Con l'altro braccio, afferrare il gomito piegato e spingere leggermente verso il centro della schiena.
- Mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere con l'altro braccio.
Stretch del tricipite
- Portare un braccio sopra la testa, piegare il gomito e spingere la mano verso la spalla opposta.
- Con l'altro braccio, afferrare il gomito piegato e spingere delicatamente verso il centro della schiena.
- Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiare braccio.
Rotazione delle spalle
In piedi o seduti, ruotare lentamente le spalle in senso orario e antiorario: questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli delle braccia e delle spalle.
Stretch dei muscoli del petto
- Stendere entrambe le braccia dietro la schiena, unirle e piegare leggermente i gomiti.
- Sollevare delicatamente le braccia verso l'alto per aprire il petto.
- Mantenere la posizione per 20-30 secondi.
Stretch delle spalle con l'angolo della parete
- Posizionarsi di fronte a una parete.
- Estendere il braccio ad angolo retto rispetto al corpo, con il palmo della mano e l'avambraccio appoggiati sul muro.
- Ruotare delicatamente il corpo in direzione opposta al braccio esteso, sentendo lo stretch nella parte superiore del braccio e della spalla.
- Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiare lato, ripetendo con l'altro braccio.
Stretch dei bicipiti
- In piedi, portare entrambe le braccia dietro la schiena e intrecciare le mani.
- Sollevare lentamente le braccia verso l'alto dietro la schiena, sentendo lo stretch nei muscoli dei bicipiti.
- Mantenere la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente, e rilassare gradualmente.
Cerchio con le braccia
- In piedi, estendere entrambe le braccia ai lati del corpo.
- Ruotare lentamente le braccia in cerchio in senso orario e poi in senso antiorario.
Questo esercizio aiuta a scaldare e allungare i muscoli delle braccia e delle spalle.
Stretch del tricipite
- Portare un braccio sopra la testa.
- Piegare il gomito e portare la mano verso la schiena.
- Con l'altro braccio, afferrare il gomito piegato e spingere delicatamente verso il centro della schiena.
- Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiare braccio.
Stretch delle braccia con cinghia o asciugamano
- Prendere una cinghia da yoga o un asciugamano, tenerlo con una mano dietro la schiena e afferrare l'estremità libera con l'altra mano sopra la spalla.
- Tirare delicatamente verso il basso con la mano superiore per allungare il braccio inferiore.
- Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi cambiare braccio.
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Esercizi di stretching per le spalle
È possibile eseguire numerosi esercizi allungamento spalle per aumentare la flessibilità di questa zona muscolare e ridurne la tensione.
Anche in questo caso, tali esercizi vanno eseguiti in modo lento e controllato, senza forzare troppo i movimenti; il respiro è fondamentale, così come mantenere la posizione per alcuni secondi per consentire ai muscoli di allungarsi gradualmente.
Ecco alcuni esempi:
- stretch delle spalle in piedi o seduti: portare un braccio sopra la testa e piegare il gomito, facendo scendere la mano verso la schiena. Con l'altro braccio, afferrare il gomito piegato e spingere leggermente verso il centro della schiena. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripeti con l'altro braccio;
- stretch delle spalle anteriori: in piedi o seduti, porta entrambe le braccia dietro la schiena e uniscile. Mantenere le braccia dritte e sollevare lentamente le braccia verso l'alto finché non si percepisce un leggero stiramento nella parte anteriore delle spalle. Mantenere la posizione per 20-30 secondi;
- stretch delle spalle anteriori: in piedi o seduti, portare entrambe le braccia dietro la schiena e unirle. Mantenere le braccia dritte e sollevare lentamente le braccia verso l'alto finché non si sente un leggero stiramento nella parte anteriore delle spalle. Mantenere la posizione per 20-30 secondi;
- rotazione delle spalle: in piedi o seduti, ruotare lentamente le spalle in senso orario e antiorario. Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli delle spalle e del collo;
- rotazione delle spalle in piedi: ruotare lentamente le spalle in senso orario e antiorario mentre si tengono le braccia rilassate lungo i fianchi. Questo aiuta a rilassare i muscoli delle spalle e a migliorare la mobilità;
- stretch delle spalle in piedi: portare un braccio sopra la testa e piegare il gomito, facendo scendere la mano verso la schiena. Con l'altro braccio, afferrare il gomito piegato e spingi leggermente verso il centro della schiena. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere con l'altro braccio;
- stretch delle spalle con angolo: posizionarsi in un angolo di una parete o di una porta, sollevare il braccio all'altezza della spalla e appoggiarlo contro la superficie, mantenendo il gomito a 90 gradi. Ruotare il corpo leggermente nella direzione opposta al braccio sollevato per allungare la spalla e il petto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi cambiare lato.
