Che cos'è la Pectoral machine e come si utilizza? Quali esercizi possono essere eseguiti impiegando questo attrezzo fitness e qual è la tecnica di esecuzione da seguire per non commettere errori?
Ecco tutto quello che c'è da sapere.
Che cos'è la Pectoral machine e a cosa serve
La Pectoral machine, anche chiamata Pec machine (o pec deck, chest fly machine, butterfly machine), è un attrezzo fitness che si trova comunemente nelle palestre e che serve principalmente per l'allenamento dei muscoli pettorali.
Può essere definita come la versione delle croci a corpo libero effettuate con la macchina infatti quando si lavora con questo attrezzo si vanno ad attivare simultaneamente i muscoli del gran pettorale, del capo lungo del bicipite e del deltoide (in particolare la zona dei fasci anteriori).
La Pectoral machine è quindi un attrezzo utile ed efficace che permette un allenamento intenso della parte superiore del corpo.
Essendo un tipo di esercizio definito "di isolamento", in genere si consiglia di eseguirlo in abbinamento ad altri esercizi chiamati multiarticolari, in modo da allenare efficacemente diversi distretti corporei.
In particolare, la macchina è stata ideata per isolare il pettorale maggiore e minore e i muscoli del torace, in modo da non far attivare la muscolatura stabilizzatrice (che è invece molto presente nelle croci a corpo libero) e concentrare il carico di lavoro sul pettorale.
La Pec machine può quindi essere inserita sia ad inizio allenamento, così da stimolare i muscoli e da scaldarli in vista di altre serie più impegnative, oppure come finisher, ovvero come esercizio da eseguire a fine sessione.
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In questo caso l'obiettivo è quello di sfinire i muscoli arrivando a cedimento, così da allenare in modo veramente efficace i pettorali e i dorsali.
Occorre tenere presente, però, che le croci alla Pectoral machine sono un esercizio di tipo complementare, infatti si distinguono per essere di puro isolamento e non rappresentano la scelta ottimale per chi desidera aumentare la massa muscolare.
Solitamente chi utilizza la Pectoral machine esegue due o tre serie da 12- 15 ripetizioni con carichi adeguati alla propria preparazione atletica e alla propria forza, tuttavia molto dipende dal tipo di allenamento che segue o che ha preceduto tale attrezzo.
Come per tutti gli esercizi, occorre prestare attenzione ai tempi di recupero: in questo caso periodo consigliato è di circa un minuto e mezzo tra una serie e l'altra.
Come eseguire la Pectoral machine
La Pectoral machine è un attrezzo fitness piuttosto semplice da utilizzare, tuttavia è sempre importante curare la tecnica di esecuzione e mantenere una postura corretta, sia per ottenere il massimo dall'allenamento che per ridurre la possibilità di infortuni.
Il procedimento per eseguire la Pec machine prevede:
- sedersi sulla macchina mantenendo i gomiti ad un'altezza leggermente inferiore a quella delle spalle;
- mantenere le spalle lontano dalle orecchie e le scapole leggermente piegate;
- mantenere la schiena perfettamente aderente allo schienale;
- impugnare i manici della macchina e iniziare a spingere: l'obiettivo è quello di portare i gomiti il più vicino possibile tra loro, ovvero davanti al petto;
- ritornare alla posizione iniziale, portando il petto in fuori e tenendo le scapole leggermente addotte;
- il movimento di apertura deve arrivare fino a che le braccia siano allineate al busto, andando quindi a formare un angolo di 180°.
È fondamentale prestare attenzione alla tecnica di esecuzione corretta ed evitare di compiere questi errori:
- tenere le spalle chiuse durante l'esecuzione dell'esercizio;
- sedersi sulla macchina tenendo i gomiti sopra la linea della spalla;
- utilizzare un carico di peso eccessivo, tale da doversi dare lo slancio per concludere l'esercizio;
- non tenere conto della respirazione: quando si esegue la Pectoral machine bisogna inspirare quando le braccia sono aperte ed espirare quando, invece, si flettono;
- aprire eccessivamente le braccia quando si ritorna alla posizione iniziale, per non andare a stirare il muscolo.
Modificando l'altezza della seduta si può andare ad agire su aree differenti del muscolo pettorale.
Tenendo il seggiolino più basso, ad esempio, l'esercizio coinvolge maggiormente la parte alta del pettorale (visto che vengono coinvolti anche i deltoidi superiori), mentre al contrario, lasciando la seduta più alta lo stimolo allenerà di più la parte più bassa del pettorale.
Pro e contro della Pectoral machine
La Pectoral machine è un attrezzo fitness molto diffuso e utilizzato, visto che permette di allenare i muscoli pettorali in modo semplice ed efficace.
Si distingue per la presenza di numerosi vantaggi, come ad esempio:
- risulta adatta ai neofiti della palestra, visto che consente un movimento strettamente vincolato che è più facile da gestire rispetto a quelli a corpo libero;
- riesce a isolare il muscolo;
- permette di aumentare i carichi in modo consistente;
- è considerato un attrezzo sicuro e di facile esecuzione, visto che il peso non è posizionato direttamente sopra il soggetto.
Non mancano, tuttavia, i punti deboli, fra i quali i più noti sono:
- la mancata attivazione dei muscoli stabilizzatori e sinergici della spalla, che non permette di rinforzare la muscolatura;
- l'isolamento e il non coinvolgimento dell'articolazione scapolo-omerale (come ad esempio le cuffie dei rotatori) non consente di utilizzare questa macchina nell'ambito di un percorso riabilitativo;
- il movimento rigido e vincolato non è fisiologico nei confronti dell'articolazione e può risultare gravoso per chi ha una ridotta estensione articolare. In questo caso si consiglia di utilizzare la variante con le maniglie oppure di appoggiare i palmi delle mani sui cuscini imbottiti, invece dei gomiti, in modo da non extra-ruotare eccessivamente le braccia;
- se viene eseguita con una tecnica scorretta, può creare stress alle articolazioni della schiena, delle spalle e del collo;
- non è adatta a chi ha una ridotta extra-rotazione articolare o ha subito in passato delle lussazioni e delle sublussazioni, visto che può danneggiare quest'area del corpo senza offrire rinforzo o stabilizzazione.
