Allenamenti boxe a casa, esercizi, attrezzi e colpi di base

Valentina Montagna | Editor

Ultimo aggiornamento – 30 Novembre, 2023

ragazza si allena a boxe

Sebbene sia tradizionalmente praticata in palestra, è possibile "fare pugilato a casa" allenandosi con gli attrezzi essenziali e con esercizi mirati.

La boxe è uno sport molto particolare e dai molteplici benefici perché tonifica il corpo, aiuta a bruciare calorie e migliora l'attività cardiovascolare. 

In questo articolo, vediamo come fare un allenamento boxe a casa con la corda, il sacco da boxe, il punching ball e altri attrezzi.

Tra gli esercizi di forza e resistenza, invece, anch'essi fondamentali, vediamo quelli più comuni tra push-up, squat e plank, da integrare nella routine di allenamento boxa a casa, per migliorare la forza generale e la resistenza muscolare. 

I benefici della boxe

Ecco quali sono i principali benefici della boxe.

Tonificazione del corpo

La boxe implica un allenamento totale del corpo. Ogni movimento, infatti, coinvolge diversi gruppi muscolari: le braccia e le spalle, ma anche i muscoli della schiena e del tronco, che compie continue rotazioni. Allo stesso modo, il movimento e la ricerca della stabilità coinvolgono le gambe. 

Bruciare calorie

Un allenamento di boxe può essere talmente tanto intenso da far bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo. Secondo Harvard Health Publications (pdf consultabile), una persona di 70 kg può bruciare fino a circa 335-400 calorie in 30 minuti di allenamento al sacco da boxe.

Migliora l'attività cardiovascolare

La boxe è un ottimo allenamento cardio. Quando ci si allena, cuore e polmoni compiono uno sforzo, lavorano più intensamente per fornire il sangue ricco di ossigeno ai muscoli. Questo può aiutare a migliorare la resistenza e la forma cardiovascolare.

Salute mentale

La boxe non è solo un allenamento per il corpo, ma anche per la mente. Può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, a migliorare l'autostima e la disciplina. La grande concentrazione sulle tecniche e sui movimenti che richiede l'allenamento, infatti, distrae la mente dai pensieri negativi o stressanti.

Coordinazione

La boxe aiuta a migliorare la coordinazione perché richiede movimenti rapidi e reattivi, migliorando anche la velocità e i riflessi.

Come fare pugilato a casa

L'allenamento boxe in casa si può fare con alcuni esercizi a corpo libero e alcune semplici attrezzature:  

  • la corda per saltare
  • esercizi di shadow boxing (boxare a vuoto)
  • sacco da boxe
  • punching ball
  • esercizi per il core.

Saltare alla corda

Saltare alla corda è uno dei più efficaci esercizi boxe da fare a casa. Tra le sue caratteristiche principali c’è quella di favorire la concentrazione, la velocità, l'agilità e la resistenza cardiovascolare. Il salto alla corda può aprire l'allenamento come forma di riscaldamento cardio dai 2 minuti ai 5-10 minuti.

Questo tipo di movimento – che si dovrebbe eseguire saltando sulla punta dei piedi con ritmo e intensità variabili – favorisce una buona mobilità della caviglia.

Shadow Boxing

Tra gli esercizi boxe a casa, lo shadow boxing si esegue senza alcuna attrezzatura simulando un incontro di pugilato con tutte le tecniche acquisite, con l'unico obiettivo di esercitare mobilità e fluidità.

Si può iniziare con un jab, un cross o esercitarsi in mosse di difesa come la scivolata, in cui si piegano leggermente le ginocchia con le mani alzate a protezione del viso e spostando leggermente la testa di lato.

Esercizi con il sacco da boxe

Il pugilato a casa non sarebbe tale senza un sacco da boxe. Questo attrezzo permette di lavorare su tecnica,  potenza, resistenza, velocità e precisione. Ma il sacco è anche un ottimo sfogo per liberare lo stress. Si può iniziare con un paio di diretti veloci, un reset e il lancio di altri 2 diretti veloci, ripetendo un round di 3 minuti.

Punching Ball

Il punching ball è un attrezzo molto utile per allenarsi in casa con la boxe, anche se richiede spazio considerandone i movimenti. 

Da considerare che il punching ball è diverso dal sacco da boxe. Infatti, mentre quest’ultimo sviluppa la forza, il primo punta più che altro a sviluppare l'abilità di schivare, di precisione, movimento dinamico, e riflessi, restituendo i colpi che riceve.

Esercizi per il core

I pugili devono avere un core forte. Anche se la boxe impegna sempre il core, si possono fare esercizi extra come addominali, flutter kick, elbow plank (posizione di spinta sui gomiti), high plank, ecc. per allenarlo al meglio.

Allenamento pugilato a casa per principianti

Come iniziare a familiarizzare con la boxe? Ecco qualche consiglio.

Posizioni

È fondamentale assumere una posizione corretta nel pugilato per mantenere l'equilibrio e per sferzare pugni in modo efficace. Per assumere la posizione del pugile, i piedi devono essere paralleli ai lati di una linea immaginaria. Il peso deve essere distribuito in modo uniforme. Entrambe le mani devono essere all'altezza del viso e il mento, leggermente inclinato.

Colpi

Ne esistono 4 tipi diversi:

  • Il jab è un pugno dritto sferrato con la mano debole.
  • Il diretto è un pugno dritto con la mano forte.
  • Il gancio è un pugno laterale.
  • Il montante è un pugno a salire dal basso.

Nella boxe, con il termine "mano debole" ci si riferisce alla mano anteriore, ovvero la mano opposta alla mano dominante. Se si è destri, la mano debole è la sinistra; viceversa, se si è mancini. Questo significa che un pugno diretto sferrato con la "mano debole" è un pugno sferrato direttamente in avanti dalla posizione di guardia con la mano anteriore.

Il motivo per cui si usa la mano debole per i colpi diretti è che permette di mantenere una certa distanza dall'avversario, mentre la mano dominante (anche chiamata "mano forte") è pronta a sferrare colpi più potenti come il gancio o l'uppercut.

Jab

Il jab è il colpo più importante della boxe, rapido e diretto, che viene sferrato con la mano anteriore. Serve a preparare altri colpi e a disorientare l'avversario. È un colpo spesso usato per mantenere un avversario a distanza o per preparare attacchi più pesanti.

Dalla posizione di combattimento, iniziare il jab sollevando leggermente il piede d'appoggio. Quando il peso torna a terra, estendere il pugno davanti a sé. Assicurarsi di ruotare le nocche verso l'interno in modo che il palmo sia rivolto verso il pavimento.

Diretto (Cross)

Il diretto è un colpo tra i fondamentali nella boxe, sferrato dalla posizione di guardia con la mano posteriore, seguito da un jab che mira al mento dell'avversario.

Le spalle devono ruotare di 180 gradi mentre il braccio attraversa il corpo e le nocche ruotano verso l'interno del pugno posteriore durante l'estensione. Allo stesso tempo, la mano dominante si ritrae verso il viso per proteggere il mento.

Il diretto è un pugno rapido e dritto, spesso utilizzato per aprire la difesa dell'avversario o come contrattacco a un pugno dell'avversario. Il colpo viene sferrato con la mano "debole", mentre quella dominante protegge il volto.

Gancio

Il gancio è un colpo sferrato lateralmente alla testa o al corpo per "agganciare” l'avversario. Durante l'esecuzione del gancio, si deve ruotare il corpo per generare potenza e mantenere l'altro braccio a protezione del volto.

Per eseguire il colpo, si deve trasferire il peso dal piede guida sul lato posteriore seguendo la stessa direzione con il movimento rotatorio delle spalle, sollevando il gomito a un angolo di 90 gradi.

Montante (Uppercut)

L'uppercut è un pugno che viene sferrato dal basso verso l'alto. È un colpo molto efficace quando l'avversario abbassa la guardia o quando si avvicina troppo. Per eseguire un montante, è necessario abbassare leggermente il livello del corpo e poi lanciare il pugno verso l'alto, utilizzando la rotazione del busto per generare potenza.

Dalla posizione di partenza, spostare leggermente il peso sulla gamba d'appoggio e il fianco in avanti mentre si spinge il braccio all'infuori e in alto. Ruotare i fianchi verso l'interno e fare perno sul piede d'appoggio. Assicurarsi di tenere la mano dominante sollevata per proteggere il viso.

Esercizi boxe a casa per allenare forza e resistenza

Tra gli esercizi di forza e resistenza, invece, anch'essi fondamentali, vediamo quelli più comuni tra push-up, squat e plank.

Questi esercizi sono fondamentali per migliorare la forma fisica generale, aumentare la massa muscolare e migliorare la resistenza cardiovascolare. 

I push-up sono un esercizio a corpo libero che coinvolge diversi muscoli, tra cui pettorali, deltoidi, tricipiti e addominali. 

Gli squat sono un altro esercizio fondamentale che coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, ma anche quelli del core. Oltre a sviluppare forza e resistenza nelle cosce, nei glutei e nei fianchi, gli squat aiutano a migliorare l'equilibrio e la mobilità.

Il plank è un esercizio isometrico che mette alla prova la resistenza del core. È molto semplice la tecnica; bisogna però mantenerne la posizione per un periodo di tempo che può aumentare gradualmente, iniziando da slot di 10-15-30 secondi. L'esercizio aiuta a rafforzare gli addominali, i glutei e i muscoli della zona lombare della schiena.

Valentina Montagna | Editor
Scritto da Valentina Montagna | Editor

La mia formazione comprende una laurea in Lingue e Letterature Straniere, arricchita da una specializzazione in Web Project Management. La mia esperienza nel campo si estende per oltre 15 anni, nei quali ho collaborato con nutrizionisti, endocrinologi, medici estetici e dermatologi, psicologi e psicoterapeuti e per un blog di un'azienda che produce format televisivi in ambito alimentazione, cucina, lifestyle.

a cura di Dr. Christian Raddato
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