Correre è un'attività benefica per la salute, ma cosa fare quando l'inverno si avvicina e le temperature scendono?
Andiamo, dunque, ad indagare quale può essere l’outfit adeguato per il running invernale, i benefici di correre sotto la pioggia e come evitare di ammalarsi mentre si corre con il freddo.
Correre d'inverno, l’abbigliamento adeguato
Quando arriva l’inverno, è essenziale indossare l'abbigliamento giusto per continuare a correre in sicurezza ed evitare ripercussioni.
L'abbigliamento per running invernale (sia per uomo che per donna) è progettato per mantenere il corpo caldo e asciutto durante l'attività fisica e comprende:
- strati: indossare più strati consente di regolare la temperatura corporea. È possibile iniziare con un baselayer traspirante, seguito da uno strato isolante termico e, se necessario, un guscio esterno resistente al vento e all'acqua;
- tessuti tecnici: è buona cosa scegliere capi realizzati in tessuti tecnici che allontanano il sudore dalla pelle e impediscono l'accumulo di umidità;
- protezione per mani e testa: coprire mani e testa con guanti termici e un berretto leggero può evitare la dispersione del calore;
- calzature adatte: può essere utile scegliere le scarpe da running invernali con suole antiscivolo per una migliore aderenza su strade ghiacciate o bagnate.
Indossando l'abbigliamento giusto, è possibile continuare a godersi la corsa anche nelle giornate più fredde.
Come vestirsi per correre in inverno
Vestirsi adeguatamente per correre in inverno è fondamentale per evitare il freddo e alcune ripercussioni fisiche.
Ecco alcune linee guida riguardo all'abbigliamento per correre in inverno:
- parti inferiori: indossare leggings termici o pantaloni running invernali per mantenere le gambe al caldo;
- parti superiori: scegliere baselayer e maglie termiche per isolare il tronco;
- piedi: utilizzare calze tecniche per mantenere i piedi asciutti e caldi;
- scarpe: investire in scarpe da running adatte all'inverno, con una suola che offre buona aderenza su superfici scivolose;
- cappello e guanti: coprire testa e mani con un berretto leggero e guanti termici per evitare la dispersione del calore.
Mantenere il corpo al caldo e asciutto è essenziale per godersi la corsa invernale in tutta comodità: bisogna sempre ricordare di indossare abbigliamento adatto alle condizioni meteorologiche specifiche della tua zona.
I benefici di correre al freddo
Correre in inverno con temperature più fredde può migliorare la resistenza e aumentare il dispendio calorico: il corpo lavora di più per mantenere la temperatura, bruciando più calorie nel processo.
Inoltre, l'aria fredda può aiutare a respirare meglio, potenziando la capacità polmonare.
La corsa al freddo può anche aumentare la resistenza mentale: affrontare le sfide del clima invernale può rendere più forti e determinati.
Ogni corsa diventa un'opportunità per testare la propria forza interiore e superare i limiti.
I benefici della corsa sotto la pioggia
Molti podisti evitano di correre quando piove, ma correre in queste particolari condizioni climatiche può offrire vantaggi sorprendenti.
La pioggia può rinfrescare e rivitalizzare, aumentando la sensazione di benessere e migliorando l'umore.
La corsa sotto la pioggia può sviluppare una migliore tecnica di corsa: mantenere una buona postura e una falcata efficace diventa fondamentale quando le strade sono bagnate e scivolose; in questo modo, è possibile diventare corridori più forti e resistenti.
Correre d'inverno senza ammalarsi, ecco come fare
La paura principale di molti corridori d'inverno è ammalarsi a causa delle basse temperature.
Per prevenire raffreddori e influenze, è possibile seguire questi suggerimenti:
- riscaldamento adeguato: prima di iniziare la corsa, è bene eseguire un riscaldamento completo per preparare i muscoli. Un breve riscaldamento aumenta la circolazione sanguigna e riduce il rischio di lesioni;
- idratazione: bere acqua a sufficienza prima, durante e dopo la corsa aiuta a mantenere il corpo idratato. Anche se non si avverte la sete come in estate, l'acqua è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo;
- nutrizione: assicurarsi di avere una dieta equilibrata per supportare il proprio sistema immunitario. Mangiare frutta, verdura e alimenti ricchi di vitamine e antiossidanti può aiutare a prevenire malattie;
- riposo: dormire a sufficienza per permette al corpo di recuperare e rafforzare il sistema immunitario;
- ascoltare il proprio corpo: se non ci si sente bene, è meglio rimandare la corsa e permettere al corpo di recuperare completamente. Non bisogna forzarsi, si potrebbe prolungare il recupero.
Cosa fare prima e dopo la corsa in inverno
Prima di iniziare il jogging invernale, è importante prepararsi adeguatamente per massimizzare il comfort e la sicurezza.
Ecco alcuni passaggi da seguire prima e dopo la corsa:
Prima della corsa
- verificare le condizioni meteorologiche: controllare le previsioni del tempo per essere pronti alle condizioni, scegliere l'abbigliamento giusto e pianificare il percorso;
- idratazione: bere un bicchiere d'acqua prima di uscire, anche nelle giornate più fredde, poiché il corpo ha bisogno di idratazione per funzionare correttamente;
- riscaldamento dinamico: eseguire esercizi di riscaldamento dinamico per preparare i muscoli e aumentare la circolazione sanguigna. Questo ridurrà il rischio di infortuni durante la corsa;
- pianificazione del percorso: selezionare un percorso sicuro e ben illuminato, evitando le strade ghiacciate o troppo scivolose. Sarebbe buona cosa comunicare il proprio percorso a qualcuno di fiducia in caso di emergenza.
Dopo la corsa
- raffreddamento: eseguire una breve fase di raffreddamento, che include esercizi di stretching statico per allungare i muscoli. Questo aiuta a prevenire rigidità e tensioni muscolari.
- cambio d'abito: sostituire immediatamente i vestiti sudati con indumenti caldi e asciutti per evitare di raffreddarsi troppo rapidamente;
- idratazione: continuare a bere acqua per mantenere l'idratazione e favorire il recupero;
- alimentazione post-corsa: consumare un pasto equilibrato contenente proteine, carboidrati e grassi sani per ripristinare le energie e aiutare i muscoli a recuperare;
- riposo e recupero: dedicare del tempo al riposo e al recupero. Il sonno adeguato e il recupero sono essenziali per migliorare la forma fisica e mantenere un sistema immunitario forte.
Seguendo questi semplici passaggi prima e dopo ogni corsa invernale, è possibile assicurarsi una pratica sicura e piacevole durante la stagione fredda.
Riscaldamento per la corsa in inverno
Il riscaldamento prima di una corsa invernale è cruciale per preparare il corpo ai rigori del freddo e ridurre il rischio di infortuni.
Ecco alcuni esercizi di riscaldamento da considerare prima di uscire per la corsa invernale:
- salto sul posto: iniziare con un po' di salto sul posto per aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna. Questo aiuta a riscaldare il corpo rapidamente;
- esercizi di stretching dinamico: affondi alternati o ginocchia al petto possono migliorare la flessibilità muscolare e preparare i muscoli per l'attività;
- esercizio di rotazione delle spalle: un esercizio per le spalle consiste nel ruotare lentamente le spalle in senso orario e antiorario per allentare la tensione nella parte superiore del corpo;
- rotazione delle caviglie: ruotare le caviglie in entrambe le direzioni per riscaldare i muscoli delle gambe e prevenire gli infortuni agli arti inferiori;
- esercizio di riscaldamento specifico: se si ha intenzione di fare una corsa intensiva, bisogna considera di eseguire alcune brevi accelerazioni o scatti leggeri per preparare i muscoli alle velocità più elevate.
Un riscaldamento adeguato può fare la differenza nella corsa invernale, garantendo che il corpo sia pronto per affrontare il freddo e riducendo il rischio di lesioni.
Essere ben visibili in strada
La visibilità è fondamentale quando si corre in inverno, soprattutto se le giornate sono più corte e il buio arriva prima: essere ben visibili aiuta a garantire la sicurezza di chi corre e degli altri utenti della strada.
Ecco alcuni consigli su come essere visibile in strada durante le corse invernali:
- indumenti riflettenti: indossare indumenti con dettagli riflettenti o fasce riflettenti per renderti più visibile agli automobilisti. Le luci dei veicoli illumineranno questi dettagli, rendendo il corridore facilmente individuabile;
- luce frontale e posteriore: usare una luce frontale e una luce posteriore lampeggiante durante le corse notturne o in condizioni di scarsa visibilità per rendere più evidente la propria presenza agli altri utenti della strada;
- cuffie elettroniche: evitare di ascoltare musica ad alto volume o indossare cuffie che coprono completamente le orecchie. Mantenere le orecchie libere permette di udire i rumori del traffico e delle situazioni potenzialmente pericolose;
- seguire le regole di sicurezza stradale: bisogna rispettare sempre le regole stradali e attraversare le strade in modo sicuro. Occorre usare le strisce pedonali e osserva il traffico attentamente;
- comunicazione visiva: fare gesti chiari e visibili agli altri utenti della strada quando si attraversano le intersezioni o si interagisce con il traffico.
