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La colazione ideale per chi è a dieta

Anna Nascimben | Editor

Ultimo aggiornamento – 12 Gennaio, 2024

tavola imbandita per la colazione

Cosa mangiare a colazione per dimagrire? Quali sono gli alimenti consigliati e quali, invece, quelli che bisognerebbe evitare? Ecco tanti consigli per preparare un'ottima colazione anche se si è a dieta, ricca di gusto, ma, allo stesso tempo, sana e bilanciata dal punto di vista nutrizionale.

Quale colazione per la dieta?

Cosa si dovrebbe mangiare alla mattina per perdere peso? Sebbene non esista una vera e propria colazione ideale per dimagrire, chi deve osservare un regime alimentare ipocalorico può certamente scegliere di consumare il primo pasto della giornata in modo sano e senza esagerare con le calorie. La colazione svolge un ruolo importante nell'alimentazione giornaliera, in quanto ha la funzione di rompere il digiuno notturno e di fornire al corpo le energie necessarie per affrontare le attività della mattina.

Anche se si sta cercando di perdere peso, quindi, è essenziale non saltare questo pasto e scegliere di consumare alimenti leggeri, ma che riescano comunque a fornire il giusto mix di sostanze nutritive. Se si digiuna, o se si introducono troppe poche calorie, infatti, vi è il rischio concreto di ritrovarsi a metà mattinata deboli, affaticati e senza energia. 

Non mangiare a colazione, poi, potrebbe provocare dei problemi alla digestione, in quanto i succhi gastrici sollecitati dall'ingestione del caffè provocano fenomeni infiammatori che vanno ad irritare il tratto digerente.

Ma come dovrebbe essere strutturata una colazione per perdere peso? Essa dovrebbe, innanzitutto, fornire  tra il 15 e il 20 %  delle calorie totali della giornata, con una ripartizione abbastanza equilibrata tra carboidrati, grassi e proteine. La colazione dovrebbe riuscire a saziare per almeno due ore e mezza, in modo che non si vengano a creare dei picchi glicemici dopo poco che rischiano di compromettere la dieta. 

Per quanto riguarda la diversa proporzione fra i diversi macronutrienti, il primo pasto della giornata dovrebbe essere composto per il 25%-30% da grassi (cercando di preferire quelli insaturi), per il 15% circa, da proteine e per la restante parte da carboidrati, con l'accortezza di privilegiare gli zuccheri complessi rispetto a quelli semplici.

Gli alimenti giusti per una colazione con poche calorie

Quali alimenti dovrebbe contenere una colazione ipocalorica finalizzata alla perdita di peso? Sebbene non sia sempre facile riuscire a bilanciare correttamente tutti i macronutrienti, esistono alcuni cibi che sono particolarmente consigliati a colazione, in virtù del loro buon potere saziante e della quantità di fibre e vitamine contenuta al loro interno. 

Durante il primo pasto della giornata, ad esempio, oltre alle classiche bevande come il tè e il caffè, si può bere del latte (meglio se scremato), oppure del succo di mela al naturale. Altri alimenti consigliati sono:

  • lo yogurt bianco magro;
  • il pane integrale, da accompagnare a un velo di marmellata;
  • le creme a base di sola frutta secca;
  • la frutta fresca;
  • lo yogurt greco bianco a ridotto contenuto di grassi;
  • un quadratino di cioccolato fondente;
  • smoothie a base di frutta fresca;
  • cereali integrali;
  • il porridge d'avena, che, vista la quantità di fibre contenute al suo interno, ha un'ottima capacità di saziare l'organismo;

Se si è alla ricerca di colazioni ipocaloriche, invece, meglio evitare gli alimenti industriali e quelli preconfezionati, come le merendine o le brioches, in quanto, a fronte dell'alto numero di zuccheri semplici, non dispongono di un alto potere saziante. Inoltre, sarebbe opportuno non consumare succhi di frutta zuccherati e creme spalmabili addizionate con grassi e zuccheri extra.

Gli amanti della colazione salata, invece, dovrebbero prestare attenzione ai grassi animali: vietati formaggi grassi o stagionati e insaccati eccessivamente calorici, via libera a salumi magri (come ad esempio il tacchino), all'albume d'uovo, ai formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, stracchino) e all'avocado, che rappresenta un'ottima fonte di lipidi insaturi.

Colazione per dimagrire: quante calorie?

Prestare attenzione a cosa mangiare a colazione per non ingrassare è certamente importante, come lo è la qualità degli alimenti, che devono essere il più possibile freschi e nutrienti;  tuttavia vi è un aspetto fondamentale che chi vuole perdere peso dovrebbe tenere a mente. Si tratta dell'apporto calorico, ovvero della quantità di calorie che vengono introdotte durante il primo pasto della giornata.

Non esiste una misura standard che vada bene a tutti, in quanto molto dipende dal proprio fabbisogno calorico giornaliero (che si può calcolare in modo autonomo o con l'aiuto di un nutrizionista), dalla mole e dalla tipologia di sport che si pratica, nonché dalle attività che si andranno a svolgere nell'arco della mattinata e dal proprio metabolismo basale. 

Ad esempio, per chi segue una dieta da 2100 calorie giornaliere, la colazione dovrebbe fornire all'incirca 315 kcal, con variazioni che possono oscillare tra le 252 e le 378 calorie. Qualora, invece, il totale calorico della giornata fosse sensibilmente più basso, ovvero intorno alle 1470 calorie, allora una colazione poco calorica non dovrebbe superare le 260 calorie circa.

Esempi di colazione sana per dimagrire

Per chi è a dieta e non sa mai cosa mangiare a colazione, ecco tante idee da cui prendere spunto.

Porridge con avena e frutta

Il porridge è una preparazione calda simile a una zuppa che si prepara con latte e fiocchi di avena. Si può personalizzare in vari modi, ad esempio si può utilizzare il latte vegetale (di soia, di mandorle, di riso,...) al posto di quello vaccino, oppure si può arricchire con frutta fresca di stagione o frutta secca. Nutriente e decisamente saziante, il porridge contiene un alto quantitativo  di fibre e di carboidrati, pertanto è l'ideale se si sta cercando una colazione che fornisca energia per tutta la mattinata.

Pane integrale con marmellata o crema spalmabile

Un classico delle colazioni, una o due fette di pane (meglio se integrale) accompagnate da un velo di marmellata o di crema spalmabile composta solamente da frutta secca è una buona opzione anche per chi è a dieta.

Frutta fresca

Chi vuole provare l'esperienza di un periodo detox non sa mai cosa mangiare la mattina per dimagrire e per purificarsi. La frutta, soprattutto se di stagione, è un ottimo alleato in quanto fornisce zuccheri semplici, vitamine, sali minerali e fibre. E’ sempre consigliato comunque rendere la colazione più completa abbinando alla frutta fresca uno yogurt bianco e una manciata di frutta secca. In questo modo si costruisce una colazione bilanciata e ricca di tutti i nutrienti consigliati.

Pane integrale con hummus di ceci

Gli amanti delle colazioni salate che però, allo stesso tempo, vogliono anche tenere sotto controllo l'ago della bilancia e non esagerare con i grassi di origine animale possono provare l'hummus di ceci a colazione: saziante, ricco di proteine e di fibre, rappresenta una valida alternativa decisamente saziante.

Yogurt greco magro con frutta

Lo yogurt greco, da scegliere in versione a ridotto contenuto di grassi, è un'ottima fonte proteica e, soprattutto se viene accompagnato a un filo di miele o a un po' di frutta fresca, ha il potere di tenere a bada la fame per diverse ore.

Avocado toast

Un'altra alternativa per chi non sa rinunciare alla colazione salata, l'avocado toast si può arricchire con una frittatina di soli albumi, in modo da preparare una colazione ricca e nutriente.

Crema Budwig

Tra le colazioni per dimagrire dedicate a chi è vegano, la crema Budwig è una delle opzioni più apprezzate. Si prepara mescolando insieme una proporzione variabile di semi oleosi (semi di zucca, di girasole, di lino,...), che sono ricchissimi di sali minerali, di frutta secca e di cereali integrali. Questo composto viene poi accompagnato a frutta fresca e a una fonte proteica magra, come ad esempio la ricotta (nel caso dei vegetariani), il silken tofu (adatto ai vegani) o lo yogurt (di latte vaccino o di soia o cocco). 

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Anna Nascimben | Editor
Scritto da Anna Nascimben | Editor

Con una formazione in Storia dell'Arte e un successivo approfondimento nello studio del Digital Marketing, mi occupo da anni di creare contenuti web. In passato ho collaborato con diversi magazine online scrivendo soprattutto di sport, vita outdoor e alimentazione, tuttavia nel corso del tempo ho sviluppato sempre più attenzione nei confronti di temi come il benessere mentale e la crescita interiore.

a cura di Dr. Maurizio Romano
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