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Dieta vegana: ecco tutto ciò che c’è da sapere

Vincenzo Russo | Blogger

Ultimo aggiornamento – 06 Novembre, 2014

Dieta vegana: ecco tutto ciò che c’è da sapere

Cosa si intende quando si parla di veganismo?

L’aspetto più conosciuto del veganismo è la dieta priva di qualunque alimento animale o di derivazione animale. Ma il movimento vegano è più di una dieta alimentare. The Vegan society, fu fondata da Donald Watson, inglese e membro della Vegetarian Society, quando, proprio in contrasto con la filosofia vegetariana, propose un rifiuto non solo degli alimenti direttamente animali, cioè carne e pesce, ma anche degli alimenti derivati e di tutto ciò la cui produzione prevedeva lo sfruttamento degli animali, quindi i derivati alimentari come latticini, uova, miele ma anche vestiti, cosmetici, e qualunque prodotto per il cui uso fosse previsto l’utilizzo di animali. La parola “Vegan” nasce dall’unione delle prime ed ultime sillabe dell’originaria “Vegetarian”. Il veganismo è quindi una filosofia di vita in cui l’etica del rispetto per gli animali, in tutte le sue forme, è prevalente [1].

Qual è la differenza tra dieta vegana e vegetariana?

Come detto, la scelta vegana è più estrema rispetto a quella vegetariana e, se molti vegetariani ammettono nella loro dieta alcuni prodotti di derivazione animale come latticini e uova, per i vegani la dieta è costituita esclusivamente da alimenti di origine vegetale [2].

La dieta vegana secondo l’oncologo Franco Berrino

Il prof. Franco Berrino, oncologo all’Istituto dei tumori di Milano, è un convinto sostenitore dell’importanza della dieta per la salute delle persone e ha analizzato la dieta vegana, sulla quale ha precisato che: “la dieta vegana di per sè potrebbe essere adatta all’organismo ma solo quando è seguita in modo ottimale, ovvero escludendo zucchero, farine raffinate, bevande zuccherate e gasate e altri alimenti dannosi. Molti alimenti vegani sono dannosi per l’organismo, quindi bisogna fare distinzione tra una dieta vegana che aiuta l’organismo e una dieta vegana deleteria. La vitamina B12 può essere l’unico grande problema per un vegano ma se l’intestino funziona bene, in modo perfetto direi, tutto è in equilibrio e si può arrivare a non avere mai problemi di carenza da B12. Ma è difficile. Noi consigliamo una dieta prevalentemente vegana con aggiunta del pesce, ogni tanto, anche per gli omega che si possono trovare nelle alghe, nei semi, in alcune erbe (la portulaca per esempio) e nella frutta secca” [3].

La verità sulla dieta vegana e su quella vegetariana secondo Umberto Veronesi

Secondo il prof. Umberto Veronesi, padre fondatore dello IEO di Milano, l’importanza della dieta nella lotta ai tumori è fondamentale. Veronesi sostiene che l’alimentazione sbagliata sia la prima causa di rischio tumore con il 35% dei casi, mentre il fumo è responsabile di circa il 30% [4].

Secondo il prof. Veronesi un’alimentazione sana deve essere in prevalenza a base di alimenti vegetali che contengono grandi quantità di sostanze benefiche. Via libera, ad esempio, alla pasta con il pomodoro. Il pomodoro contiene il licopene, un potente antitumorale naturale, che diventa ancora più assimilabile se il pomodoro è sottoposto a cottura. E non abbiate paura di insaporire la salsa di pomodoro con cipolle, carote, sedano, aglio, erbe aromatiche, prezzemolo o le spezie che preferite. In tutti i vegetali sono contenute sostanze benefiche che ci proteggono da diverse malattie come il diabete o le malattie cardiache. E lo stesso vale per la frutta, fresca o secca, l’olio d’oliva, cereali e legumi ma anche, e qui i vegani non saranno d’accordo, pesce in generale, crostacei e molluschi. Ma, come abbiamo visto, mentre la scelta vegana è anche una scelta etica, le indicazioni del prof. Veronesi sono esclusivamente di tipo salutistico e medico.

Lo stesso prof. Veronesi ci informa sui rivoluzionari cambiamenti che, tra non molto, interesseranno la nostra dieta. La crescente importanza scientifica dell’alimentazione ha reso necessaria una nuova branca medica, la nutrigenomica, che studia gli effetti dell’alimentazione sul genotipo di ogni persona. In poche parole, nel prossimo futuro, la nostra salute sarà garantita da una dieta personalizzata sulla base delle specifiche del nostro DNA.

Tumori e alimentazione: qual è il legame?

Oggi, la maggior parte degli oncologi internazionali ha accertato e accettato il fatto che le cattive abitudini alimentari siano, insieme al tabacco, la principale causa di insorgenza dei tumori. Il prof. Umberto Veronesi, pioniere di questa teoria e paladino della dieta vegetariana, cita ad esempio i dati relativi al tumore al colon, pressochè assente nelle popolazioni che non si nutrono di carne e sempre più presente nelle nazioni in cui la carne a tavola non manca mai.

Il problema, secondo il prof. Veronesi, risiede soprattutto nell’assunzione di grassi animali, presenti nella carne e nella maggior parte dei cibi di produzione industriale, nell’abitudine al consumo di bevande gasate e di zuccheri e nella carenza di frutta e verdura nella nostra dieta. Una dieta ricca di grassi e zuccheri e povera di fibre tende ad acidificare l’organismo ed il ph basso è l’ambiente più favorevole per lo sviluppo dei tumori [5].

Se alla dieta sbagliata si uniscono abitudini deleterie come il fumo, il risultato è ancora più preoccupante, anche stando ai risultati di recenti studi che avrebbero trovato una correlazione tra consumo di carne, fumo e tumore al polmone. Frutta e verdura sono, invece, alimenti protettivi per la salute e con spiccate capacità antitumorali. Una dieta prevalentemente vegetariana porta numerosi benefici per la salute grazie al suo alto contenuto di fibre, acido folico, vitamine C ed E, potassio, magnesio, e molte sostanze fitochimiche che agiscono come fattori protettivi per l’organismo.

Nell’isola di Okinawa, ad esempio, c’è una popolazione di ultracentenari in proporzione maggiore a qualunque altra parte del mondo. Sembra che la longevità sia da mettere in relazione all’uso quotidiano che gli abitanti di qest’isola fanno della curcuma (il curry inglese), una spezia proveniente dall’India dalle spiccate proprietà antitumorali. Ma anche i prodotti nostrani come fragole, pomodori, aglio, verza e broccoli sono ricchi di fattori protettivi e salutari.

I rischi di una dieta vegana scorretta

Uno dei principali problemi della dieta vegana è la corretta assunzione di tutti gli alimenti e gli integratori necessari al fabbisogno dell’organismo per evitare i rischi principali, quelli della carenza vitaminica.
Oltre alla nota carenza di vitamina B12, che quasi tutti i vegani devono assumere tramite integratori, recenti studi condotti negli USA hanno trovato nella popolazione vegana una spiccata carenza di vitamina D. I vegani assumono vitamina D soprattutto tramite l’esposizione al sole, ma, oltre ad essere meno assorbibile della vitamina D di origine animale, questo tipo di integrazione alimentare è possibile solo quando e dove sono presenti le relative condizioni ambientali.

Questa carenza, tra le altre cose, riduce notevolmenete i benefici che la dieta vegana assicura nella prevenzione dei tumori. Alla carenza di vitamina D è infatti associato un maggiore rischio di sviluppare alcuni tipi di tumori. Altre analisi, sempre condotte sulla popolazione vegana, hanno trovato che, a fronte di condizioni migliori dell’apparato cardiovascolare rispetto agli onnivori, l’indice di massa corporea dei vegani è senbilmente inferiore di quello della popolazione onnivora ed anche di quella latto-ovo-vegetariana.

Meno problematico di quello che ci si aspettava è il risultato di problemi derivanti dalla mancata assunzione di calcio. I vegani, infatti, pur avendo carenza di calcio assumono grandi quantità di potassio, magnesio e di composti fitochimici provenienti dal consumo di frutta e verdura che hanno un buon effetto sulla salute delle ossa. Inoltre, sembra che abbiano meno bisogno di calcio, rispetto agli onnivori. Il calcio, infatti, è utilizzato dall’organismo anche per ripristinare il ph alcalino, cosa che avviene molto spesso nelle diete a base di grassi e zuccheri, che sono alimenti acidificanti. La dieta vegana è, al contrario, più ricca di antiossidanti perciò più alcalina, fattore che riduce il fabbisogno di calcio [6].

La dieta vegana: va bene anche in gravidanza?

La gravidanza è un periodo che comporta un aumento del fabbisogno nutrizionale, sia per sostenere il feto in rapida crescita, sia per consentire i cambiamenti che si verificano nel corpo della gestante. In tutto il periodo di gestazione, la quantità raccomandata di molte vitamine e minerali è superiore a quella necessaria normalmente. Ad esempio la quantità di acido folico raccomandata in gravidanza è più del doppio e quella di calcio è del 50% superiore al normale fabbisogno quotidiano.

Una serie di studi condotti presso una comunità americana vegana hanno dimostrato che le donne possono portare avanti gravidanze in buono stato di salute e che i neonati ed i bambini possono seguire senza pericolo per la salute una dieta vegana [7].

Non ci sono molte differenze tra vegani e non vegani nelle attenzioni che una donna che si prepara alla gravidanza deve seguire per affrontare al meglio questo periodo. Infatti, per quanto le quantità raccomandate di vitamine e minerali siano maggiori in gravidanza, l’aumento del fabbisogno energetico (calorie) è relativamente ridotto. Per questa ragione alcune regole ed attenzioni devono esere comuni per tutte le gestanti al fine di assicurare loro un adeguato apporto nutrizionale.

In gravidanza l’aumento di peso va commisurato al proprio indice di massa corporea e per raggiungere la condizione ideale è necessario che l’apporto di proteine, vitamine, calcio, sali minerali sia adeguatamente sostenuto.
Una dieta vegana consente di sopperire a tutte le necessità purchè venga seguita in modo scrupoloso. L’aumento di peso raccomandato è maggiore dopo la 12esima settimana di gestazione quando il fabbisogno quotidiano aumenta di 300 calorie rispetto al normale.

Il maggior bisogno di vitamine, acido folico e fibra può essere facilmente compensato introducendo nell’alimentazione la giusta quantità di frutta e verdura, mentre tutto l’apporto proteico necessario può arrivare da cereali e legumi. Se aspettate un bambino e la vostra dieta è varia e contiene buone fonti di proteine quali prodotti a base di soia, fagioli e cereali, potete rilassarvi e non preoccuparvi di assumere quantità insufficienti di proteine in gravidanza.
Altri importanti nutrienti in gravidanza includono il calcio, la vitamina D, il ferro, la vitamina B12, lo zinco e l’acido folico.

Il Calcio e la Vitamina D sono entrambi necessari per lo sviluppo delle ossa e dei denti. L’assorbimento di calcio è elevato in gravidanza, per cui se la dieta è leggermente scarsa di calcio, il vostro organismo è in grado di compensare automaticamente tale carenza. Non è stata provata una perdita di calcio dalle ossa della madre durante la gravidanza e non sono stati riportati effetti avversi nelle diete povere di calcio. Tuttavia, poiché una ridotta assunzione di calcio non è consigliabile nell’epoca in cui le donne accumulano massa ossea, un’assunzione di 1200 mg di calcio al giorno è raccomandata, soprattutto alle donne al di sotto dei 25 anni.

L’assunzione di quantità di calcio tra i 600 e i 1200 mg al giorno è invece raccomandata per le donne in gravidanza dai 25 anni in poi. Le donne vegane potrebbero aver bisogno di un apporto di calcio inferiore rispetto alle onnivore, in quanto la dieta vegana, grazie alla minore quantità e qualità di proteine, può essere responsabile di una minor perdita di calcio. Per soddisfare il fabbisogno di calcio è necessario mangiare cibi che ne sono ricchi quattro o più volte al giorno. Tali cibi potrebbero includere verdure, tofu ottenuto con solfato di calcio e melassa o verdure come spinaci, cavoli, etc. Quando non è possibile devono essere usati gli integratori.

Poichè l’alimentazione vegana è povera di vitamina D e non sempre è possibile assumerne la giusta quantità diventa a volte necessaria l’assunzione di integratori che, però, devono essere assunti sotto stretto controllo medico in quanto dosi eccessive di vitamina D sono dannose per il feto.
Anche la dose giornaliera di ferro, ma questo vale per tutti non solo per i vegani, è difficile da raggiungere in gravidanza, per questo sono spesso necessari gli integratori a basso dosaggio.
La mancanza di vitamina B12, che in gravidanza deve essere assunta inquantità maggiori, necessarie per l’allattamento al seno, può essere compensata assumento lievito o latte di soia e cereali integrati. Inoltre la B12 ha il vantaggio che le quantità in eccesso non vengono eliminate ma immagazzinate e questo permette di prevedere veri e propri momenti in cui fare “scorta” di questa vitamina.

Dieta vegana e vegetariana anche per mamme e bambini

Una dieta vegetariana e vegana può essere mantenuta anche dopo la gravidanza, sia per la mamma che per il bambino ed anche in questo caso è necessario fare attenzione che la dieta sia sufficientemente varia e fornisca le quantità raccomandate di ferro, calcio, vitamina B12 e vitamina D.
I latticini sono una buona fonte di ferro per i vegetariani che ne fanno uso, mentre i vegani possono raggiungere le quantità necessarie con la frutta secca le verdure verde scure (ad esempio gli spinaci) o assumere cereali fortificati, cioè a cui è stato aggiunto il ferro.
Per la carenza di vitamina B12 valgno le stesse attenzioni assunte in gravidanza, così come per il calcio.

La carenza di vitamina D è un problema da superare con l’assunzione di integratori, se l’allattamento avviene al seno, mentre per quanto riguarda il bambino, allattato artificialmente l’unico latte utilizzabile dai vegani è il latte di soia ma è meglio chiedere consiglio al pediatra [8].

Mangiare vegano: un esempio di dieta

Chi pensa che i vegani siano, più o meno, degli asceti mangiatori d’erba è facilmente smentito. Una buona dieta vegana è non solo molto varia ma anche gustosa, colorata e divertente.

Eccovi alcune proposte [9]:

  • Prima colazione: potete bere caffè o caffè d’orzo oltre a moltissime tisane ma se siete amanti di cappuccino e brioche potete scegliere quelli vegani con latte di soia, di riso o di mandorle. Se li provate aromatizzati alla vaniglia o al cioccolato (ve ne sono per tutti i gusti) resterete sorpresi. La classica brioche va bene anche per i vegani, purchè sia fatta senza grassi o strutto e questo, fuori casa, è quasi sempre un problema. In alternativa, anche perchè si trovano molto più facilmente, biscotti senza zucchero e uova e con molti cereali e farine integrali. Meglio ancora fare colazione con frutta sia fresca che secca.
  • Pranzo: se siete anche voi sempre in lotta con la pausa pranzo troppo corta, portatevi da casa un bel piatto di insalata di pasta o di riso, magari condita con un sugo alle verdure o di pomodoro, oppure semplicemente con erbe, spezie ed olio d’oliva. Se aggiungete del lievito alimentare in scaglie (non il lievito di birra) avrete un arricchimento del gusto che vi lascerà stupiti.
  • Cena: sapete quanto sono saporite le lasagne vegane? Se avete un po’ di tempo potrete prepararne di tantissime varietà, basta seguire le ricette che si trovano facilmente nei siti di cucina vegana. Se siete dei novizi, ex onnivori, non potete fare a meno di assaggiare il seitan, più ancora delle bistecche di soia. Il seitan si ottiene dalle farine private dell’amido, contiene quindi glutine ed è molto buono. Per aspetto e sapore, si presta a sostituire anche visivamente la carne e gli insaccati. Una cotoletta alla carrettiera di seitan è gustosissima e non fa rimpiangere quella di carne. Nei negozi di cibi naturali potete trovarlo già pronto in diversi formati, perfino sotto forma di mortadella o di wurstel, anche se queste configurazioni fanno storcere un po’ il naso ai vegani “duri e puri”. Anche il formaggio ha un sostituto, ormai famoso, il tofu. Molto apprezzato dagli orientali il tofu è noto come “formaggio di soia”. Al naturale non regge il confronto con il gusto dei formaggi latticini ma aromatizzato con spezie e sapori vari può essere molto gradevole. Se siete amanti delle zuppe e delle torte salate la cucina vegana può diventare il vostro regno. Uno stufato di legumi arricchito dai sapori che più vi piacciono, una zuppa di legumi o una torta salata possono essere una cena gustosissima.

Dolci e dessert vegani

Ebbene si, anche i vegani sono golosi e mangiano dolci. Sono moltissimi i dolci e i dessert vegani in grado di soddisfare anche i palati più raffinati. Creme a base di frutta, ad esempio, ma anche torte, tiramisù, profitteroles, tutti dolci che possono essere preprati senza latte, uova e zuccheri.
Buonissimi sono i biscotti di quinoa e banane senza glutine, senza zuccheri, economici e facili da preparare.

Ingredienti

  • banane mature (meno mature sono più basso è l’Indice glicemico)
  • mele
  • un pizzico di cannella
  • 50g di cocco grattugiato
  • 70g di farina di quinoa
  • cucchiaino di lievito biologico
  • succo di mezzo limone

Preparazione

  • Frullare le mele senza togliere la buccia.
  • Preparare una crema di banane schiacciandole o frullandole.
  • Mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto cremoso ed omogeneo.
  • Disporre in una teglia foderata con carta da forno i biscotti, semplicemente con un cucchiaio o dandogli la forma che preferite.
  • Cuocere per 40 minuti nel forno a temperatura media (le temperature di riferimento dipendono dal tipo di forno che si usa).

Non resta che dire, buon appetito!

Fonti e bibliografia

[1] The vegan diet http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Vegandiets.aspx

[2] Vegetarian and Vegan Diet http://www.medicinenet.com/vegetarian_and_vegan_diet/article.htm

[3] L’oncologo Franco Berrino su latte, zucchero, proteine: tutto quello che dobbiamo sapere su ciò che mangiamo http://www.tuttosteopatia.it/nav/blog/b-discipline-complementari/alimentazione-2/loncologo-franco-berrino-su-latte-zucchero-proteine-tutto-quello-che-dobbiamo-sapere-su-cio-che-mangiamo/

[4] Alimentazione https://www.fondazioneveronesi.it/articoli/alimentazione/

[5] Tumori del colonretto, dieta e stile di vita https://www.fondazioneveronesi.it/articoli/oncologia/tumori-del-colonretto-dieta-e-stile-di-vita/

[6] Health effects of vegan diets http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.full

[7] Pregnancy and the Vegan Diet http://www.vrg.org/nutrition/veganpregnancy.php

[8] Vegetarian and vegan mums-to-be http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Pregnancyandchildren.aspx

[9] Vegan Diet http://health.usnews.com/best-diet/vegan-diet/menu

 

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