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Alimentazione dei bambini: le linee guida per una dieta sana

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 20 Ottobre, 2023

bambini che sorridono seduti ad un tavolo

Cosa dovrebbe prevedere l'alimentazione dei bambini? Quali sono i cibi da proporre e quali, invece, da ridurre o da limitare completamente? Ecco tutto quello che c'è da sapere su questo tema e le indicazioni per strutturare una dieta per bambini sana e bilanciata.

Corretta alimentazione dei bambini: cosa sapere

Durante l'infanzia, ovvero nel periodo che va dalla fine dello svezzamento fino alla preadolescenza, è importante che i bambini sviluppino delle sani abitudini alimentari e che le famiglie pongano particolare attenzione alla qualità e alla varietà dei cibi proposti. Il rispetto del corretto fabbisogno calorico, l'attività fisica e l'abbondanza di frutta e verdura rispetto ad alimenti ricchi di grassi saturi sono le prime forme di prevenzione dei confronti del sovrappeso infantile, il quale può condurre spesso l'adulto a sviluppare delle forme di obesità.

Ma quali sono i principi base di una alimentazione sana per bambini dai 2 agli 11 anni? In linea generale valgono le stesse indicazioni degli adulti, quindi preferire una dieta a base vegetale, ricca di carboidrati complessi, di frutta e di verdura, con un consumo molto ridotto di grassi saturi e di zuccheri semplici. La fonte energetica principale è costituita dai carboidrati, i quali dovrebbero essere presenti nella misura del 50%- 60%, mentre i grassi si dovrebbero aggirare al 30% e le proteine al 15%. Ovviamente si tratta di suggerimenti che trovano spazio per una certa variabilità, in quanto molto dipende dallo stile di vita del bambino e dalla quantità di attività fisica svolta.

I carboidrati non dovrebbero comunque mai mancare in quanto è grazie a loro che il corpo riceve l'energia necessaria per portare avanti le principali funzioni metaboliche. Sono da preferire i carboidrati complessi (quindi il riso, la pasta, i cereali in chicco e il pane integrale), rispetto a quelli semplici. Per quanto riguarda le proteine, meglio puntare sul pesce e sui legumi, avendo cura di non proporre la carne a cena se il bimbo l'ha mangiata anche a pranzo. Vanno poi preferiti i grassi insaturi (come l'olio extravergine di oliva e la frutta secca ad esempio) rispetto a quelli saturi di origine animale (burro, lardo, strutto,...), mentre occorre proporre sempre abbondanti quantità di frutta e di verdura. Oltre a essere ricchi di fibra (indispensabile per il corretto funzionamento dell'apparato digestivo), questi alimenti sono un vero e proprio concentrato di vitamine e di sostanze benefiche per l'organismo.

Come strutturare l'alimentazione del bambino

Al di là del fabbisogno energetico, che varia in base allo stile di vita del bimbo e alla quantità di sport praticato, ciò che è importante ricordare quando ci si trova a strutturare un piano di alimentazione per i bimbi è la corretta ripartizione delle calorie durante l'arco della giornata, la quale dovrebbe seguire questo schema:

  • colazione 20%. La colazione non andrebbe mai saltata in quanto rischia di provocare poi un eccesso di fame verso metà mattinata. Questo pasto dovrebbe prevedere l'assunzione di carboidrati, come ad esempio latte con cereali integrali non dolcificati e frutta fresca. Al posto del latte si può proporre anche uno yogurt, meglio se bianco.
  • spuntino di metà mattina 5%. Buone opzioni per la merenda di metà mattina sono un frutto fresco o della marmellata spalmata su una fetta di pane integrale;
  • pranzo 40%. Il pranzo rappresenta il pasto più sostanzioso della giornata e dovrebbe prevedere una buona dose di carboidrati completati con una quota proteica ridotta e dalle verdure. Ottimi esempi di pasti semplici da preparare ma bilanciati, sono: un piatto di pasta o di riso condito con verdura di stagione, poi a seguire pesce, carne bianca,uova o un formaggio fresco;
  • merenda del pomeriggio 5%;
  • cena 30%. Consumare un pasto diverso da quello del pranzo, evitando di mangiare proteine se sono state già mangiate nel pasto precedente;

Alimentazione per l'infanzia: i cibi da evitare

Le diete per bambini non sono poi molto diverse da quelle proposte per gli adulti. È consigliabile evitare bevande zuccherate (compresi i succhi di frutta) e gassate, in quanto per dissetarsi i bimbi dovrebbero bere prevalentemente acqua. Poi, agli spuntini non andrebbero somministrati snack troppo ricchi di grassi e di zuccheri (come pizzette, patatine o biscotti), bensì frutta o frutta secca. Attenzione anche al consumo di carne rossa, la quale non andrebbe mangiata più di due volte a settimana, agli insaccati e ai salumi (sconsigliati nei bambini piccoli). Infine, meglio privilegiare metodi di cottura come la bollitura e la cottura a vapore e limitare le fritture.

L'importanza di una alimentazione corretta nei bambini

Quando si parla di alimentazione sana nei bambini si intende una dieta che apporta tutti i macronutrienti necessari per la crescita nella misura corretta e con una buona varietà. Se in passato si faceva meno attenzione alla qualità del cibo, oggi sono sempre di più i genitori che comprendono l'importanza di prevenire malattie croniche legate all'obesità e al sovrappeso fin dall'infanzia. Tra i benefici principali di uno stile alimentare corretto rientrano:

  • il rinforzo del sistema immunitario;
  • meno probabilità di sviluppare patologie in età adulta;
  • miglior qualità del sonno;
  • sviluppo cognitivo;
  • meno probabilità di incorrere nel sovrappeso in età adulta;

In alcuni casi, però, è difficile far seguire al bimbo una dieta corretta e spesso capita che i più piccoli consumino troppa poca frutta e verdure e una quantità eccessiva di zuccheri. Quali sono, allora, i consigli da mettere in pratica per seguire un'alimentazione bilanciata?

  • non comprare cibo ricco di zuccheri da tenere in casa;
  • non proporre bibite gassate e zuccherate;
  • essere d'esempio al bambino e mostrargli il valore del cibo;
  • coinvolgere i bambini nella preparazione del pasto;
  • in caso di sovrappeso, non improvvisare diete per bambini ma rivolgersi sempre a un professionista dell'età pediatrica;
  • far attenzione a non eccedere con le proteine;
  • proporre sempre la verdura ad ogni pasto;
  • preferire pesci di piccola taglia e proporre spesso i legumi;
  • non far pesare il divieto di mangiare alcuni alimenti e non creare dei tabù intorno ai dolci;

Alimentazione per bambini dai 6 agli 11 anni

Una volta trascorsa l'età della scuola dell'Infanzia, quando giunge il momento di entrare alla scuola primaria si verifica nei bambini un importante scatto di crescita. Ma come deve essere strutturata una dieta per bambini di 8, 9 o 10 anni? Non esiste una risposta valida per tutti i quanto il fabbisogno calorico dipende molto dal singolo bimbo e dalla quantità di attività fisica praticata. I L.A.R.N. tuttavia, ovvero i Livelli di Assunzione Raccomandata, emanati dalle linee guida ufficiali, fanno riferimento a questi valori:

ETÀ 

MASCHI Kcal/giorno

Femmine Kcal/giorno

6

1640

1520

7

1750

1620

8

1870

1720

9

2000

1840

10

2300

2090

11

2440

2210

Molti bambini già a questa età presentano le prime manifestazioni del sovrappeso ed è fondamentale tempestivamente per insegnare loro i principi di una corretta alimentazione. Tuttavia, è altrettanto importante non improvvisare diete dimagranti e affidarsi rigorosamente alle indicazioni del nutrizionista. Sicuramente aumentare la quota di frutta e verdura, ridurre i cibi processati e praticare sport continuano ad essere raccomandazioni utili da mettere in pratica.

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Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Giuseppe Pingitore
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