La menopausa rappresenta una fase naturale della vita femminile caratterizzata da importanti cambiamenti ormonali che possono influenzare in maniera significativa il metabolismo e la distribuzione del tessuto adiposo.
Uno degli aspetti più comuni e spesso fonte di preoccupazione è l’accumulo di grasso addominale, che non riguarda solo l’aspetto estetico ma anche la salute generale.
In questo articolo tratteremo le cause di questo fenomeno e le strategie più efficaci per contrastarlo, per migliorare il benessere e ridurre i rischi associati.
Perché aumenta il grasso addominale in menopausa
Durante la menopausa si verifica un calo progressivo degli estrogeni, ormoni che svolgono un ruolo chiave anche nella regolazione della distribuzione del grasso corporeo.
Nella fase fertile, infatti, il tessuto adiposo tende ad accumularsi soprattutto in zone come fianchi e cosce. Con la riduzione degli estrogeni, invece, il grasso tende a concentrarsi maggiormente a livello addominale, assumendo la forma di quello che viene definito “obesità viscerale”.
A questo si aggiunge un rallentamento fisiologico del metabolismo, che comporta una diminuzione del dispendio energetico quotidiano. Con la stessa quantità di calorie assunte, l’organismo in menopausa tende quindi a immagazzinare più facilmente energia sotto forma di grasso.
Anche la perdita progressiva di massa muscolare (sarcopenia) contribuisce a rendere più difficile mantenere il peso stabile.
Altri fattori che possono favorire l’accumulo di grasso addominale includono lo stress, con l’aumento del cortisolo (ormone che stimola la deposizione di grasso viscerale), e la qualità del sonno, spesso compromessa durante la menopausa a causa di vampate, sudorazioni notturne e alterazioni del ritmo circadiano.
I rischi del grasso addominale per la salute
Il grasso viscerale non è solo un inestetismo: rappresenta un importante fattore di rischio per diverse patologie croniche. A differenza del grasso sottocutaneo, quello che si accumula a livello addominale circonda gli organi interni e può alterarne la funzionalità.
Numerosi studi hanno evidenziato come l’eccesso di grasso addominale sia associato a:
- sindrome metabolica, caratterizzata da ipertensione, glicemia elevata, dislipidemia e obesità centrale;
- diabete di tipo 2, favorito dall’insulino-resistenza;
- malattie cardiovascolari, tra cui infarto e ictus;
- disturbi epatici, come la steatosi epatica non alcolica;
- aumento del rischio di alcuni tumori, in particolare quelli ormono-dipendenti come il tumore al seno post-menopausa.
Per questi motivi, ridurre il grasso addominale non rappresenta soltanto un obiettivo estetico ma una vera e propria necessità di salute.
Alimentazione: la chiave per controllare il grasso addominale
Un’alimentazione equilibrata rappresenta il punto di partenza per contrastare l’accumulo di grasso in menopausa. Non si tratta di adottare diete drastiche, ma di seguire un regime nutrizionale in grado di stimolare il metabolismo e mantenere sotto controllo i livelli di zuccheri e grassi nel sangue.
Alcuni principi fondamentali includono:
- privilegiare cibi integrali: cereali non raffinati, pane e pasta integrali aiutano a mantenere stabile la glicemia e aumentano il senso di sazietà;
- aumentare il consumo di frutta e verdura: ricche di fibre, vitamine e antiossidanti, favoriscono la digestione e contrastano l’infiammazione;
- assumere proteine magre: pesce, legumi, uova e carni bianche contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, fondamentale per un metabolismo attivo;
- limitare zuccheri semplici e grassi saturi: dolci, bevande zuccherate, fritti e carni lavorate aumentano l’accumulo di grasso viscerale;
- inserire grassi buoni: olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi oleosi apportano acidi grassi insaturi con effetto protettivo sul cuore;
- fare attenzione alle porzioni: anche alimenti salutari, se consumati in quantità eccessive, possono contribuire a un surplus calorico.
Un esempio pratico potrebbe essere una colazione con yogurt greco, frutti di bosco e fiocchi d’avena, un pranzo a base di insalata con legumi e olio extravergine, e una cena con pesce al forno e verdure di stagione. come eliminare il grasso viscerale in menopausa
Cibi da privilegiare
Alcuni alimenti possono essere particolarmente utili per contrastare l’accumulo di grasso addominale in menopausa, tra cui:
- pesce azzurro: ricco di omega-3, utile per il controllo dell’infiammazione e la salute cardiovascolare;
- verdure a foglia verde: fonte di fibre, vitamine e minerali, ideali per bilanciare i pasti;
- legumi: fagioli, lenticchie e ceci apportano proteine vegetali e fibre;
- frutta secca e semi oleosi: ottimi come spuntino, se consumati con moderazione;
- tè verde: contiene catechine, sostanze che secondo alcune ricerche possono favorire il metabolismo dei grassi.
Cibi da limitare
Per ridurre il rischio di accumulo adiposo e infiammazione, è consigliabile limitare questi alimenti:
- bevande zuccherate e alcolici, che apportano calorie “vuote”;
- dolci e prodotti da forno industriali;
- carni rosse e insaccati, da consumare solo occasionalmente;
- cibi fritti o ricchi di grassi trans.
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Il ruolo della terapia ormonale sostitutiva
In alcuni casi, i medici possono valutare l’utilizzo della terapia ormonale sostitutiva (TOS) per alleviare i sintomi della menopausa e limitare l’accumulo di grasso addominale, questa scelta deve essere personalizzata e discussa con uno specialista, poiché presenta benefici ma anche possibili rischi.
Secondo linee guida internazionali, la TOS può risultare utile nelle donne che manifestano sintomi intensi della menopausa, ma va prescritta tenendo conto delle condizioni di salute individuali. Tuttavia, bisogna tenere a mente che la TOS non rappresenta una terapia dimagrante; può attenuare l’aumento di grasso centrale in perimenopausa, ma si prescrive per sintomi dopo valutazione rischio/beneficio.
In conclusione possiamo dire che il grasso addominale in menopausa è il risultato di cambiamenti fisiologici inevitabili, ma non ineluttabili. Una corretta alimentazione, unita a uno stile di vita sano, può fare la differenza nel prevenire l’accumulo di adipe e nel ridurre i rischi per la salute.
Puntare su una dieta equilibrata, varia e ricca di alimenti nutrienti rappresenta il modo più efficace per affrontare questa fase della vita con energia, vitalità e consapevolezza.
È inoltre essenziale, per ridurre gli accumuli adiposi, inserire nella propria routine dell’attività fisica.
- 150–300 min/sett aerobica + ≥2 giorni/sett forza (la forza è essenziale per frenare sarcopenia e grasso viscerale)
