È assolutamente normale passare notti insonni, magari tormentati da qualche pensiero di troppo. Come rilassarsi per dormire, dunque, in queste circostanze?
Mentre alcuni cadono nel sonno appena toccano il cuscino, altri, invece, trascorrono ore svegli nel tentativo di rilassarsi.
Scopriamo cosa fare per addormentarsi rapidamente e quali fattori influenzano questo processo.
Come rilassarsi prima di dormire
Un sonno rigenerante è cruciale per una vita attiva e energica: spesso, ci si concentra sulle ore di sonno o sul miglior materasso, trascurando aspetti altrettanto cruciali.
Un riposo di qualità richiede rilassamento prima di coricarsi e una routine serale che favorisca il sonno.
Ci sono diversi metodi di rilassamento, ecco alcune idee:
- routine serale rilassante: al fine di rilassarsi per dormire bene, è possibile ricreare una routine distensiva prima di andare a letto. Questo potrebbe includere attività come fare, ad esempio, un bagno caldo, leggere un libro, ascoltare musica tranquilla o praticare qualche esercizio di respirazione;
- esercizio fisico regolare: fare attività fisica durante il giorno può aiutare a ridurre lo stress, migliorare la qualità del sonno, rilassarsi e dormire. È bene, però, ricordare di cercare di non esercitarsi troppo vicino all'ora di andare a dormire, poiché potrebbe avere l'effetto opposto;
- limitare la stimolazione: come rilassarsi per dormire? Ad esempio, può essere utile ridurre l'esposizione a schermi luminosi (come telefoni, computer e televisori) almeno un'ora prima di andare a letto. La luce blu può interferire con la produzione di melatonina, l'ormone del sonno;
- creare un ambiente favorevole al sonno: per rilassarsi prima di dormire, occorre assicurarsi che la propria camera da letto sia un luogo tranquillo, fresco e buio. Si possono utilizzare delle tende oscuranti, se necessario, e cercare di creare un ambiente confortevole e rilassante;
- evitare caffeina e cibi pesanti: limitare il consumo di caffeina e cibi pesanti nelle ore precedenti il sonno può aiutare a rilassare la mente prima di dormire. Queste sostanze possono interferire con il riposo;
- tenere un diario: scrivere i pensieri o le preoccupazioni su un diario prima di coricarsi può aiutare a liberare la mente da eventuali ansie o stress;
- valutare l'uso di suoni rilassanti: alcune persone trovano beneficio nell'ascoltare suoni rilassanti come pioggia, onde del mare o musica tranquilla per favorire il sonno.
La cosa fondamentale è ricordare che ogni persona è diversa, quindi è possibile dover sperimentare diverse tecniche prima di trovare quella che funziona meglio.
Un consiglio può essere quello di provare a incorporare queste pratiche nella propria routine serale e osservare come influenzano la qualità del sonno.
Tecniche di rilassamento per dormire
Esistono alcune tecniche di rilassamento da svolgere comodamente a letto prima di coricarsi, al fine di favorire il relax e migliorare il sonno.
Tali pratiche vanno a generare un senso di benessere a 360°, agendo sia a livello fisico che mentale; è il caso di alcuni trattamenti che hanno l’obiettivo di restituire qualità al sonno e alleviare i sintomi diurni dell’insonnia.
Ecco i più efficaci esercizi di rilassamento per dormire.
Respirazione profonda
La respirazione diaframmatica, o addominale, può essere molto efficace per rilassarsi prima di dormire.
Un esercizio utile può essere quello di inspirare lentamente attraverso il naso, gonfiando lo stomaco, e poi espirare lentamente attraverso la bocca può calmare il sistema nervoso e favorire il rilassamento.
Rilassamento muscolare progressivo
Si tratta di una serie di tecniche di rilassamento per addormentarsi che coinvolgono il rilassamento consapevole dei vari gruppi muscolari, iniziando dalla testa e procedendo verso il basso fino ai piedi.
Ad esempio, si può contrarre e poi rilassare i muscoli in modo da riconoscere la differenza tra tensione e rilassamento.
Un esercizio tipo potrebbe essere il seguente, da eseguire in posizione supina e distesa:
- spingere le dita del piede destro verso il basso, poi stenderle e tirarle verso la tibia;
- contrarre i muscoli del polpaccio destro come se si volesse salire sulle punta dei piedi, poi rilassarli;
- contrarre i muscoli anteriori e posteriori della gamba destra come se si volesse spingere il tallone verso i glutei. Poi rilassare;
- ripetere i punti precedenti con l’altra gamba;
- fare il pugno con la mano destra e piegarla verso l’avambraccio. Rilassare;
- flettere e distendere il braccio destro. Rilassare;
- ripetere i punti precedenti con il braccio sinistro;
- contrarre solamente i muscoli dei glutei, lasciare le gambe rilassate;;
- contrarre gli addominali e poi rilassarli;
- sollevare le braccia e cercare di portare gli avambracci vicini tra loro, questo farà contrarre i muscoli pettorali, poi rilassarli;
- alzare le spalle verso l’alto il più possibile, poi rilassare;
- contrarre i muscoli della bocca, per esempio aprendo la bocca il più possibile o premendo tra loro le labbra. Rilassare;
- strizzare gli occhi, poi lasciar rilassare le palpebre poco a poco;
- sollevare più che puoi le sopracciglia per contrarre i muscoli della fronte, poi rilassa.
Tecnica 4-7-8
Si tratta di una tecnica di respirazione che prevede di inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi e poi espirare per 8 secondi.
Questa pratica può aiutare a calmare il corpo e la mente.
Nel dettaglio, ecco come funziona:
- mettere la punta della lingua dietro agli incisivi superiori, sulla gengiva;
- fare una profonda espirazione buttando fuori tutta l’aria dai polmoni;
- inspirare con il naso, tenendo la bocca chiusa, contando mentalmente fino a 4;
- trattenere l’aria nei polmoni contando mentalmente fino a 7;
- espirare con la bocca contando mentalmente fino ad 8;
- ripetere la sequenza per 3 volte totali.
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Questa tecnica di rilassamento per dormire aumenta la quantità di ossigeno nel sangue e rallenta il battito cardiaco.
Meditazione guidata
Ascoltare registrazioni o podcast di meditazione guidata può aiutare a calmare la mente e il corpo.
Queste meditazioni spesso includono istruzioni sulla respirazione, la consapevolezza del corpo e la visualizzazione rilassante.
Yoga o stretching leggero
Eseguire alcune pose di yoga o eseguire uno stretching leggero può rilassare i muscoli e ridurre lo stress accumulato durante il giorno.
Rilassamento attraverso i massaggi
Prima di andare a dormire, dedicarsi a dei massaggi può essere un rimedio efficace per rilassare corpo e mente.
Si possono provare movimenti lenti e ripetitivi, dalla metà della fronte alle tempie e dalla base della nuca alle sopracciglia, utilizzando movimenti circolari.
Per un trattamento più mirato, considerare i benefici dei massaggi:
- ayurvedici;
- shiatsu;
- Tui Na;
- reiki;
- svedesi;
- olistici.
Si tratta di rimedi in grado di donare un senso di armonia generale a mente, corpo e spirito.
Training autogeno per il rilassamento
Il training autogeno è un esercizio che favorisce il rilassamento prima di dormire, concentrandosi sulle percezioni interne del corpo, isolando completamente gli stimoli esterni. Durante questo processo, si associano delle frasi da ripetere per facilitare l'auto-suggestione.
Si inizia concentrandosi sulla sensazione di pesantezza del braccio, poi si passa alla percezione di calore in quell'area; successivamente, si presta attenzione al battito cardiaco per rallentarlo e si regola il ritmo respiratorio. Questo processo si estende all'addome e alla testa, lasciando alla fine una sensazione di leggerezza e libertà mentale.
Biofeedback
Questa tecnica coinvolge l'uso di dispositivi che monitorano i segnali corporei come la frequenza cardiaca o la tensione muscolare.
Il feedback visivo o uditivo può aiutare a imparare a controllare queste risposte del corpo per favorire il rilassamento.
Mindfulness e consapevolezza
Essere consapevoli del momento presente, concentrando l'attenzione sul respiro o sulle sensazioni del corpo, può aiutare a ridurre l'ansia e a favorire il rilassamento.
Visualizzazione
Per rilassarsi prima di dormire, è utile immaginare un luogo tranquillo e rilassante, come una spiaggia o una foresta, e concentrarsi sui dettagli sensoriali per immergersi completamente in quell'immagine, riducendo così lo stress e l'ansia.
Rilassamento e sonno: perché non si riesce a dormire?
L'insonnia, l'ostacolo al sonno o alla permanenza nel sonno, comporta un'alterazione della qualità del riposo, lasciando stanchi e causando risvegli notturni o mattutini.
Questa sfida è diffusa, colpendo 1 italiano su 4 secondo l'Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (AIMS).
Ci sono due tipi principali di insonnia:
- acuta, persistente per almeno 6 mesi;
- situazionale, che dura solo alcuni giorni o settimane.
I fattori che ne influenzano la qualità includono:
- stress e ansia (incidendo sull'80% delle situazioni);
- fattori ambientali, come rumore o luminosità;
- cause fisiche, come malattie cardiache, reumatismi, o problemi tiroidei.
Anche l'insonnia lieve ha conseguenze durante il giorno, causando:
- disagio fisico e mentale;
- eccessiva sonnolenza;
- mancanza di concentrazione;
- problemi di memoria;
- disturbi dell'umore;
- mancanza di energia.
