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Come evitare di ingrassare sotto le feste?

Ultimo aggiornamento – 14 aprile, 2020

dieta natalizia: i consigli di salute
Indice

Dr.ssa Martina Sanna, specialista in nutrizione.


L’arrivo del Natale è un momento gioioso, ma spesso è anche un periodo di grandi abbuffate. Le leccornie come pandori, torroni e panettoni, poi, di certo non aiutano a mantenere il peso forma. La dottoressa Martina Sanna, nutrizionista, ci dà alcuni preziosi suggerimenti su come evitare di metter su troppi chili sotto le feste.

Come si può tenere il peso sotto controllo durante i giorni festivi?

Arriva il periodo delle feste natalizie e ci si prepara a imbandire le tavole con pietanze ricche per festeggiare con i nostri cari, fare merende e aperitivi con gli amici lontani che tornano a casa per le vacanze, acquistare cibo in abbondanza (che poi ci ritroviamo a dover consumare “per forza”).

Come è ormai noto, gli eccessi di questo periodo possono provocare un aumento del peso corporeo poiché consumiamo cibi che in genere non rientrano nella dieta quotidiana (se non sporadicamente), come: dolci di ogni genere, fritti, primi piatti particolarmente elaborati, pane, arrosti, intingoli, frutta secca (in quantità!) e alcolici.

A questo si aggiunge la sregolatezza nei ritmi di questi pasti fuori dalla norma: pranzi e cene molto abbondanti e che si prolungano nel pomeriggio e nella nottata, dolciumi e noccioline varie consumate senza regola nell’arco della giornata.

Insomma: un quadro non proprio compatibile con un’ alimentazione equilibrata.

Con dei piccoli accorgimenti possiamo comunque ottimizzare l’alimentazione anche durante i pasti delle festività:

  • prima regola (a mio avviso la più importante): fare una spesa per pranzi e cene in modo oculato, in modo che non rimanga una quantità esagerata di avanzi, che ci costringe a dover mangiare di più anche nei momenti successivi al vero e proprio pranzo o cenone;
  • iniziare sempre il pasto con una porzione abbondante di verdure fresche: ci aiuta e far insorgere prima il senso di sazietà, a limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri e, essendo le verdure ricche di sali minerali e vitamine, vanno a supportare il nostro metabolismo un po’ troppo sollecitato e scombussolato in questo periodo; anche mangiare lentamente e a piccoli bocconi aiuta;
  • tra le varie portate, scegliere principalmente quelle a base di verdura, pesce e carni bianche: ma non è necessario rinunciare alla pasta o al pane! Possiamo mangiare un po’ di tutto, ma ciò che fa la differenza sono sempre le porzioni (queste occasioni non devono diventare la scusa per abbuffarsi, si assaggia tutto, ma con moderazione);
  • sorseggiare dell’acqua lentamente aiuta a migliorare la digestione e facilita il percorso del cibo lungo il tratto digerente; è comunque importante aumentare il quantitativo giornaliero di acqua per facilitare l’eliminazione delle scorie metaboliche in eccesso;
  • non sconvolgere la propria giornata alimentare a causa di un pranzo o un cenone in previsione: fare regolarmente colazione (preferire yogurt magro, cereali integrali e frutta fresca) e mangiare spuntini (possiamo sfruttare l’abbondante presenza della frutta secca di questo periodo, ma nella giusta porzione e in abbinamento a frutta fresca) ci aiuta a non arrivare troppo affamati davanti a una tavolata piena di cibi accattivanti;
  • i dolci: quando è meglio mangiarli? I dolci tipici di questo periodo sono i panettoni e i pandori, particolarmente calorici. Concediamoci una fetta moderata di questi dolci preferibilmente a colazione, per accompagnare la bevanda della nostra colazione (ricordiamo che un paio di colazioni leggermente più caloriche e sbilanciate non comportano grossi problemi nel breve termine), evitando invece di consumarli a fine pasto o negli spuntini.
  • brindisi: le bevande alcoliche fanno parte di questa tradizione, per cui, sempre con moderazione, possiamo concederci qualche bicchiere di vino a pasto;
  • Un’azione banale, ma che banale non è: conservare dolci e leccornie nella dispensa. Spesso durante le feste si usa preparare un vassoio con cioccolatini e caramelle da tenere in salotto, a portata di mano in attesa di eventuali ospiti, cosicché abbiamo sempre sotto gli occhi le dolci tentazioni; una buona soluzione è quella di tenere lontano dalla portata questi vassoi per evitare ogni tipo di tentazione;
  • ultimo, ma non meno importante: muoversi! Durante le vacanze non è necessario stressarsi con estenuanti sedute in palestra (salvo che non facciano già parte della vostra routine), ma è sufficiente non stare fermi subito dopo i pasti; se il meteo lo consente si può fare una passeggiata leggera all’aria aperta, ma stando in casa anche il semplice sparecchiare e riordinare dopo i pasti è ritenuta un’attività minima auspicabile dopo aver mangiato abbondantemente.

Oltre le regole specifiche, tutte le limitazioni che ci poniamo con il buon senso, come il semplice “non esagerare” sono di aiuto al mantenimento del peso corporeo durante le festività.

Alternare le abbuffate al digiuno migliora o peggiora la situazione?

Sensi di colpa e pesantezza da pranzi e cenoni e da spizzicate di dolci a tutte le ore del giorno ci fanno credere che il digiuno possa essere una sorta di punizione purificativa che fa evaporare le calorie ingerite in eccesso: nulla di più sbagliato!

Come accennato prima, la nostra giornata alimentare deve essere regolare anche con questi intermezzi ipercalorici, rispettando lo scandire dei pasti principali colazione, pranzo, cena e due spuntini.

In vista, per esempio, del cenone, possiamo fare un pranzo leggero con una zuppa di legumi e cereali, proteine nobili della carne e del pesce, il tutto accompagnato sempre da verdura e frutta fresca, che possiamo anche utilizzare per preparare centrifughe o frullati per i nostri spuntini.

Il digiuno prolungato espone l’organismo ad una condizione che mima la “carestia” e questo non fa altro che mettere in “risparmio energetico” il metabolismo, rallentandolo.

Qual è la migliore attività fisica per riprendere il pesoforma?

Quello che consiglio sempre è muoversi in generale: fare spostamenti a piedi, prender le scale piuttosto che l’ascensore, portare a piedi le buste della spesa, ecc.

Ovviamente non possiamo pensare di andare in palestra a gennaio e smaltire in una settimana le calorie in eccesso immagazzinate come grasso.

Mantenersi attivi è un obiettivo che andrebbe perpetrato a lungo termine, così come la corretta alimentazione.

Un apparato muscolare ben sviluppato e costruito con esercizi che aumentano la frequenza cardiaca abbinati a esercizi di resistenza e forza, diventa nel tempo un sistema efficiente nello smaltire le calorie: i muscoli, ricchi di mitocondri (organelli cellulari deputati alla produzione di energia), diventano delle vere e proprie centraline brucia-grassi! Durante le festività sono sufficienti comunque delle lunghe passeggiate e il non oziare particolarmente nell’arco della giornata.

Per concludere, una simpatica citazione che racchiude una grande verità: non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale!

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