Frittata di Albumi: Ipocalorica e Proteica, ecco come farla

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 30 Agosto, 2023

Ecco come si cucina una frittata senza albumi

La frittata di albumi è una ricetta semplice da preparare, ma richiede qualche accorgimento: si può fare una frittata solo albumi, oppure un piatto più completo con l'aggiunta di alcuni ingredienti tra formaggi, verdure e spezie. 

Gli albumi sono poco calorici, ricchi di proteine, poveri di colesterolo e di grassi. Questo li rende una valida scelta per le persone che devono limitare l'assunzione di colesterolo e per quelle che seguono un regime ipocalorico per la perdita di peso.

Vediamo come fare una frittata proteica e salutare, considerando anche l'apporto calorico e le varianti della ricetta.

Frittata con albumi 

La ricetta più semplice e veloce della frittata con soli albumi si prepara in questo modo:

Ingredienti per 2 persone 

  • 6-8 albumi d'uovo
  • 1 cucchiaio di latte (opzionale)
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva

Procedimento 

  1. Separare gli albumi dai tuorli. 
  2. Se si vuole rendere la frittata più morbida, mescolare un cucchiaio di latte agli albumi fino a ottenere un composto omogeneo. 
  3. Aggiungere sale e pepe agli albumi e mescolare bene.
  4. Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio-basso e aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva.
  5. Versare gli albumi nella padella e distribuirli in modo uniforme.
  6. Lasciar cuocere la frittata a fuoco medio-basso per 5-6 minuti, o finché gli albumi diventano solidi e la parte inferiore della frittata assume un colore dorato.
  7. Utilizzando una spatola, delicatamente, voltare la frittata per farla cuocere sul lato opposto. 
  8. Continuare a cuocere la frittata per altri 3-4 minuti, o finché anche il lato opposto sia dorato e completamente cotto.
  9. Trasferire la frittata su un piatto da portata e lasciarla raffreddare leggermente prima di tagliarla a spicchi o a pezzetti di forma diversa.

Cona la frittata con solo albumi si ottiene un piatto poco calorico e senza grassi, ma in compenso molto proteico.

Se si vuole preparare una frittata di soli albumi e con altri ingredienti, si possono sperimentare delle varianti aggiungendo (al passaggio numero 5) parmigiano o altri formaggi, oppure verdure come cipolle, peperoni, pomodori, zucchine o spinaci precedentemente cotti. Il procedimento resta lo stesso.

Gli albumi delle uova, proprietà e valori nutrizionali

Nell'uovo fecondato, il bianco dell'uovo, questa sostanza densa e trasparente, nutre e protegge dai batteri nocivi. Ma qual è il suo effetto sull'organismo e quali sono le proprietà dell'albume?

Gli albumi contengono il 90% di acqua e il 10% di proteine. Nel complesso forniscono meno calorie e anche meno nutrienti rispetto alle uova complete di tuorlo ricche colesterolo, grassi, vitamine e minerali.

Poco calorici ma ricchi di proteine

Gli albumi sono poco calorici, ma ricchi di proteine: infatti, contengono circa il 67% di tutte le proteine presenti nelle uova intere.

100 grammi di albume fornisce più proteine (= 10,7 g) a fronte di un minor apporto calorico (= circa 43 calorie).

Inoltre, le proteine dei bianchi d'uovo sono considerate proteine complete, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle quantità di cui il corpo ha bisogno (lisina, istidina, arginina, acido aspartico, treonina, serina, acido glutammico, prolina, glicina, alanina, cistina, valina, metionina, isoleucina, leucina, tirosina, fenilalanina e triptofano).

Per tutte queste caratteristiche, gli albumi sono considerati ottimi alimenti all'interno di una dieta per perdere peso, sempre supervisionata da un medico specialista che potrà strutturare il piano alimentare.

  • Le proteine possono dare una sensazione di sazietà e dunque aiutare a ridurre l'appetito.
  • L'apporto proteico è importante per costruire e mantenere i muscoli.

Le proteine nell'albume

Le uova sono considerate una delle fonti di proteine di maggiore qualità, più del latte vaccino e della carne di manzo. Gli albumi sono particolarmente rinomati per i loro alti livelli di proteine, anche se il tuorlo ne contiene di più in termini di grammi. Gli albumi contengono 10,7 g di proteine 100 g, mentre il tuorlo ne contiene 16,4 g per 100 g. Tuttavia, poiché in ogni uovo c'è più volume di albume che di tuorlo, il bianco si aggiudica il primato delle proteine.

Le calorie

Le calorie sono la misura dell'energia contenuta negli alimenti. Il peso forma dipende dell'equilibrio di quelle che introduciamo con il consumo energetico. Nei regimi iperproteici, gli albumi sono un ingrediente centrale con solo 17 calorie contro le 71 calorie nell'uovo intero.

Basso contenuto di grassi e senza colesterolo

Il colesterolo e i grassi delle uova si trovano nel tuorlo. Gli albumi, invece, sono proteici e non contengono né grassi né colesterolo.

I grassi

Le uova sono naturalmente ricche di grassi monoinsaturi. Il tuorlo contiene diversi tipi di grassi che contribuiscono a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue. Dalle uova si ottengono anche i grassi polinsaturi, tra cui gli acidi grassi omega-3.

Vitamine e Minerali

Le vitamine dell'uovo sono tutte contenute nel tuorlo e sono le vitamine liposolubili A, E, D e K e le vitamine del gruppo B (B2, B12 e folato) che nell'albume sono presenti in quantità molto inferiori. Il tuorlo contiene anche una serie di minerali fondamentali per l'organismo, tra queste il selenio, il fosforo e lo iodio, magnesio, sodio e potassio; mentre l'albume contiene quantità molto inferiori di questi nutrienti.

I possibili effetti collaterali 

Ecco quali possono essere i possibili effetti collaterali dell'assunzione di uova.

Allergia alle uova

Sebbene sia piuttosto rara, l'allergia alimentare alle uova esiste e può verificarsi soprattutto nei bambini di età inferiore ai 5 anni. L'allergia alle uova è causata dal sistema immunitario che identifica erroneamente come nocive alcune delle proteine presenti nelle uova.

I sintomi possono includere eruzioni cutanee, orticaria, gonfiore, naso che cola e prurito, occhi che lacrimano. Si possono anche manifestare disturbi digestivi, nausea e vomito fino al più grave shock anafilattico.

Intossicazione da salmonella

Anche se le moderne pratiche di allevamento possono ridurre questo rischio al minimo, l'albume crudo può essere causa di intossicazione alimentare da batterio Salmonella. La salmonella può essere presente nell'uovo o sul guscio. Naturalmente la cottura degli albumi, fino a renderli solidi, riduce il rischio di questo problema.

Ridotto assorbimento di biotina

Gli albumi crudi possono anche ridurre l'assorbimento della vitamina idrosolubile biotina, presente in un'ampia varietà di alimenti. La biotina svolge un ruolo importante nella produzione di energia. Questo perché gli albumi crudi contengono la proteina avidina, che può legarsi alla biotina e bloccarne l'assorbimento.

Tuttavia, il problema di una carenza grave di biotina potrebbe verificarsi solo se si mangiano grandi quantità di albumi crudi. Infatti, tra l'altro, una volta cotte le uova, l'avidina perde il suo effetto.

Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

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