Mangiare la frutta è un ottimo modo per calmare la fame, in modo sano e nutriente. Tuttavia, quasi tutta la frutta contiene lo zucchero. Proprio per questo, le persone affette da diabete si chiedono spesso se possono mangiare la frutta e quale sia meglio consumare.
Dunque, che frutta può mangiare chi soffre di diabete?
Ho il diabete: posso mangiare la frutta?
Le persone affette da diabete possono mangiare la frutta e, uno studio pubblicato nel 2014, dal British Medical Journal ha confermato che il consumo di frutta è associato a una diminuzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Tuttavia, il modo in cui la frutta è stata preparata può avere un effetto sul livello dello zucchero nel sangue. La frutta fresca o congelata è l’opzione da preferire invece di quella sciroppata, secca o sotto forma di succo.
Quale frutta possono mangiare i diabetici? La frutta con un indice glicemico basso, dunque:
- Mela
- Avocado
- Banana
- Frutti di bosco
- Ciliegia
- Pompelmo
- Uva
- Kiwi
- Pesca noce
- Arancia
- Pesca
- Pera
- Prugna
- Fragola
In alternativa, in modo saltuario, via libera anche alla frutta con un indice glicemico medio:
- Melone con buccia gialla
- Fico
- Papaya
- Ananas
Ma cos’è l’indice glicemico?
Il modo per controllare se faccia male consumare un frutto o meno (così come altri alimenti) è controllarne l’indice glicemico, abbreviato con la sigla GI.
La scala dell’indice glicemico va da 1 a 100 e indica quanto velocemente un determinato alimento riesce ad alzare i livelli di glucosio nel sangue. Quindi, il cibo con un IG alto sono assorbiti più velocemente che quelli con un IG medio o basso.
Il carico glicemico, abbreviato con la sigla GL (dall’inglese, glycemic load) considera l’indice glicemico e il numero di carboidrati per porzione. Il GL è un metodo più accurato di determinare come il cibo incide sul livello degli zuccheri nel sangue nel corso del tempo.
Tante persone si stupiscono del fatto che molta frutta abbia un indice glicemico basso, mentre la verdura ricca di amido, come le patate, viene digerita più rapidamente e, quindi, hanno un IG più alto di certa frutta. Inoltre, se un alimento ricco di carboidrati viene cucinato a lungo questo aumenta il suo indice glicemico.
I benefici della frutta per chi soffre di diabete
La frutta gioca un ruolo fondamentale per le persone diabetiche: aiuta a sentirsi pieni (per il loro contenuto di fibre e acqua) e ad assorbire lo zucchero più lentamente.
Non solo. Un’alimentazione ricca di frutta e verdura riduce il rischio di sviluppare obesità (correlata al diabete di tipo due), attacchi di cuore e ictus.
La frutta soddisfa anche chi ha un debole per i gusti dolci ma, a differenza di biscotti e torte, è salutare e ha un basso contenuto di grassi e sodio. Anche le persone affette da diabete dovrebbero cercare di consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, preferendo verdura priva di amido.
È semplice incorporare più porzioni frutta nei propri pasti: ad esempio è possibile consumare le mele cotte e preparare un buona purea da abbinare al pollo arrosto, oppure mangiare una manciata di frutti rossi per colazione o preparare una salsa da gustare con la carne.
Pensate, per esempio, all’avocado: è molto versatile e si può mangiare a colazione o sotto forma di guacamole da consumare con un secondo piatto. Ha poi un alto contenuto di grassi monoinsaturi che hanno numerosi benefici per il nostro organismo.
C’è poco da aggiungere: la frutta fa bene anche a chi è affetto da diabete.
