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Indice glicemico

Indice glicemico
Curatore scientifico
Dr. Tania Catalano
Specialità del contenuto
Diabetologia

Cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (IG) è un valore di riferimento numerico che dà un'idea di quanto velocemente il corpo converte i carboidrati di un alimento in glucosio.

L’IG indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50 gr di carboidrati.

Due alimenti con la stessa quantità di carboidrati possono avere diverso indice glicemico. Più piccolo è il numero, minore è l'impatto del cibo sul livello di zucchero nel sangue:

  • 55 o meno = Indice glicemico basso 
  • 56- 69 = Indice glicemico medio
  • 70 o superiore = Indice glicemico alto 

È possibile trovare l'indice glicemico sulle etichette degli alimenti confezionati. È inoltre possibile trovare elenchi di indici glicemici per alimenti comuni su Internet. L'Università di Harvard mette a disposizione una tabella con l’indice glicemico di oltre 100 alimenti. Questa tabella è particolarmente importante non solo per chi segue una dieta specifica, ma anche per chi, ovviamente, deve stare particolarmente attento ai valori della glicemia (soggetti affetti da diabete).

Gli alimenti poco trasformati tendono ad avere un indice glicemico inferiore rispetto ai cibi raffinati e lavorati. 

Da cosa dipende?

L'indice glicemico è un parametro che viene influenzato da vari fattori, come:

  • Manipolazione tecnologica dell'alimento: più un prodotto industriale è lavorato, maggiore sarà il suo indice glicemico. 
  • Modalità e grado di cottura: l'indice glicemico dell'alimento cresce all'aumentare del tempo e della temperatura di cottura; per questo motivo, è maggiore negli alimenti riscaldati rispetto a quelli freschi.
  • Varietà e grado di maturazione: l'indice glicemico di frutta e verdura aumenta di pari passo con la maturazione del vegetale.
  • Quantità di grassi, proteine e di fibra presenti nell'alimento: aumentando i tempi digestivi, queste sostanze alimentari modulano negativamente la risposta insulinica.

Come regolarsi?

L'indice glicemico non dovrebbe essere l'unico parametro da prendere in considerazione quando si fanno delle scelte alimentari. Il fatto che un alimento abbia un basso indice glicemico non significa che sia super-sano o che se ne dovrebbe mangiare molto. Sono altrettanto importanti le calorie, le vitamine e i minerali presenti in un alimento.

Occorre dunque calibrare bene la scelta degli alimenti e la quantità ingerita.

Indice glicemico: alimenti

Per capire come scegliere cibi con basso indice glicemico, occorre ricoradare anche le proprietà nutritive dell'alimento stesso, come appena detto.

Ad esempio, le patatine hanno un indice glicemico inferiore rispetto alla farina d'avena e all'incirca come i piselli verdi, ma la farina d'avena e i piselli hanno più sostanze nutritive

Le albicocche hanno lo stesso indice glicemico degli spaghetti eppure hanno maggiore quantità di fibre e minerali. Infatti, nonostante l'indice glicemico sia lo stesso, per innalzare la glicemia di un analogo valore occorre introdurre una quantità di albicocche 7 volte superiore rispetto a quella di spaghetti. Infatti, nelle albicocche, la percentuale di carboidrati è particolarmente ridotta se paragonata a quella contenuta nella pasta.

Anche le dimensioni delle porzioni sono importanti. Quanto più carboidrati si mangiano, tanto più questi influenzeranno il livello di zucchero nel sangue. Questo è quello che dice il carico glicemico, un altro parametro che si può valutare insieme all'indice glicemico.

Il carico glicemico tiene conto anche della quantità di carboidrati presenti nell'alimento. Meno di 10 è basso; più di 20 è alto. Tale criterio viene espresso dalla seguente formula:

  • CARICO GLICEMICO = (Indice glicemico x grammi carboidrati) / 100

Dieta a basso indice glicemico

Per una dieta con un carico glicemico inferiore, bisognerebbe mangiare:

  • più cereali integrali, noci, legumi, frutta, verdura senza amido e altri alimenti con un basso indice glicemico;
  • meno alimenti con un alto indice glicemico, come patate, riso bianco e pane bianco;
  • meno di alimenti zuccherati, tra cui caramelle, biscotti, torte e bevande dolci.

Tabella indice glicemico

Il calcolo dell'indice glicemico di un determinato cibo viene fatto paragonando il suo effetto sui livelli di glucosio nel sangue, rispetto a un alimento di riferimento, il glucosio, il cui indice glicemico corrisponde a 100.

Per una migliore comprensione, si dà una tabella dell'indice glicemico relativa ad alcuni alimenti:

 

ALIMENTO INDICE GLICEMICO

Albicocca

 da 57 a 64

Cereali ad alto contenuto di fibra

42 +/- 5

Ananas

59 +/- 8

Arancia

da 31 a 51

Banana

70 +/- 5

Biscotti secchi (tipo Petit)

64 +/- 3

Carote 

47 +/- 16

Ciliegie

22

Coca Cola

58 +/- 5

Cornetti

67

Corn flakes

91

Cracker

da 52 a 98

Datteri

103 +/- 21

Fagioli

29 +/- 9

Fanta

68 +/- 6

Fruttosio

19 +/- 2

Gatorade

78 +/- 13

Gelato

da 57 a 80

Glucosio

100

Kiwi

53 +/- 6

Latte di soia

32 +/- 2

Latte intero

27 +/- 4

Latte scremato

32 +/- 5

Maccheroni

47 +/- 2

Mango

51 +/- 5

Mela

da 28 a 44

Miele

da 32 a 95

Muffin

da 44 a 102

Muesli

da 39 a 75

Pane integrale

53 +/- 3

Pane bianco

da 30 a 100

Pane di frumento senza glutine

76 +/- 5

Pane di segale

da 50 a 64

Patate al forno

89 +/- 12

Patate bollite

da 56 a 101

Patate fritte (surgelate)

75

Pera

38 +/- 2

Pesca fresca

da 28 a 56

Pesche in scatola

da 30 a 71

Pizza

80

Popcorn

72 +/- 17

Prugna

39 +/- 15

Riso bianco

da 48 a 112

Zucchero di canna

68 +/- 5

Spaghetti

57 +/- 6

Succo d'ananas

46

Succo d'arancia

50 +/- 4

Succo di mela

40 +/- 1

Succo di pompelmo

48

Succo di pomodoro

38 +/- 4

Uva 

da 46 a 59

Yogurth bianco

36 +/- 4

Yogurth magro

da 14 a 45

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