Merende per bambini dai 3 ai 12 anni: idee dolci, salate e per regimi alimentari alternativi

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 06 Giugno, 2024

Dei bambini che fanno merenda ad un tavolo

Non è semplice, tra mille impegni, trovare l'ispirazione per uno spuntino sano e gustoso. Eppure, fornire ai bambini merende nutrienti è fondamentale per sostenerli nella crescita e durante le loro giornate piene di impegni.

Le merende, consumate a metà mattina e a metà pomeriggio, non sono solo un momento di pausa e di piacere, ma rappresentano un vero e proprio "pieno di energia".

Questi piccoli pasti, infatti, forniscono le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per crescere, concentrarsi a scuola e affrontare con grinta le attività extra-scolastiche. Inoltre, merende e spuntini ben bilanciati aiutano a regolare l'appetito, evitando picchi di fame e favorendo un'alimentazione equilibrata durante tutta la giornata.

Vediamo quali sono le merende per bambini sane, sia dolci che salate, e con un mix equilibrato di carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre.

Come comporre una merenda per bambini sana e gustosa

Quando si tratta di merenda, qualità e varietà sono le parole d'ordine! Per uno spuntino davvero sano e nutriente, si deve puntare su alimenti freschi e genuini, limitando al minimo quelli confezionati e ricchi di zuccheri aggiunti.

Ecco alcuni consigli pratici.

Frutta

Almeno uno dei due spuntini giornalieri dovrebbe prevedere una porzione di frutta fresca di stagione. Ricca di vitamine, sali minerali e fibre, la frutta è un concentrato di salute. Per i più piccoli, si può fare a pezzettini oppure si può trasformare in mousse morbide e delicate.

Merenda dolce o salata

Per il secondo spuntino, ci si può sbizzarrire con opzioni dolci e salate, alternando i diversi gruppi alimentari. Da evitare, per quanto possibile, merendine, biscotti e snack industriali, spesso troppo ricchi di zuccheri e grassi poco salutari.

Ecco alcune idee sfiziose e nutrienti da cui prendere spunto:

Per una merenda più golosa

Una volta a settimana, magari nel weekend, si può preparare una merenda più golosa, come una pallina di gelato fatto in casa, una fettina di torta semplice preparata con ingredienti genuini o una fragrante focaccia al rosmarino.

Ecco una ricetta semplice e sana per preparare una torta allo yogurt senza burro.

Torta allo Yogurt (senza burro)

Ingredienti:

  • 3 uova medie a temperatura ambiente;
  • 180 g di zucchero di canna (o eritritolo per una versione senza zucchero);
  • 125 g di yogurt bianco intero (anche greco);
  • 80 ml di olio di semi di girasole (o riso);
  • 300 g di farina 00 (o farina integrale per una versione più rustica);
  • 1 bustina di lievito per dolci (16 g);
  • La scorza grattugiata di un limone (bio);
  • Un pizzico di sale.

Procedimento:

  1. Preriscaldare il forno a 180°C e imburrare e infarinare uno stampo rotondo da 22-24 cm di diametro;
  2. In una ciotola capiente, sbattere le uova con lo zucchero fino a ottenere un composto chiaro e spumoso;
  3. Aggiungi lo yogurt e l'olio e continua a mescolare fino ad amalgamare gli ingredienti;
  4. In un'altra ciotola, setacciare insieme la farina e il lievito;
  5. Aggiungere gradualmente gli ingredienti secchi al composto di uova e yogurt, mescolando delicatamente con una spatola dal basso verso l'alto per evitare di smontare il composto;
  6. Infine, incorporare la scorza di limone grattugiata e il pizzico di sale;
  7. Versare l'impasto nello stampo preparato e livellare la superficie;
  8. Infornare per circa 35-40 minuti, verificando la cottura con uno stecchino di legno: se esce asciutto, la torta è pronta;
  9. Sfornare la torta e lasciarla raffreddare completamente su una gratella prima di servirla.

Consigli:

  • La torta si può arricchire aggiungendo all'impasto gocce di cioccolato fondente, frutta fresca a pezzetti (mele, pere, mirtilli) o frutta secca tritata (noci, mandorle);
  • Per una versione ancora più leggera, si può sostituire metà della farina 00 con la farina di mandorle o di nocciole;
  • Per un tocco di gusto in più, si può spolverizzare la torta con zucchero a velo o decorare con frutta fresca e panna montata.

Merende per bambini, lampo e senza cottura

Chi ha detto che per una merenda sana e gustosa bisogna accendere i fornelli? Le merende senza cottura sono la soluzione ideale per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare a uno spuntino nutriente e goloso.

Il segreto è scegliere ingredienti di qualità, freschi e genuini: frutta e verdura di stagione sono la base perfetta, ricche come sono di vitamine, minerali e fibre. Per uno spuntino completo e appagante, si possono abbinare a fonti di proteine e grassi buoni come frutta secca, semi oleosi o yogurt.

E per stuzzicare l'appetito, si può giocare con i contrasti: la dolcezza della frutta si sposa alla perfezione con la croccantezza dei cracker, mentre la cremosità di un hummus si abbina con la consistenza croccante delle verdure.

Ecco qualche idea per merende veloci e sfiziose, perfette per ogni momento della giornata:

Frutta e verdura

Sempre presenti per le loro ottime proprietà, ecco come farne una merenda sana:

  • Spicchi di mela con un goccio di limone (per evitare che anneriscano);
  • Bastoncini di carote, finocchi o pomodorini;
  • Smoothie alla banana o con altri frutti, fatto in casa con latte, frutta fresca e yogurt;
  • Piccoli tramezzini con pane integrale, tonno al naturale, pomodori e lattuga;
  • Muffin alle mele e cannella.

Potrebbe interessarti anche:


Mix dolce e salato, sfiziosi e nutrienti

Mangiare sano e con gusto si può, creando mix sfiziosi che anche i bambini meno golosi potranno apprezzare:

  • Taralli, grissini o cracker integrali con frutta secca;
  • Gallette di riso con cioccolato fondente e mirtilli;
  • Patatine di legumi con fettine di mela;
  • Mandorle con spicchi di mela;
  • Nocciole con rondelle di banana;
  • Popcorn con cubetti di cioccolato fondente o albicocche secche;
  • Barrette ai cereali fatte in casa con fiocchi d'avena, miele e frutta secca tritata.

Fantasie salate

Se piace il salato, si possono creare abbinamenti gustosi anche con pochi ingredienti:

  • Pane fresco con un filo d'olio extravergine d'oliva.
  • Grissini integrali con carote a bastoncini e hummus;
  • Taralli con ceci croccanti e pomodorini;
  • Gallette di vari cereali con frutta secca;
  • Gallette di riso integrale con ricotta o formaggio fresco spalmabile;
  • Crackers integrali non salati con hummus di ceci;
  • Piccoli panini integrali con affettato magro (tacchino o prosciutto cotto) o formaggio a fette;
  • Pane integrale con burro di frutta secca o con crema 100% nocciole e banane;
  • Pane integrale con burro di arachidi che si può fare anche in casa e fette di banana;
  • Tortilla wrap integrale con hummus, cetrioli e insalata;
  • Tortilla wrap integrale con tacchino arrosto e insalata.

Cucinare insieme ai bambini, può essere divertente ed educativo. Ecco 10 idee per preparare ricette sfiziose per la colazione, merenda e non solo.

Merende dietetiche per bambini

Può essere necessario adottare un regime alimentare più attento anche in età infantile. Anzi, a dire il vero, secondo i dati riportati nel comunicato stampa N°27/2024 dell'Istituto Superiore di Sanità, nel 2022-2023 in Italia la percentuale di bambini in sovrappeso è del 19%, mentre il 10% dei bambini è affetto da obesità infantile.

Per preparare merende più leggere, si possono considerare alcune idee, tra queste:

  • Spiedini di frutta di stagione: per esempio, alternare fragole, kiwi, melone, pesche, per uno spuntino colorato e ricco di vitamine;
  • Mela cotta al forno: tagliare una mela a metà, farcire con cannella e cuocere in forno a 180°C per 20 minuti;
  • Frullato light: frullare latte scremato o latte vegetale (mandorla, riso, avena ecc.) con frutta fresca a piacere e un cucchiaino di semi di chia;
  • Yogurt greco con frutta e cereali integrali: unire yogurt greco 0% di grassi con frutta fresca a pezzetti e un cucchiaio di fiocchi d'avena o muesli senza zuccheri aggiunti.

Ricette per bambini dietetiche e salate

  • Bastoncini di verdure con hummus light: carote, cetrioli, sedano e finocchi accompagnati da hummus di ceci fatto in casa con yogurt greco al posto della tahina;
  • Popcorn fatti in casa: preparare i popcorn in padella con poco olio di cocco e condire con un pizzico di sale o paprika dolce;
  • Pane integrale con ricotta e pomodoro: una merenda classica e leggera, ideale per saziare senza appesantire.

Merendine dolci più leggere (ma con moderazione)

Le merende più dietetiche possono essere comunque ottimi spuntini che sanno valorizzare il gusto, senza eccessi calorici e privi di valore nutrizionale:

  • Muffin alle carote light: per preparare deliziosi muffin alle carote light, mescolare farina integrale, zucchero di canna (usane meno del solito!), olio di semi di girasole e carote grattugiate finemente. Completare la ricetta con ingredienti come yogurt magro, uova e lievito, seguendo le dosi indicate. Infornare a 180°C per circa 20 minuti, o fino a doratura.
  • Biscotti con solo 2 ingredienti: per preparare semplici biscotti con soli 2 ingredienti, schiacciare 2 banane molto mature e mescolarle con circa 50 grammi di fiocchi di avena (da valutare in base alla preferenza di maggiore morbidezza o croccantezza). Dare la forma ai biscotti con l'impasto e disporli su una teglia rivestita di carta da forno. Infornare in forno preriscaldato a 180°C per 10-15 minuti, o fino a doratura.
  • Dessert con fiocchi di avena, yogurt greco, cacao sciolto e mirtilli: per un dessert a strati, versare in una ciotola o bicchiere uno strato di fiocchi di avena, seguito da uno strato di yogurt greco. Cospargere con cacao amaro in polvere o sciolto in poca acqua, e completare con mirtilli freschi. Per un gusto più intenso, lasciare riposare in frigorifero per almeno 30 minuti.

Queste sono alcune idee, ma ce ne sono tantissime di ricette per preparare merende meno caloriche. La regola sempre valida è quella di scegliere cibi semplici e non processati: frutta e verdura, cereali integrali, latticini a ridotto contenuto di grassi e proteine magre. 

Consigli utili

Oltre alla scelta del cibo, è importante osservare alcuni accorgimenti per una sana alimentazione in età evolutiva:

  • Controllare le porzioni: anche gli alimenti sani, se consumati in quantità eccessive, possono contribuire all'aumento di peso;
  • Privilegiare cibi freschi e di stagione: più un alimento è fresco e meno lavorato, maggiore sarà il suo valore nutrizionale;
  • Limitare zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale: leggere attentamente le etichette dei prodotti confezionati e scegliere quelli con un contenuto inferiore di questi ingredienti;

Gestire allergie e intolleranze alimentari nei bimbi: idee per merende sicure e gustose

Pianificare le merende per bambini con intolleranze, allergie o altre esigenze dietetiche richiede attenzione e anche creatività. Ecco una guida per orientarsi tra le diverse necessità, garantendo spuntini gustosi e adatti a tutti.

Per i bambini allergici, evitare completamente l'alimento incriminato è fondamentale. Ecco alcune sostituzioni pratiche:

  • Allergia al latte vaccino: bevande vegetali (soia, riso, avena, mandorla) e yogurt a base di soia o cocco sono ottimi sostituti per smoothie, frullati o porridge;
  • Allergia alle uova: nelle ricette di muffin, pancake o biscotti, le uova si possono sostituire con purea di banana o mela, tofu setacciato oppure semi di chia o lino macinati con acqua;
  • Allergia a frutta a guscio o grano: esistono in commercio numerose alternative a base di farine senza glutine (riso, mais, grano saraceno) e creme spalmabili senza frutta a guscio.

In caso di intolleranze alimentari:

  • Intolleranza al lattosio: optare per latticini delattosati, formaggi stagionati o bevande vegetali. Gli enzimi digestivi a base di lattasi, assunti prima del consumo di latticini, possono aiutare la digestione.

Celiachia e sensibilità al glutine

In caso di celiachia o sensibilità al glutine:

  • Scegliere alimenti naturalmente privi di glutine o prodotti certificati "senza glutine";
  • Idee sfiziose: frutta fresca, verdure crude con hummus o guacamole, yogurt con granola senza glutine, gallette di riso o mais con affettato magro, barrette energetiche fatte in casa con fiocchi di riso o quinoa soffiata.

Diabete di tipo 1: spuntini a basso indice glicemico

Per i bambini con diabete infantile, la cui forma più diffusa è quella del diabete di tipo 1:

  • Obiettivo: mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue con spuntini ricchi di fibre, proteine e grassi buoni;
  • Esempi: mela con burro di arachidi, hummus con verdure crude, yogurt greco con frutti di bosco, frittata di verdure;
  • Importante: controllare le porzioni e monitorare la risposta glicemica individuale.

Per gestire al meglio le merende dei bambini, i genitori dovrebbero seguire alcuni accorgimenti:

  • Offrire gli spuntini a orari regolari, alcune ore dopo la fine di un pasto e circa un'ora o due prima del pasto successivo;
  • Evitare che i bambini mangino mentre sono distratti da TV, videogiochi o altri dispositivi elettronici;
  • Proporre porzioni adeguate all'età e al fabbisogno energetico del bambino, senza esagerare;
  • Non compensare un pranzo poco abbondante con uno spuntino eccessivo nel pomeriggio;
  • Leggere attentamente le etichette dei prodotti: controllare la quantità di zuccheri, grassi saturi e sale presenti;
  • Preferire prodotti biologici e senza zuccheri aggiunti: per una scelta più sana e genuina;
  • Non demonizzare completamente gli alimenti "meno sani": concedersi un piccolo sgarro ogni tanto è concesso, l'importante è non esagerare;
  • Consultare il pediatra per adattare le porzioni in caso di bambini molto attivi, in fase di crescita o con particolari condizioni di salute.

Quelli che seguono sono i cibi che dovrebbero essere limitati o, in alcuni casi, evitati del tutto:

  • Succhi di frutta zuccherati;
  • Yogurt aromatizzati e zuccherati, specie con dolcificanti di sintesi;
  • Marmellate e confetture zuccherate;
  • Mousse di frutta zuccherate;
  • Creme di frutta secca con zuccheri e grassi idrogenati;
  • Merendine, brioche, biscotti, pizzette e focaccine industriali;
  • Snack fritti.
Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

Le informazioni proposte in questo sito non sono un consulto medico. In nessun caso, queste informazioni sostituiscono un consulto, una visita o una diagnosi formulata dal medico. Non si devono considerare le informazioni disponibili come suggerimenti per la formulazione di una diagnosi, la determinazione di un trattamento o l’assunzione o sospensione di un farmaco senza prima consultare un medico di medicina generale o uno specialista.
Valentina Montagna | Editor
Valentina Montagna | Editor
in Bambini

598 articoli pubblicati

Contenuti correlati
dottoressa visita bambina
Una panoramica sui disturbi della tiroide nei bambini

I problemi alla tiroide possono manifestarsi anche in età infantile: scopri di più su patologie e possibili soluzioni di trattamento e prevenzione.

coppia di genitori omosessuale giocano con loro figlia
Come funziona l'adozione omogenitoriale in Italia

L'adozione omogenitoriale è una possibilità prevista dall'ordinamento giuridico italiano? E se sì, come funziona e quale iter seguire? Ecco cosa bisogna sapere.