È vero che le proteine fanno ingrassare? Qual è la quantità ideale da assumere se non si vuole rischiare di far salire l'ago della bilancia? Quali sono i vantaggi e i rischi di una dieta iperproteica? Scopriamolo insieme.
È vero che le proteine ingrassano?
Negli ultimi anni, alcune ricerche hanno messo in luce come i soggetti che hanno un'alimentazione iperproteica abbiano una maggior tendenza ad ingrassare. In realtà, ciò che fa aumentare di peso è lo squilibrio tra le entrate e le uscite energetiche, pertanto, una persona che pratica una quantità sufficiente di attività fisica e che non eccede con le calorie, dimagrirà indipendentemente dal tipo di macronutrienti introdotti.
Le proteine, infatti, rappresentano per il corpo un'importante fonte energetica alla pari dei carboidrati, quindi, se si ingerisce una quantità maggiore rispetto al proprio metabolismo giornaliero, questi aminoacidi in eccesso verranno utilizzati dall'organismo per costruire delle riserve di grasso. Sebbene molti siano convinti che gli alimenti che fanno ingrassare di più siano i carboidrati e i grassi, anche le proteine, se assunte in misura maggiore al proprio fabbisogno calorico, fanno prendere peso, in particolare se si tende a consumare cibi altamente lipidici come la frutta secca.
Quest'ultima, infatti, oltre ad avere una buona quota proteica al suo interno, presenta tuttavia un'alta concentrazione di grassi e se viene consumata in eccesso aiuta a far prendere peso molto facilmente. Allo stesso modo, le proteine di origine di animale possono presentare valori nutrizionali molto diversi tra loro, quindi occorre prestare attenzione alla tipologia che viene assunta: il maiale, ad esempio, è molto più grasso del pollo o del tacchino, così come lo sono le carni che si trovano comunemente nelle catene di fast food oppure gli insaccati.
Quante proteine mangiare per non ingrassare
Le proteine sono polimeri di aminoacidi che svolgono diverse funzioni metaboliche essenziali per il nostro organismo. Esse, ad esempio, sono le responsabili della costruzione plastica e strutturale, sono degli importanti bioregolatori chimici, hanno un ruolo definito catalitico, rinforzano il sistema immunitario e forniscono energia all'organismo. Esse, inoltre, rispetto agli altri macronutrienti come i carboidrati o i grassi, richiedono al corpo un maggior impegno per essere digerite e utilizzate, quindi si dice che siano ottime per tutti coloro che devono dimagrire.
Anche un eccesso di proteine, tuttavia, può far ingrassare, quindi occorre sempre prestare attenzione al proprio fabbisogno energetico e non eccedere con le calorie. Il fabbisogno proteico giornaliero è di 1 g di proteine ogni kg di peso corporeo. Per chi effettua attività o sport il fabbisogno proteico si alza a 1,3 fino a più di 2g/kg peso in base al tipo di attività e in base alla necessità.
A fronte dei notevoli benefici che apporta l'assunzione di un corretto quantitativo di proteine, occorre ricordare che un eccesso di questi macronutrienti può determinare alcune importanti criticità, come ad esempio:
- un sovraccarico ai danni del sistema epatico e renale. La carenza di glucosio che deriva dalla mancata assunzione di carboidrati fa sì che l’organismo, per svolgere le proprie funzioni essenziali, ricorra ai corpi chetonici, i quali si formano anche a partire dagli acidi grassi. Se in condizioni normali i corpi chetonici vengono smaltiti con facilità dal corpo, l’iperproduzione favorita da un regime alimentare iperproteico sovraccarica i reni. Allo stesso modo, anche il fegato è fortemente sollecitato, in quanto il corpo deve attingere alle riserve di glucosio contenute al suo interno;
- un peggioramento nella sintesi di calcio che, alla lunga, può determinare l'osteoporosi;
- un aumento della disidratazione;
- una diminuzione del glicogeno disponibile;
- se la dieta non è correttamente bilanciata nel suo complesso, un eccesso di proteine può favorire la perdita di massa magra e di acqua in favore di quella grassa.
Le proteine in polvere fanno ingrassare?
Sono molti i soggetti che assumono specifici integratori di proteine in polvere con diverse finalità, le quali vanno dal desiderio di aumentare la massa muscolare alla necessità di introdurre una maggior quantità di proteine per via una dieta vegana o vegetariana. Gli integratori di proteine in polvere, tuttavia, sono spesso al centro del dibattito, in quanto se per qualcuno essi possono essere d'aiuto nel percorso verso la perdita di peso, per altri invece essi tenderebbero a peggiorare il sovrappeso. In realtà, questi prodotti non fanno né ingrassare né dimagrire di per sé, ma solo in rapporto al fabbisogno energetico della persona che li assume.
Se, quindi, vengono consumati all'interno di una dieta ipocalorica e in sostituzione di un altro pasto, potrebbero essere utili per aumentare la quota proteica in sfavore di quella dei carboidrati, mentre se si verifica un aumento delle calorie giornaliere, allora possono contribuire al sovrappeso.
Quali proteine assumere per non ingrassare
Chi desidera aumentare la massa magra (ovvero i muscoli) senza prendere peso, dovrebbe privilegiare fonti proteiche definite "magre", ovvero quelle che presentano pochi grassi al loro interno. In questo senso, gli alimenti proteici più indicati sono la carne, le uova, il pesce, i legumi e i latticini, fra cui in particolare:
- il petto di pollo;
- il tacchino;
- il filetto di manzo e, più in generale, i tagli magri;
- il pesce magro (orata, il tonno, branzino, coda di rospo);
- gli albumi;
- la soia (tofu);
- i formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte)
- il latte parzialmente scremato
- lo yogurt magro
Il parere dell’esperto
Il dottor Mastropietro aggiunge: “Come dice l’articolo, le proteine di per sé non fanno ingrassare e, come diciamo sempre, è tutta una questione di bilancio energetico.
Le proteine sono un macronutriente importantissimo per l’organismo ed hanno un forte potere saziante. In una dieta sana, bisogna raggiungere il proprio fabbisogno proteico per permettere all’organismo di espletare le sue funzioni plastiche e metaboliche essenziali.
Gli sportivi ovviamente hanno bisogno di un apporto proteico maggiore per mantenere un metabolismo corretto della massa magra (muscoli, ossa).
Nella società di oggi, c’è un eccesso dell’introito proteico, come anche un eccesso degli altri macronutrienti (grassi e carboidrati) e questo fa sì che si vada ad esagerare con le calorie introdotte.
Il consiglio è quello di andare almeno 1 volta nella vita da un nutrizionista o da un dietologo, per farsi conteggiare il proprio fabbisogno proteico e farsi educare sulle porzioni corrette per i propri obbiettivi.”
