Le numerose proprietà nutrizionali delle sardine

Redazione

Ultimo aggiornamento – 17 Febbraio, 2022

Sardine: Proprietà

Che il pesce faccia bene ormai è risaputo, ma che il pesce azzurro faccia meglio degli altri pesci, non è poi una nozione così scontata. 

Tra le varie tipologie di pesce azzurro esistenti, oggi approfondiamo le proprietà della sardina

Non ci resta che scoprirne di più! 

Cosa si intende per pesce azzurro?

La sardina fa parte del gruppo del pesce azzurro, ma contiene più grassi ed è, allo stesso tempo, più energetica e possiede una maggiore quantità di vitamine rispetto al pesce bianco.

Con il termine “azzurri” vengono classificati, anche se non in modo scientifico, i pesci caratterizzati da una colorazione blu scuro del dorso e dal ventre color argento, generalmente di piccole e medie dimensioni. Il pesce azzurro ha acquisito sempre più importanza grazie all’elevato contenuto di principi nutritivi essenziali per il nostro organismo, inoltre, costituisce un’ottima alternativa ad altri cibi proteici (quali formaggi, uova e carne). 

Quali sono i valori nutrizionali delle sardine?

Il pesce azzurro ha grassi simili a quelli vegetali, cioè caratterizzati prevalentemente da composti “insaturi”, in particolare quelli della serie omega 3. Questi sono essenziali per lo sviluppo cerebrale, inoltre, svolgono l’importante funzione di protettori per cuore e arterie. Invece, i grassi degli animali di terra sono più ricchi di composti “saturi” che, al contrario, se consumati in eccesso, possono facilitare l’insorgenza di alcune malattie, spesso favorite da una vita sedentaria e da una dieta poco equilibrata, ricca di calorie e con possibili impatti sul colesterolo

A confermare ciò è la nostra nutrizionista romana, Viviana Marras, che spiega ad una nostra paziente come fare per abbassare il colesterolo dicendole “Anche il pesce azzurro può aiutarti perché è ricco di omega 3”.  

Per farci un’idea dei benefici derivanti dal consumo di sardine basta soffermarci sul quantitativo di proteine che esse contengono; i valori nutrizionali vedono la presenza di proteine e vitamine: A, B12, B3, D. Inoltre, le sardine possiedono anche oligoelementi quali:

Per quanto riguarda il quantitativo di calorie, basti pensare che 100 grammi di sardine apportano approssimativamente circa 130 calorie. Per quanto riguarda il contenuto di grassi, può variare; 100 gr di sardine possono contenere dai 5-9 gr di grassi.

Quali sono le proprietà delle sardine?

Le sardine sono un alimento raccomandabile per via dei loro effetti sul benessere del nostro organismo e delle loro proprietà

In particolar modo, la presenza di acidi grassi insaturi, impatta positivamente sui livelli di colesterolo, aumentando il cosiddetto “colesterolo buono” ed attenuando, così facendo, gli effetti negativi del “colesterolo cattivo”. Inoltre, mangiare sardine può aiutare a ridurre la probabilità di contrarre malattie malattie cardiovascolari, come l’arteriosclerosi.

Inoltre, per la quantità di vitamine e minerali al loro interno, possono beneficiare sia i più giovani che gli adulti. Le sardine, poi, contengono vitamina D, una sostanza nutritiva non così facilmente riscontrabile nella dieta, che svolge un ruolo essenziale per la salute delle ossa, in quanto contribuisce ad aumentare l’assorbimento del calcio. 

Le sardine sono anche una buona fonte di fosforo, un minerale che aiuta a rafforzare la matrice ossea, così come la presenza di vitamina B12 contribuisce a sostenere la salute delle ossa. Le sardine sono anche ricche di proteine, che ci forniscono amminoacidi, importanti per le cellule. 

Le proteine costituiscono la base dei muscoli e dei tessuti connettivi, degli anticorpi che mantengono il nostro sistema immunitario forte, inoltre vi sono quelle addette al trasporto di ossigeno e di sostanze nutritive in tutto il nostro corpo.

Tuttavia, è importante fare attenzione all'assunzione di sardine. Per esempio, le persone che soffrono di gotta ne devono limitare il consumo, a causa dell’alto contenuto di purina. Poichè quest'ultima può essere ripartita per formare acido urico, un eccesso di accumulo di purina nel corpo può far aumentare anche questa molecola, inoltre, un eccesso di purina nel corpo può contribuire alla formazione di calcoli renali. Per questo motivo, gli individui con problemi renali o gotta dovrebbero limitare o evitare l’assunzione di cibi contenenti purina, come appunto le sardine. 

Come cucinare le sardine? 

Dal momento che mangiare sardine può giovare al nostro benessere, ecco qualche gustosa ricetta.

Ricetta bignè di sardine

Per preparare i bignè di sardine, seguite questi semplici step:

  • pulire le sardine, privandole della testa e della lisca;
  • tritarle finemente insieme al prezzemolo, all’aglio, al cumino, al pepe;
  • mescolare bene, aggiungendo le uova sbattute;
  • sistemare il pangrattato a fontana su un piano di lavoro e lavorarlo con le sardine tritate, aggiungendo poca acqua, qualora l’impasto risultasse troppo asciutto;
  • ricavarne delle polpettine della grandezza di una noce e dorarle inell'olio, prima di servirle calde, con una spruzzata di succo di limone.

Ricetta barchette fantasia

  • scegliere quattro foglie di lattuga fresca un po’ concave; 
  • lavarle ed asciugarle delicatamente;
  • togliere alle sardine la lisca centrale, ricomporle e sistemarle sull’insalata insieme a un cetriolino sott’aceto tagliato a ventaglio e a un ravanello fresco tagliato a fiore;
  • decorare (con maionese per esempio);
  • sistemare le barchette sulle fette di pane leggermente imburrate e senza crosta;
  • disporle su un piatto da portata e servire.

Insomma, qualunque sia il modo scelto per gustare le sardine, si tratta di un alimento con varie proprietà. Buon appetito!

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a cura di Dr.ssa Gloria Negri
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