Iniziare a correre da zero non è una missione impossibile: basta seguire alcuni semplici consigli ed attenersi a un programma di allenamento strutturato appositamente per chi comincia da zero.
La corsa è uno sport che coinvolge principalmente gli arti inferiori del corpo, esponendoli ad intense sollecitazioni; per questo motivo è importante non esagerare con gli allenamenti ma elaborare una vera e propria preparazione alla corsa che sia in grado di allenare muscoli, tendini e articolazioni dando loro il tempo di adattarsi agli sforzi richiesti dal running.
Ecco le dritte che abbiamo raccolto per chi desidera incominciare a correre e un programma di training dedicato a chi parte da zero.
Come iniziare a correre: i consigli degli esperti
La corsa, a differenza di altri sport, non richiede macchinari particolari o l'iscrizione a un centro sportivo: si può correre praticamente ovunque e in (quasi) tutte le condizioni atmosferiche.
Tuttavia, anche il running richiede un minimo di attrezzatura sportiva, indispensabile per non farsi male e per iniziare a praticare questo sport nel modo giusto.
Per cominciare a correre è assolutamente indispensabile possedere un paio di scarpe da running. Non basta utilizzare le sneakers con cui si passeggia in città o con cui si va in palestra, ma occorre acquistare delle calzature pensate e studiate appositamente per la corsa.
L'ideale sarebbe recarsi in un negozio specializzato e farsi consigliare dal personale presente perché in commercio esistono un'infinità di modelli fra cui scegliere e non è detto che un determinato paio di scarpe vada bene per tutti. La calzatura da running deve rispettare alcune caratteristiche ben precise: essa deve, infatti, proteggere il piede dalle sollecitazioni provocate dall'impatto sul terreno e, al tempo stesso, fornire la giusta reattività per essere in grado di muoversi velocemente.
Un altro aspetto da non sottovalutare è l'abbigliamento: meglio preferire capi tecnici realizzati in materiali leggeri che non facciano sudare ma che, al tempo stesso, siano in grado di difenderci dagli agenti atmosferici.
Se si prevede di allenarsi la sera, inoltre, è indispensabile dotarsi di una luce (come una lampada frontale, ad esempio) per segnalare la propria presenza alle altre persone e agli automobilisti.
Le runner, inoltre, devono prestare attenzione alla scelta del top con il quale intendono correre: si tratta di un accessorio che non va mai dimenticato, neppure se si prevede un allenamento a bassa intensità.
Come e quando iniziare a correre
Quante volte abbiamo esclamato la frase "voglio iniziare a correre!" ma poi non abbiamo portato a termine il nostro obiettivo?
La corsa, infatti, pur non essendo uno sport particolarmente tecnico (o almeno non inizialmente) sembra che per molte persone sia un ostacolo difficile da superare. In realtà per cominciare a correre basta semplicemente... correre!
I principianti assoluti e coloro che non infilano un paio di scarpe da running da anni devono tuttavia andarci piano con gli allenamenti e seguire un programmo studiato appositamente per chi inizia da zero.
Alternare la corsa alla camminata è sicuramente il primo step per arrivare poi a correre decine di kilometri senza mai fermarsi, tuttavia è utile anche scegliere il momento giusto per partire: meglio aspettare una bella giornata di sole e optare un percorso pianeggiante, sicuro e non troppo impegnativo.
Mai sottovalutare, poi, il potere delle musica: per darsi la carica e trovare la motivazione per costringersi a uscire a correre ci si può divertire a creare la propria playlist con tutti i brani migliori pensati per chi pratica sport.
Il programma di allenamento per iniziare a correre
Seguire un programma è fondamentale per iniziare a correre senza farsi male. In genere tutti i moduli di allenamento pensati per i principianti prevedono l'alternanza fra corsa e camminata, in modo da dare il tempo al fisico di adeguarsi alle sollecitazioni muscolari e tendinee.
Ecco un pratico schema da mettere in pratica per tutti coloro che partono da zero o che non si allenano da molti mesi:
- 2 minuti di camminata alternati a 2 di corsa per 8 volte (in totale 32 minuti);
- 2 minuti di camminata alternati a 3 minuti di corsa per 8 volte (in totale 40 minuti);
- 3 minuti di camminata alternati a 4 minuti di corsa per 8 volte (in totale 56 minuti).
Questo programma conduce gradualmente a correre un'ora intera senza interruzioni diminuendo progressivamente i minuti di camminata in favore di quelli in cui si corre. Una volta completato il primo modulo si può passare alla seconda fase:
- 3 minuti di camminata alternati a 6 minuti di corsa per 6 volte (in totale 54 minuti);
- 3 minuti di camminata alternati a 9 minuti di corsa per 5 volte (in totale 60 minuti);
- 3 minuti di camminata alternati a 15 minuti corsa per 3 volte (in totale 54 minuti).
Alla fine di questo programma si sarà in grado di correre per un'ora intera e si potrà quindi provare a percorrere 10 km senza mai fermarsi.
Come iniziare a correre per dimagrire
Come fare per iniziare a correre se si deve perdere peso? La corsa non è uno sport adatto a chi è fortemente in sovrappeso in quanto l'impatto sul terreno potrebbe danneggiare la struttura articolare e tendinea di ginocchia e caviglia.
In questo caso è preferibile dedicarsi alla bicicletta, al nuoto o al nordic walking. Se, invece, l'obiettivo è quello di perdere solo qualche kilo, allora il running può essere un ottimo alleato della dieta.
Per dimagrire non serve correre troppo velocemente, basta infatti correre ad un'andatura moderata alternando dei tratti di camminata veloce.
Ci si può allenare dalle due alle tre volte a settimana e, per un effetto ancora più intenso sui muscoli di gambe e glutei, si può scegliere di percorre un percorso in salita in modo da allenare maggiormente anche la resistenza cardiovascolare.
In ogni caso, è sempre bene consultare uno specialista.
