Yoga in gravidanza: perché e come praticarlo

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 27 Marzo, 2024

donna incinta fa yoga

Perché praticare yoga in gravidanza può essere un'attività ricca di benefici? Scopriamo insieme come alcuni esercizi possono preparare la donna in vista del parto, quali sono gli esercizi consigliati, quali quelli da evitare e cosa occorre sapere prima di iniziare un corso di yoga prenatale.

Tutti i benefici dello yoga in gravidanza

Praticare yoga durante la gravidanza è un ottimo modo per mantenere il corpo in allenamento senza sforzare troppo articolazioni e muscoli. Lo yoga, tuttavia, può aiutare la gestante sia dal punto di vista fisico ma anche da quello mentale: imparando alcuni semplici esercizi di respirazione, ad esempio, sarà più semplice affrontare il momento del parto e mantenere la calma durante il travaglio.

Quali sono, quindi, i vantaggi del praticare lo yoga preparto? Eccone 10 da non sottovalutare:

Allevia il mal di schiena

Lo yoga è fenomenale quando si tratta di alleviare il fastidio causato dal mal di schiena. Grazie allo stretching profondo dei muscoli della colonna vertebrale, è possibile donare sollievo alla zona lombare senza dover ricorrere a farmaci o rimedi analgesici. 

La gestazione modifica il modo con cui la colonna vertebrale sorregge il corpo materno: lo yoga aiuta a migliorare l'equilibrio e la postura favorendo la corretta posizione della schiena durante il corso dei mesi.

Aiuta a rilassarsi

Le donne che aspettano un bambino possono andare incontro a profondi cambiamenti ormonali, i quali si ripercuotono inevitabilmente anche sull'umore. È risaputo che quest'ultimo vada incontro a forti oscillazioni, le quali tuttavia possono essere mantenute sotto controllo grazie all'azione rilassante offerta dall'attività fisica

Quando la mamma prova uno stato di profondo rilassamento rilascia i cosiddetti "ormoni del benessere", i quali stimolano anche il benessere fetale.

Favorisce la circolazione

Praticare attività fisica è fondamentale per favorire il ritorno venoso e migliorare la circolazione e lo yoga è, in questo senso, un potente alleato. Grazie ad alcune semplici posizioni si potrà beneficiare di un maggior apporto di sangue (e, quindi, di ossigeno) in vari distretti corporei. 

Praticare asana (posizioni dello yoga) specifiche per le donne incinte, poi, attiva la circolazione sanguigna e linfatica, con il vantaggio che il gonfiore e la pesantezza agli arti inferiori tenderanno a diminuire notevolmente.

Rende il corpo più forte

A livello fisico lo yoga aiuta a sviluppare flessibilità e forza nel corpo, inoltre molti esercizi si concentrano sulla zona del bacino, consentendo alla gestante di esercitare più controllo proprio su quest'area dell'organismo anche in vista del parto.

Inoltre molte asana aiutano ad aumentare l'elasticità del corpo e in particolare quella della zona del perineo, andando a sostenere maggiormente i muscoli e rendendoli pronti al passaggio del feto attraverso il canale del parto

Influisce in modo positivo sulla respirazione

Una componente fondamentale dello yoga è rappresentato dal respiro: imparare a inspirare ed espirare con controllo e lentezza sarà di grande aiuto non solo nella pratica dell'attività fisica ma anche (e soprattutto) in vista del parto, quando un respiro in armonia con il procedere delle contrazioni aiuterà la mamma a gestire il travaglio con successo.

Contribuisce ad eliminare le tossine

Lo yoga agisce sullo smaltimento delle tossine aiutando a purificare il corpo, tanto nel fisico quanto nella mente. Lo yoga in gravidanza contribuisce infatti a sciogliere le tensioni muscolari e a migliorare la respirazione, favorendo, in questo modo, anche l'ossigenazione del corpo della mamma.

Aiuta a gestire la paura del parto

Lo yoga per gestanti, con i suoi esercizi specifici per le donne che stanno aspettando un bimbo, aiuta a preparare la mente al fatidico momento del parto, soprattutto attraverso pratiche di meditazione, di consapevolezza corporea e di respirazione.

Crea maggior connessione con il bambino

La pratica yogica si conclude in genere con un momento meditativo molto intimo e rilassante. Si tratta di attimi di sospensione in cui viene favorito il contatto emotivo col il proprio bambino e durante il quale si viene a creare una forte connessione tra mamma e feto.

Allevia i fastidi tipici della gravidanza

La maggior parte delle donne che praticano yoga per la gravidanza, sperimentano una diminuzione di quelli che sono i fastidi tipici della gestazione, come ad esempio la nausea, la costipazione, la cefalea e la dispnea. 

La pratica regolare delle asana, inoltre, ha la capacità di attivare il sistema parasimpatico, contribuendo in questo modo a regolarizzare la pressione e il battito cardiaco, a migliorare la digestione, a favorire riposo notturno e a rendere più forte il sistema immunitario.

Aiuta a dormire meglio

Lo yoga premaman aiuta il riposo notturno, sia dal punto di vista fisico che da quello mentale. L'abitudine a mettere in atto una respirazione lenta, consapevole e controllata, infatti, attiva il sistema nervoso e regola il battito cardiaco, con la conseguenza che si dormirà meglio e più a lungo.


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Yoga e gravidanza: cosa sapere prima di iniziare la pratica

Praticare yoga se si è incinta è certamente possibile, a patto di rispettare alcune semplici accortezze. In linea generale, una lezione di yoga in gravidanza prevede l'esecuzione di posizioni fisiche (asana), unite ad esercizi di respirazione e un rilassamento finale.

Ciò aiuterà a mantenere il corpo forte e stabile, ad alleviare i fastidi tipici della gravidanza (in primis il mal di schiena) e a calmare la mente. Prima di iniziare un corso di yoga per la gravidanza, o di praticare in autonomia, è consigliato tuttavia chiedere consiglio al proprio ginecologo e ricordarsi di evitare alcune posizioni.

Ecco qualche consiglio utile da tenere presente:

  • evitare torsioni, salti e inversioni, soprattutto durante i primi mesi di gestazione. Prediligere piuttosto le posizioni in piedi.
  • se si avverte dolore, fastidio o indurimento della pancia nel mantenere una posizione, fermarsi subito.
  • non eseguire posizioni che prevedono di mantenere il capo all'ingiù, soprattutto se si soffre di vertigini e nausea. 
  • non mantenere troppo a lungo le posizioni e concentrarsi sulla respirazione.
  • più che sulla flessibilità, puntare alla forza. Durante la gravidanza il corpo della donna si fa sempre più flessibile a causa della secrezione dell'ormone relaxina, che ha il compito di preparare l'organismo e le ossa del bacino al parto; meglio quindi puntare alla forza e al miglioramento della postura piuttosto che sull'allungamento, o vi è il rischio di andare incontro a lesioni.
  • non praticare l'hot yoga (ovvero una forma di yoga che viene eseguito in sale dove la temperatura è superiore ai 32°), ma preferire stili più dolci e rilassanti.
  • non eseguire posizioni come la locusta, il cobra e l'arco, che sollecitano eccessivamente la zona addominale e comprimono il feto.

Infine, se non si desidera frequentare uno specifico corso di yoga premaman, è consigliabile cercare un istruttore adeguatamente formato in yoga per gravidanza, il quale sappia adattare le asana alla situazione personale della donna, rispettandone la fisiologia e le esigenze.

Esercizi di yoga in gravidanza

Quali sono gli esercizi più consigliati per le donne che desiderano praticare lo yoga in gravidanza? Ecco le asana must da inserire nella propria pratica:

  • gatto- mucca. Questa sequenza si svolge in posizione di quadrupedia e coinvolge principalmente la schiena; offre numerosi benefici, fra cui quello di stimolare il bambino a muoversi in vista del parto.
  • posizione della dea. Questa asana è simile a un sumo squat ed è perfetta da praticare in prossimità del travaglio, visto che coinvolge i muscoli necessari al parto.
  • posizione del guerriero. Rinforza tutto il corpo e migliora l'equilibrio generale.
  • posizione della montagna. Quest'asana posizione prevede di posizionarsi in piedi sul tappetino, con le gambe leggermente divaricate e i piedi all’altezza dei fianchi; le braccia sono rilassate e distese lungo il corpo. Si svolge contraendo il corpo per portare le braccia stese verso l’alto tenendo le dita intrecciate.
  • posizione della farfalla. Una posizione semplice e rilassante che distende i muscoli. Sedute sul tappetino si uniscono le piante dei piedi appoggiando le mani sul dorso di questi ultimi e facendo attenzione a mantenere la schiena dritta. Respirare lentamente almeno cinque volte.
Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Marcello Sergio
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