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Gli esercizi di fitness in gravidanza

Ultimo aggiornamento – 26 ottobre, 2021

Sport in Gravidanza
Indice

Le future mamme sono sempre alle prese con mille dubbi, dall'alimentazione alla respirazione, dalle visite specialistiche al moto da fare quando si è in attesa. E proprio su questo ultimo punto oggi vogliamo soffermarci. 

Gravidanza e ginnastica possono essere un buon connubio? Scopriamolo!

Gravidanza: cosa succede alla donna?

La gravidanza è una delle fasi più belle e più importanti della vita di una donna che inizia col concepimento fino al momento del parto. Si tratta di una vera e propria trasformazione che non avviene solo da un punto di vista biologico, ma anche psicologico e sociale.

Questa trasformazione, generalmente, dura nove mesi. Il termine di una gravidanza fisiologica, comunque, è da intendersi più in generale tra le 38 e le 42 settimane. In questa fase, è molto importante che la donna viva nelle condizioni più tranquille e serene per il proprio benessere e, soprattutto, per quello del feto

Tra i tanti dubbi che attanagliano le gestanti spicca quello inerente l’attività fisica eseguita durante la gravidanza.

Praticare ginnastica durante la gestazione fa bene?

Se si è incinte, si consiglia di fare esercizio fisico per affrontare al meglio la gravidanza. La ginnastica in gravidanza infatti comporta molti benefici per la donna, tra cui:

  • migliora le prestazioni cardiache ed epatiche;
  • migliora la postura e la circolazione sanguigna;
  • aiuta a mantenere sotto controllo l’aumento di peso;
  • evita l’insorgenza di problemi intestinali, di dolori e di crampi muscolari;
  • aumenta il tono dei muscoli;
  • favorisce la produzione di sostanze chimiche (serotonina, dopamina o endorfina) che concorrono al controllo dell’emotività e dello stress.

Solitamente, è bene non cominciare nuove attività durante il primo trimestre; passato il primo trimestre, si può iniziare tranquillamente a praticare attività fisica cercando di arrivare, gradualmente, a 30-60 minuti di ginnastica al giorno.

Invece, se si praticava ginnastica già prima della gravidanza, si può tranquillamente continuare con il ritmo normale, prestando attenzione a non esagerare. Ad ogni modo, il periodo migliore per l’attività fisica in gravidanza è il secondo trimestre, in quanto è minore il pericolo che l’attività fisica si ripercuota sul bambino, mentre il terzo trimestre è quello che comporta più problemi, poiché il pancione sarà grande e causerà problemi di equilibrio, senza contare che si tende ad essere più stanche e stressate.

Quali sono le attività fisiche che fanno bene in gravidanza?

Camminare e nuotare sono attività sicure che possono essere svolte durante tutto l’arco della gravidanza. In particolar modo il nuoto giova molto poiché il corpo galleggia e le articolazioni si alleggeriscono, ciò facilita molto l’esecuzione degli esercizi.

Tra le altre attività spiccano lo Yoga, il Tai Chi e il Pilates, che sono perfette da svolgere durante la gestazione, poiché si tratta di attività a basso impatto, che aiutano anche a rilassarsi.

Se si decidesse di praticare una delle attività sopracitate, è consigliabile seguire lezioni appositamente pensate per donne incinte o, quanto meno, bisogna informare l’istruttore della gravidanza, in quanto alcune alcune posizioni sono sconsigliate.

Anche l’attività aerobica (a basso impatto) o l’uso di alcune attrezzature da palestra come tapis roulant, cyclette, step o alcune macchine per i pesi (non pesi liberi) sono utili per rinforzare la muscolatura, in vista dell’aumento di peso e per tenersi in forma. 

È noto ai più che i feti nati da mamme che si allenano in modo costante in gravidanza, una volta nati si sono dimostrati più robusti e con un cuore più forte rispetto alle mamme che non praticano alcuna ginnastica in gravidanza; infatti, il feto partecipa attivamente e gli effetti positivi dell’esercizio ricadono sia sulla mamma che sul bambino.

Quali attività di fitness vanno evitate durante la gestazione?

Così come vi sono attività fisica consigliate durante la gravidanza, ve ne sono altrettante sconsigliate. Le attività ginniche da evitare dunque sono l’aerobica ad alta intensità poiché si tratta di un’attività che sottopone a eccessivo stress le articolazioni e, a gravidanza avanzata, è difficile mantenere l’equilibrio durante gli esercizi.

Lo sci alpino o d’acqua e l’equitazione, infatti una caduta (molto frequente, quando si pratica questi sport) potrebbe essere estremamente dannosa per il bambino.

La corsa (a meno che non la si pratichi da molto tempo o si sia esperti) è un’attività rischiosa per le ginocchia e le anche che, inoltre, può anche provocare una disidratazione eccessiva. Anche gli esercizi con i pesi a corpo libero sono sconsigliati, in quanto vi sono alcuni pericoli quali ad esempio la caduta di un peso sulla pancia, un attrezzo troppo pesante potrebbe provocare danni alle articolazioni e, infine, una scorretta respirazione comporterebbe un aumento della pressione addominale e della pressione sanguigna, mettendo a dura prova il cuore. Il rollerblade o lo snowboard rientrano tra gli sport sconsigliati per l’alto rischio di caduta che comportano.

Il volley o lo squash, oltre al rischio di cadute, sono sport che causano stress articolare e colpi allo stomaco. Infine, è bene evitare le immersioni subacquee perché potrebbero causare emboli gassosi.

Quali accortezze bisogna seguire per svolgere ginnastica in sicurezza?

Qualunque sport o attività fisica si decida di intraprendere durante la maternità, è bene cercare di evitare o limitare grossi sforzi e controllare il battito cardiaco per valutare l’entità dello sforzo. Altro importante accorgimento è quello di prestare sempre attenzione alla temperatura corporea che, in gravidanza, è spesso soggetta a innalzamenti.

L’aumento di temperatura potrebbe far sì che durante l’attività fisica la sudorazione si accentui, aumentando così il rischio disidratazione. Perciò, appena si avverte questa sensazione, occorre bere tanta acqua. 

Inoltre, è importante prestare sempre molta attenzione a fare stretching bene e in sicurezza; difatti, praticare in modo adeguato l’allungamento muscolare, prima e dopo ogni seduta di allenamento, è utile a prevenire le lesioni. È consigliabile indossare sempre abiti ampi, comodi e a strati, in modo da poterli toglierle in caso di eccessivo calore.

Occorre correggere la postura, evitando di svolgere esercizi in posizione supina, specialmente dopo il quarto mese, in quanto il peso dell’utero andrebbe a premere eccessivamente sui vasi sanguigni, limitando l’afflusso di sangue al cuore ed al feto; inoltre gli esercizi posturali permettono di rafforzare la colonna vertebrale e di evitare il mal di schiena, infatti il dottor Luigi Cetta, ginecologo di Roma, consiglia ad una paziente di “fare della ginnastica posturale”.

È necessario, inoltre, aumentare le riserve energetiche consumando un pasto leggero a base di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, patate) dai 30 minuti a 1 ora prima di fare ginnastica.

Come fare per monitorare lo sforzo durante la ginnastica effettuata in gravidanza?

Un buon metodo per capire se si sta esagerando con gli esercizi fisici durante la ginnastica in gravidanza è quello di monitorare lo sforzo dell’allenamento. Per farlo, è sufficiente misurare la frequenza cardiaca, rilevando i battiti del polso mentre si fa ginnastica. Se si riscontrano difficoltà nel rilevare il tuo battito cardiaco dal polso, si può provare con quello del collo appoggiando l’indice e il medio al lato del collo e circa tre dita sotto la mascella.

Per monitorare lo sforzo bisogna contare il numero di pulsazioni contenute in 10 secondi e moltiplicare questo numero per 6 per ottenere la frequenza al minuto.

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