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Stretching braccia e spalle: alcuni esercizi

Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ultimo aggiornamento – 06 Febbraio, 2024

ragazzo fa Stretching braccia

Nella ricerca del benessere fisico, spesso si finisce per trascurare la flessibilità delle braccia e delle spalle, parti del corpo fondamentali per la quotidianità.

Lo stretching per queste aree può essere un prezioso alleato per migliorare la mobilità, alleviare la tensione accumulata e promuovere una migliore postura.

Un insieme di esercizi mirati non solo favorisce il rilassamento muscolare, ma può essere una strategia essenziale per prevenire lesioni e migliorare la qualità della vita.

Scopriamo insieme i benefici e gli esercizi mirati per allungare, rinvigorire e liberare braccia e spalle, consentendo di affrontare le sfide quotidiane con maggiore agilità e comfort.

Esercizi stretching braccia: quali sono e come eseguirli?

Esistono diversi esercizi di stretching per le braccia che è possibile fare per aumentare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare.

Occorre sempre ricordare di eseguire questi esercizi con dolcezza, senza forzare e mantenendo una respirazione regolare: lo stretching dovrebbe essere confortevole e mai doloroso.

È importante respirare profondamente mentre si eseguono gli stretch e mantenere la posizione per alcuni secondi per consentire ai muscoli di rilassarsi e allungarsi gradualmente.

Se si prova dolore durante gli esercizi, interrompere immediatamente e consultare uno specialista prima di riprendere.

Ecco alcuni esercizi di stretching per le braccia:

Stretch delle spalle

  • Alzare un braccio sopra la testa e piegare il gomito, facendo scendere la mano verso la schiena.
  • Con l'altro braccio, afferrare il gomito piegato e spingere leggermente verso il centro della schiena.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere con l'altro braccio.

Stretch del tricipite

  • Portare un braccio sopra la testa, piegare il gomito e spingere la mano verso la spalla opposta.
  • Con l'altro braccio, afferrare il gomito piegato e spingere delicatamente verso il centro della schiena.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiare braccio.

Rotazione delle spalle

In piedi o seduti, ruotare lentamente le spalle in senso orario e antiorario: questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli delle braccia e delle spalle.

Stretch dei muscoli del petto

  • Stendere entrambe le braccia dietro la schiena, unirle e piegare leggermente i gomiti.
  • Sollevare delicatamente le braccia verso l'alto per aprire il petto.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi.

Stretch delle spalle con l'angolo della parete

  • Posizionarsi di fronte a una parete.
  • Estendere il braccio ad angolo retto rispetto al corpo, con il palmo della mano e l'avambraccio appoggiati sul muro.
  • Ruotare delicatamente il corpo in direzione opposta al braccio esteso, sentendo lo stretch nella parte superiore del braccio e della spalla.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiare lato, ripetendo con l'altro braccio.

Stretch dei bicipiti

  • In piedi, portare entrambe le braccia dietro la schiena e intrecciare le mani.
  • Sollevare lentamente le braccia verso l'alto dietro la schiena, sentendo lo stretch nei muscoli dei bicipiti.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente, e rilassare gradualmente.

Cerchio con le braccia

  • In piedi, estendere entrambe le braccia ai lati del corpo.
  • Ruotare lentamente le braccia in cerchio in senso orario e poi in senso antiorario.

Questo esercizio aiuta a scaldare e allungare i muscoli delle braccia e delle spalle.

Stretch del tricipite

  • Portare un braccio sopra la testa.
  • Piegare il gomito e portare la mano verso la schiena.
  • Con l'altro braccio, afferrare il gomito piegato e spingere delicatamente verso il centro della schiena.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiare braccio.

Stretching-tricipite

Stretch delle braccia con cinghia o asciugamano

  • Prendere una cinghia da yoga o un asciugamano, tenerlo con una mano dietro la schiena e afferrare l'estremità libera con l'altra mano sopra la spalla.
  • Tirare delicatamente verso il basso con la mano superiore per allungare il braccio inferiore.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi cambiare braccio.

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Esercizi di stretching per le spalle

È possibile eseguire numerosi esercizi allungamento spalle per aumentare la flessibilità di questa zona muscolare e ridurne la tensione.

Anche in questo caso, tali esercizi vanno eseguiti in modo lento e controllato, senza forzare troppo i movimenti; il respiro è fondamentale, così come mantenere la posizione per alcuni secondi per consentire ai muscoli di allungarsi gradualmente.

Ecco alcuni esempi:

  • stretch delle spalle in piedi o seduti: portare un braccio sopra la testa e piegare il gomito, facendo scendere la mano verso la schiena. Con l'altro braccio, afferrare il gomito piegato e spingere leggermente verso il centro della schiena. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripeti con l'altro braccio;
  • stretch delle spalle anteriori: in piedi o seduti, porta entrambe le braccia dietro la schiena e uniscile. Mantenere le braccia dritte e sollevare lentamente le braccia verso l'alto finché non si percepisce un leggero stiramento nella parte anteriore delle spalle. Mantenere la posizione per 20-30 secondi;
  • stretch delle spalle anteriori: in piedi o seduti, portare entrambe le braccia dietro la schiena e unirle. Mantenere le braccia dritte e sollevare lentamente le braccia verso l'alto finché non si sente un leggero stiramento nella parte anteriore delle spalle. Mantenere la posizione per 20-30 secondi;
  • rotazione delle spalle: in piedi o seduti, ruotare lentamente le spalle in senso orario e antiorario. Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli delle spalle e del collo;
  • rotazione delle spalle in piedi: ruotare lentamente le spalle in senso orario e antiorario mentre si tengono le braccia rilassate lungo i fianchi. Questo aiuta a rilassare i muscoli delle spalle e a migliorare la mobilità;
  • stretch delle spalle in piedi: portare un braccio sopra la testa e piegare il gomito, facendo scendere la mano verso la schiena. Con l'altro braccio, afferrare il gomito piegato e spingi leggermente verso il centro della schiena. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere con l'altro braccio;
  • stretch delle spalle con angolo: posizionarsi in un angolo di una parete o di una porta, sollevare il braccio all'altezza della spalla e appoggiarlo contro la superficie, mantenendo il gomito a 90 gradi. Ruotare il corpo leggermente nella direzione opposta al braccio sollevato per allungare la spalla e il petto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi cambiare lato.
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Mattia Zamboni | Seo Content Specialist
Scritto da Mattia Zamboni | Seo Content Specialist

Ho conseguito la laurea in Scienze della Comunicazione con un particolare focus sullo storytelling. Con quasi un decennio di esperienza nel campo del giornalismo, oggi mi occupo della creazione di contenuti editoriali che abbracciano diverse tematiche, tra cui salute, benessere, sessualità, mondo pet, alimentazione, psicologia, cura della persona e genitorialità.

a cura di Dr. Christian Raddato
Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
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