Stretching gambe: esercizi e consigli

Ludovica Cesaroni

Ultimo aggiornamento – 15 Febbraio, 2023

Stretching per le gambe: ecco 6 esercizi

Le gambe sono sempre in movimento, è vero, dunque spesso non si ritiene necessario ricorre allo stretching. 

In generale, tutto lo stretching è importante e si dovrebbero dedicare almeno 5 minuti di stretching al giorno alle varie parti del corpo. 

Ci si concentra su zone che non vengono mobilitate con attività quotidiane e, invece, occorrerebbe prestare attenzione anche alle parti che spesso vengono trascurate dallo stretching, come le gambe.

Scopriamo, dunque, alcuni esercizi di stretching per le gambe per migliorarne l’elasticità e aiutare i muscoli.

Allungamenti per le gambe: perché sono importanti?

La flessibilità è una parte importante del fitness e della salute generale. Infatti, le attività quotidiane sarebbero molto più impegnative senza la capacità di piegarsi, torcersi o accovacciarsi.

Incorporando un programma di stretching nella propria quotidianità, è possibile aumentare la flessibilità e la libertà di movimento. Dallo stretching traggono giovamento anche le proprie prestazioni sportive, nonché le attività quotidiane. 

Lo stretching può aiutare a prevenire le lesioni e ridurre il dolore associato alla rigidità muscolare.

Infatti, è una buona idea riscaldare i muscoli come parte della propria routine di allenamento. I muscoli che non sono adeguatamente riscaldati sono esposti a un maggior rischio di lesioni e infortuni. Ciò può essere facilmente evitato con un riscaldamento leggero e attivo, come - ad esempio - lo stretching dinamico o il jogging, ottimi per le gambe.

Nonostante i professionisti non si trovino d’accordo sul fatto che sia meglio effettuare lo stretching prima oppure dopo lo sport, la maggior parte dei medici consiglia di inserire lo stretching all’interno della propria sessione di allenamento, in particolare se si svolgono attività impegnative per le gambe, come la corsa o la bicicletta.

Tuttavia, occorre ricordare che la flessibilità delle gambe non arriva all'improvviso, dopo un paio di sessioni di stretching, ma occorre costanza e perseveranza. In genere nel giro di un mese si ottengono già buoni risultati, ma è sempre necessario valutare anche la forma fisica e l’elasticità del singolo oggetto.

Infatti, alcune persone sono naturalmente meno flessibili di altre e quindi, per loro, potrebbero essere necessarie più settimane di stretching regolare per migliorare la propria mobilità articolare.

Vediamo, quindi, alcuni esercizi di allungamento per le gambe da integrare nella propria routine di esercizi: bastano cinque minuti di stretching per le gambe, da fare al mattino per prepararsi ad una giornata impegnativa, oppure alla sera per rilassarsi dopo il lavoro.

Allungamenti per le gambe

Ecco 6 allungamenti per le gambe utili a migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni. Per ciascuno di questi allungamenti è importante mantenere la posizione per circa 30 secondi.

Questi esercizi sono molto pratici, infatti non è necessaria nessuna attrezzatura specifica per portarli a termine, inoltre possono essere svolti davvero ovunque.

donna fa stretching

1. Quad stretch: allungamento del quadricipite

Il quadricipite, o quadricipiti in breve, è il gruppo muscolare situato nella parte anteriore della coscia. Questi muscoli vengono azionati quando si cammina, si corre o si fanno degli affondi.

Per allungare i quadricipiti:

  • posizionarsi con il fianco verso il muro, appoggiando una mano sul muro per mantenere l'equilibrio;
  • tenere il piede esterno con la mano esterna e sollevare il piede verso l'estremità posteriore, tenendo le cosce e le ginocchia unite;
  • si dovrebbe percepire un allungamento da lieve a moderato nella parte anteriore della coscia;
  • mantenere la posizione per un ciclo di respirazione rilassata, quindi fare lo stesso con l'altro piede.

2. Hamstring/Calf stretch: allungamento del tendine del ginocchio/stretching del polpaccio

I muscoli posteriori della coscia sono posizionati lungo la parte posteriore della gamba che va dalla coscia al ginocchio. Questi muscoli aiutano a piegare il ginocchio e consentono di muovere l'anca. Nella vita quotidiana, essi vengono utilizzati quando si fa sport o si corre.

I muscoli del polpaccio, invece si trovano lungo la parte posteriore della metà inferiore della gamba. Essi permettono di muovere il tallone durante attività semplici, tra cui: camminare, correre o saltare.

Per allungare entrambi i gruppi muscolari insieme:

  • mettere il piede destro davanti a sé;
  • appoggiare le mani sulla vita per mantenere l’equilibrio durante il movimento;
  • inclinare il busto in avanti, verso la gamba destra distesa, e piegare il ginocchio della gamba dove si appoggia il peso;
  • flettere lentamente la caviglia destra verso di sé, in modo che le dita dei piedi si sollevino in direzione del corpo;
  • mantenere la posizione per un tempo di 30 secondi, effettuando una respirazione regolare;
  • ripetere l’esercizio con il piede sinistro.

3. Allungamento dell’interno coscia

I muscoli interni della coscia aiutano a stabilizzare le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Gli esercizi che si concentrano sul lavoro dell’interno coscia sono spesso consigliati per tonificare e rafforzare le gambe.

Per allungare le cosce interne:

  • mettersi a gambe leggermente divaricate, per avere una buona ampiezza nel movimento;
  • piegare il ginocchio destro, mentre si sposta tutto il corpo verso destra, finché non si sente un allungamento nella parte interna della coscia sinistra;
  • mantenere la posizione per un er un tempo di 30 secondi, effettuando una respirazione regolare;
  • spostare il peso sull'altro lato e ripetere con la gamba sinistra.

4. Stretching della gamba in posizione supina

Questo allungamento per le gambe fa lavorare anche la parte bassa della schiena, il tendine del ginocchio, il polpaccio e la caviglia. Tutte queste aree vengono utilizzate nelle attività quotidiane, durante la corsa o quando si va in bicicletta.

Per eseguire questo allungamento:

  • sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento;
  • piegare un ginocchio e portarlo con le mani verso il petto;
  • con un movimento lento, portare la stessa gamba verso il soffitto, raddrizzandola e tirandola verso il busto, finché non si avverte una certa
  • tensione sulla parte posteriore della gamba.
  • tirare la punta del piede e poi fletti il piede per 3 volte;
  • formare 3 cerchi nell’aria con la caviglia in ogni direzione (oraria ed antioraria);
  • abbassa la gamba e ripetere con la gamba opposta.

5. Allungamento del corridore

Questo esercizio è ottimo per allungare la parte inferiore del corpo, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca. 

I muscoli posteriori della coscia stretti sono spesso responsabili della lombalgia. Essi possono trovarsi in condizioni peggiori in chi conduce una vita sedentaria.

Per eseguire questo allungamento:

  • mettersi in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi;
  • effettuare un passo indietro con la gamba sinistra e mettere entrambe le mani a terra, una a sinistra e una a destra del piede destro, alla larghezza delle spalle;
  • abbassare i fianchi finché non si percepisce un allungamento nella parte anteriore dell'anca e della gamba sinistra;
  • raddrizzare lentamente la gamba anteriore, tenendo le mani ben a terra sul pavimento;
  • se non si riesce a tenere la gamba completamente dritta, non è un problema;
  • ripetere dall'altra parte.

6. Piegamenti in avanti

Questo esercizio è un allungamento ideale non solo per le gambe, ma per tutto il corpo. È l'ideale per tutti coloro che trascorrono troppo tempo seduti davanti al computer. 

Con questo esercizio è possibile allungare le gambe e i muscoli posteriori della coscia, ma consente anche di sviluppare una maggiore apertura del petto e delle spalle.

Per eseguire questo allungamento:

  • mettersi in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti;
  • congiungere le mani dietro di sé e portarle fin dietro ai glutei. 
  • tenere le dita intrecciate, se possibile;
  • mantenendo la schiena piatta, piegati all’altezza della vita, spostare i fianchi all'indietro e portare il peso sui talloni, finché non si percepisce
  • un allungamento lungo la parte posteriore delle gambe;
  • mentre ci si piega in avanti, lasciare che la gravità tiri le braccia sopra la testa, mantenendo le braccia dritte;
  • arrivare fino dove la flessibilità della spalla lo consente;
  • ripetere.

Tutti e quattro questi allungamenti possono aiutare ad evitare infortuni se si è un corridore o se  si pratica uno sport che fa lavorare le gambe. Si possono eseguire prima o dopo un allenamento, oppure ogni volta che i muscoli delle gambe si percepiscono tesi o contratti.

Ad ogni modo, la supervisione di un esperto è sempre consigliata.

Ludovica Cesaroni
Scritto da Ludovica Cesaroni

Amo definirmi una creativa dalla forte impronta razionale. Scrivere, disegnare e creare con le mani sono le mie grandi passioni, ma il pungolo della curiosità mi ha sempre portato a interrogarmi sui grandi misteri della vita e a informarmi sui 'piccoli misteri' dell'uomo.

a cura di Dr.ssa Emiliana Meleo
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in Attività fisica

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