Tai chi: esercizi base, stili, postura e allenamento a casa

Il Tai Chi è una disciplina delle arti marziali cinesi oggi largamente conosciuta in Occidente. 

Esistono, per il tai chi, esercizi base da praticare anche a casa, che potranno introdurvi al mondo di questa arte antica e dai numerosi benefici. Scopriamone di più. 

Tai chi chuan: cos’è, effetti e benefici

Chiamato Tai Chi Ch'üan (Chyan) o semplicemente Tai Chi, questo stile delle arti marziali nasce come tecnica di combattimento nell’antica Cina, ed è praticato - da secoli - da giovani e adulti di tutte le età.

Il suo nome deriva da “tàiji” (che riconduce ai concetti di Yin e Yang e si traduce alla lettera con “supremo” o “grande assoluto” o, ancora, “suprema polarità”) e “chuan” (ovvero “pugno” o “lotta”); le due parole insieme significano “lotta della suprema polarità” o “suprema arte di combattimento”.

 Inoltre, questa disciplina si fonda sui cinque elementi (fuoco, acqua, legno, metallo e terra) legati tra loro con specifiche interazioni tramandate dalla tradizione cinese. Nella pratica del Tai Chi questi cinque elementi si legano a cinque tipologie di passi, che danno vita a movimenti base, ampliati poi nei secoli e dalle diverse scuole.

Ma come e perché nasce esattamente il Tai Chi? Si narra che nel 1.200 d.C il monaco taoista Zhan San Feng si fermò ad osservare la lotta tra una gru e un serpente alle pendici del Monte Wudang: la gru si muoveva con eleganza e precisione, mentre il serpente utilizzava movimenti sinuosi e circolari per schivare gli attacchi del nemico e colpire a sua volta. Sembra che proprio dalle abilità di questi due animali Feng trovò l’ispirazione per ideare la prima sequenza di movimenti del Tai Chi.

In Occidente viene praticato come ginnastica o come tecnica di medicina preventiva, grazie ai molti effetti e benefici che il Tai Chi ha sull’organismo:

• mantenimento del controllo dell’equilibrio (specie in individui con età avanzata);
• miglioramento delle capacità di reazione attiva (rapido adattamento nervoso e muscolare);
• miglioramento della propriocezione (controllo della posizione del proprio corpo all’interno dello spazio attorno);
• aumento del senso di equilibrio e di agilità;
• rafforzamento dei muscoli e della flessibilità articolare;
• aumento della coordinazione;
• correzione della postura;
• acquisizione di una maggiore rapidità nei riflessi;
• riduzione dello stress e dell'ipertensione;
• aumento del rilassamento muscolare;
• acquisizione di armonia tra corpo, mente e spirito.

I movimenti aggraziati e fluidi di questa disciplina hanno ampiezza e direzioni diversificate, che vengono bilanciati con gli spostamenti del peso e con le rotazioni del busto.

Il Tai Chi prevede dei movimenti lenti e continui, con il completo controllo mentale dei movimenti, in modo da intensificare la consapevolezza dei segnali che il cervello recepisce dai sensori.

Il Tai Chi, assieme allo yoga, è inserito tra le discipline della ginnastica dolce e riesce a garantire ottimi risultati sull’equilibrio, specie in quello degli anziani (rispetto ad altre attività come nuoto, cyclette, ecc.).

Dunque, questa antichissima disciplina ormai conosciuta in tutto il mondo, può essere praticata a tutte le età. Scopriamo alcuni esercizi di Tai Chi con cui cimentarsi.

Fondamentali del tai chi

L’allenamento base di Tai Chi inizia e finisce, come per tutte le arti marziali cinesi, con un breve riscaldamento, utile per allungare e sciogliere il corpo, armonizzare il respiro e aumentare il livello della circolazione di energia (definita Qi).

È bene sapere che il Tai Chi è una pratica che richiede perseveranza, rigore e assiduità: non si tratta di una disciplina acquisibile in breve tempo. Le lezioni durano in genere tra l’ora e l’ora e un quarto, ed è possibile svolgere lezioni individuali o di gruppo; la fase di riscaldamento ha una durata di circa 15 minuti. 

Per una lezione tipo, il principiante deve praticare, innanzitutto, lo studio degli esercizi “fondamentali” (Jibengong), che includono:

• Tecniche di pugno e del palmo (ovvero l’atteggiamento delle mani durante gli esercizi);
• Passi;
• Lavoro sulla stabilità;
• Sequenze di passi o spostamenti;
• Movimenti delle braccia;
• Lavoro delle gambe;
• Emissione dell’energia.

Una volta che il praticante avrà affinato le tecniche di base, potrà procedere con gli esercizi di coppia (come il tui shou, letteralmente “spingere con le mani”) e aumentare la complessità dei movimenti, raggiungendo, via via, livelli più alti.

Postura nel tai chi

Per praticare correttamente il Tai Chi è necessario, per prima cosa, mantenere la posizione corretta: 

• Il mento non deve essere troppo sporgente, per non accentuare eccessivamente la curva delle vertebre cervicali della nuca.
• La lingua va tenuta verso il palato, per favorire il defluire della saliva.
• Le spalle devono essere rilassate e perfettamente simmetriche.
• Il petto deve essere rilassato.
• La colonna vertebrale deve essere immaginata come appesa ad un filo, per eliminare eventuali tensioni sulla schiena.
• Le gambe devono essere allineate senza che le ginocchia si pieghino verso l’interno.

Effettuare qualsiasi esercizio con la palla è utile per mantenere una postura corretta e cominciare ad essere consapevoli del proprio corpo.

Una volta che i fondamentali e la postura sono chiari ed assimilati dal praticante, si può iniziare l’esercizio aggiungendo gli strumenti:

• spada;
• sciabola;
• ventaglio;
• bastone.

Stili ed esercizi base del tai chi

I movimenti e gli esercizi vengono effettuati attraverso stili differenti; ve ne sono 5 più noti:

• Stile Chen: si tratta della versione più antica della disciplina; consiste nella combinazione di movimenti lenti e poi rapidi, con espressioni di forze esplosive e vibratorie.
• Stile Yang: questo è lo stile più popolare e praticato al mondo. Esso deriva dal precedente, ma è privo di movimenti improvvisi ed esplosivi.
• Stile Wu: questo stile si concentra particolarmente sul miglioramento dell’equilibrio e ha movimenti più piccoli e compatti dello stile Yang.
• Stile Sun: lo stile Sun si basa sull’agilità e incorpora un gioco di gambe e movimenti delle mani delicati, fluenti e circolari; assomiglia ad una danza aggraziata.
• Stile Hao: praticato da pochissimi (anche in Cina) è il meno popolare dei cinque stili. Il focus è su intensi movimenti interni che fanno scaturire minimi movimenti esterni.

Ogni esercizio, a seconda dello stile scelto, può subire delle variazioni nel movimento e nella durata del movimento stesso. Ecco alcuni esercizi tra i più noti:

• Mossa della frusta: si tiene una mano in posizione di “becco”, con le braccia all’altezza delle spalle, che si dispiegano poi come ali. La figura si chiama così perché ogni punto delle braccia e della parte superiore del corpo potrebbe esplodere con forza in un movimento, simulando l’azione di una frusta.
• Mossa della gru bianca: concentrare il peso su una sola gamba, tenendo però entrambi i piedi a terra. Occorre muoversi avanti e indietro per trovare il punto di equilibrio. Le braccia dovrebbero muoversi in senso opposto. 
• Pouring: questa posizione è praticabile ovunque. Si sta con i piedi sul pavimento, paralleli, posti alla larghezza delle spalle. Occorre, poi, portare il peso su una gamba e trattenerlo. Effettuare alcune inspirazioni ed espirazioni, per poi trasferire il baricentro sull’altra gamba. Rimanere fermi e ripetere per alcuni minuti, acquisendo consapevolezza dell’equilibrio.
• Cerchi con le braccia: portando i gomiti in fuori di fronte al busto e mantenendo i polsi rilassati, si inizia a fare dei cerchi con il braccio, partendo dalle sole dita, coinvolgendo poi: polsi, avambracci e infine la spalla. È importante non perdere mai l’equilibrio. Lo stesso esercizio si può fare con i piedi, da seduti, piegando le ginocchia quando necessario. Si può andare sia in senso orario che antiorario.
• Serpente che si insinua verso il basso: anche in questo caso, questa mossa cambia leggermente a seconda dello stile di Tai Chi scelto. Si passa da una posizione in piedi ad un affondo profondo, nel modo più delicato possibile. Nel mentre, occorre testare il proprio equilibrio con le braccia, muovendole su piani diversi e con differenti velocità.

Le posizioni devono essere tenute per tempi lunghi (dai 10 minuti ai 30, in genere), mantenendo l’equilibrio e la consapevolezza della posizione.

Esercizi di tai chi a casa

Per tutti gli esercizi di Tai Chi occorre concentrarsi su:

• equilibrio;
• fluidità;
• spostamento del peso.

In linea di massima, se si ha già assistito ad alcune lezioni con il maestro di Tai Chi, sarà sufficiente replicare gli esercizi a casa, tenendo a mente i consigli dell’insegnante. 

Per chi è alle primissime armi, si consigliano i seguenti esercizi, oltre che un video esplicativo, che mostra nel dettaglio l’ampiezza dei movimenti di braccia, mani e gambe.

Inoltre, durante la pratica degli esercizi di tai chi a casa, sarebbe opportuno servirsi di uno specchio a figura intera, che permette di auto-osservarsi (e, quindi, autocorreggersi).

Esercizio di respirazione

Chi desidera allenarsi a casa, dovrà ricordarsi di tenere rilassata la propria mente. Creare “il vuoto” è il primo esercizio della pratica del Tai Chi. 

La calma interiore può essere ottenuta con una respirazione lenta e consapevole, imparando la respirazione addominale o diaframmatica.

Iniziare distesi sulla schiena, per percepire bene i movimenti. Con le mani sulla pancia, è possibile sentire meglio la respirazione diaframmatica, gonfiando l’addome e sgonfiandolo, nelle fasi di inspirazione ed espirazione.

Esercizio del Qi Li

Per qualsiasi lezione, anche autonoma, è importante praticare l’esercizio del Qi Li per trovare l’equilibrio. Si tratta della posizione iniziale di tutte le forme, che aiuta a prendere coscienza del respiro.

Con i piedi divaricati (alla stessa larghezza delle spalle) e i piedi ben aderenti al terreno, rimanere in questa posizione inizialmente per un quarto d’ora, portandola poi a mezz’ora, nel momento in cui si intuisce di aver trovato il rilassamento e si sentiranno sciolte tutte le tensioni del corpo.

Occorre concentrarsi sul proprio peso durante l’esercizio, affinché sia ben distribuito su entrambi i piedi; la maggior parte delle persone tende, infatti, ad essere in disequilibrio.

Esercizio dell’avversario immaginario

Un altro esercizio è quello dell’avversario immaginario; infatti, anche se il Tai Chi serve ad aumentare la forza interiore, è pur sempre una disciplina che nasce come arte marziale di difesa. I movimenti si sviluppano nell’interazione di praticanti che si affrontano, anche se è possibile la pratica senza un “avversario reale”.

Le mosse sono le stesse degli esercizi abituali del Tai Chi, ma in funzione di un potenziale confronto.